1. Zdrowe odżywianie zaczyna się od wyboru produktów. Wiadomo, że osoby dbające o prawidłową wagę i dobre samopoczucie, muszą się wystrzegać dużych ilości tłuszczu, cukru i pod tym kątem dobierać składniki dań. Ważne jest także ich przygotowanie. Lepiej unikać smażenia,  długiego duszenia potraw oraz długiego gotowania, bo w trakcie obróbki termicznej mięsa i warzywa tracą swoje walory odżywcze, witaminy i minerały. Wszystko, co można warto przygotowywać bezpośrednio przed spożyciem. W ten sposób zapobiegniesz utracie soków z mięsa czy ryby, a w przypadku warzyw, ich utlenianiu. Nie przyrządzaj sosów zagęszczanych mąką. Z tłuszczów używaj przede wszystkim oleju roślinnego i oliwy z oliwek ( i to w ograniczonych ilościach).

2. Warzywa to podstawa zdrowej (i odchudzonej) diety. Zarówno świeże, jak i mrożone. Profesjonalnie zamrożone warzywa zachowują większość walorów świeżych produktów. Można podawać je na różne sposoby, a więc gotowane, duszone, grillowane, a także w postaci sałatek i surówek. Jeśli gotujesz warzywa, to możliwie jak najkrócej. Czasem wystarczy tylko wrzucić warzywo na kilka minut do wrzątku, np. szpinak czy brokuły. Urozmaicaj dietę, wprowadzając różne „nowinki". Np. w naszej restauracji promujemy  warzywa, niezbyt jeszcze u nas popularne, takie jak fenkuł, czyli koper włoski (można kupić w supermarketach). Jest  bardzo smaczny, przypomina cukierki anyżkowe. Chętnie dodajemy też do różnych dań ugotowany w strączkach groszek cukrowy.

3. Makaron od czasu do czasu. Polecam nawet ten sporządzany z białej mąki, bo jeśli nie jadasz go zbyt często i podajesz ze zdrowym sosem ziołowym, może być z powodzeniem zaliczony do kuchni light. Gotuj makarony na sposób włoski, tzn. krótko, tak aby pozostawał lekko twardy. Zachowuje wtedy swoje wartości odżywcze, a jest mniej kaloryczny niż makaron rozgotowany, bo ma dużo niższy indeks glikemiczny i na dłużej syci.

4.  Niezastąpione ryby. Najzdrowsze są te gotowane w warzywach, ale od czasu do czasu można zjeść także przyrządzone na grillu lub na patelni. Warto jeść różne ryby, poczynając od naszych rzecznych, takich jak: szczupak, karp, sandacz, a kończąc na importowanych rybach morskich, takich jak sola czy egzotyczna, ryba zwana orange. Ta ostatnia  sprowadzana jest z Ameryki. Ma bardzo białe, delikatne mięso.

5. Zamienniki nie są złe. Żeby„odchudzić" nieco tradycyjne sosy, można stosować różne zamienniki, np. śmietanę zastąpić jogurtem, majonez mieszać z kefirem.

6. Na deser najlepsze są owoce. Można je jadać samodzielnie lub w wieloskładnikowych sałatkach, albo dodawać do pieczonych mięs.

7. Sposób podania potrawy jest też ważny. Dekorowanie dania świeżymi ziołami, odpowiednie ułożenie na talerzu, zaakcentowanie potrawy sosem zachęca do jej spróbowania, bo wiadomo, że najpierw „jedzą" oczy. Dużą rolę odgrywa kolorystyka potrawy. Kucharze starają się, aby na talerzu były najwyżej 3 lub 4 kolory, nie więcej.

8. Świeże zioła oraz przyprawy ziołowe. Czasem można nimi zastąpić sól. Zioła wpływają korzystnie na receptory smakowe, co pozwala  wyczuwać więcej niuansów smakowych, ułatwiają też trawienie i przyswajanie pokarmów. Moim ulubionym ziołem przyprawowym jest trybula. Dodaję ją do marynaty, którą potem smaruję mięso, rybę, do farszu z łososia i krabów, którym nadziewam małe pierożki. 

9. Inwencja twórcza. Lubię wymyślać nowe dania, zwłaszcza z udziałem makaronów, ale nie tylko. Ostatnio przygotowałem nową zimną przystawkę - carpaccioz tuńczyka  z gotowanymi borowikami, podawane ze świeżą figą, delikatną sałatką z rucoli, a wszystko to polane sosem pomarańczowym. Tak skomponowane danie ładnie wygląda na talerzu, nieźle smakuje i nie jest tuczące.

Przepisy Grzegorza Warzywniaka

• Świeże Liście Szpinaku z dipem jogurtowo- majonezowym

Szpinak - 20dag
Jogurt - 5dag
Majonez - 3 dag
Czosnek - 1 ząbek
Szpinak umyj i odsącz z nadmiaru wody. Połącz jogurt z majonezem i wetrzyj w niego ząbek czosnku. Dopraw pieprzem i pozostaw na ok. godzinę. Wymieszaj ze szpinakiem. Aby urozmaicić smak, możesz dodać do szpinaku wędzonego pstrąga lub łososia.

• Flaki z boczniaków z kurczakiem

Boczniaki - 15dag
Marchewka 5 dag
Cukinia 5 dag
Cebula czerwona - 1 główka
Pierś kurczaka - 10 dag
Pieprz, sól, majeranek, papryka słodka
Olej do smażenia

Boczniaki umyj i pokrój w paski. Marchewkę, cukinię i cebulę pokrój w kostkę, podobnie jak kurczaka. Podsmaż boczniaki w garnku, potem zalej je przegotowaną wodą. Po 10 minutach dodawaj kolejne składniki w następującej kolejności: kurczak, marchewka, cebula i na końcu cukinia. Gdy warzywa zmiękną doprawi zupę majerankiem, papryką, pieprzem i solą.

• Gotowany łosoś z dzikim ryżem i sosem bazyliowo-miętowym

Łosoś - 15 dag
Ryż dziki - 10 dag
Cytryna
Oliwa z oliwek
Bazylia, mięta, koperek, tymianek
Pieprz, sól

Ryż gotuj ok. 20-25 minut do momentu, aż ziarna zaczną mięknąć (postaraj się go nie przegotować).Następnie przygotuj wywar, w którym ugotuj łososia. Do wywaru potrzebny jest koperek, tymianek, połówka cytryny oraz przyprawy. Gdy wywar zacznie się gotować, włóż do niego łososia, zmniejsz ogień i gotuj ok. 8 minut. W tym czasie posiekaj), dodaj oliwę, sól i pieprz, a na samym końcu kilka listków świeżej mięty. Łososia podowaj od razu po ugotowaniu. Jako dodatek warzywny, polecam ugotowane brokuły.

Dodaj komentarz