Różnorodność produktów dostępnych w sklepach  przyprawia o zawrót głowy! Pięć różnych opakowań  zawierających właściwie to samo i pięć różnych cen.  Uwagę przykuwają promocje, bonusy i wyprzedaże. Prawdopodobnie często bez zastanowienia wkładasz do koszyka rzeczy, które dla osób na diecie i dbających o szczupłą sylwetkę są po prostu zakazane. Dlaczego tyle razy zdarza ci się na nie skusić? Pośpiech, nieuwaga? Najczęściej jednak wynika to z braku wiedzy, co jest zdrowsze i co ma więcej składników odżywczych. Proste zestawienie w poniższych tabelach tego, co zawierają podstawowe produkty spożywcze może zachęci cię do zmian. Nie musisz od razu robić rewolucji na liście twoich zakupów. Wystarczy zastąpić to, co mniej wartościowe, a nawet szkodliwe, tym, co cię nasyci, doda energii a nie dostarczy nadmiaru kalorii. Im więcej towaru w sklepach, tym większy masz wybór. Jeśli bardziej świadomie będziesz robić zakupy, tym łatwiej będzie ci zadbać o zdrowie, smukłą sylwetkę i zapał do życia.

• Mleko

• Szklanka (250 ml) mleka 3,2% tłuszczu

kalorie: 153
białko: 8,3 g
tłuszcz: 8,0 g
węglowodany: 12,0 g

• Szklanka mleka 1,5% tłuszczu

kalorie: 118 kcal
białko: 8,5 g
tłuszcz: 3,8 g
węglowodany: 12,5 g

Mleko ma wysoką wartość odżywczą, jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K , a także wapnia pierwiastka niezbędnego do prawidłowej pracy układu kostnego, mięśniowego i nerwowego. Mleko pełnotłuste dostarcza o 35 kalorii więcej niż ta sama ilość mleka o zawartości tłuszczu zmniejszonej o połowę. Lepiej więc pić mleko odtłuszczone, ale bez przesady!  Mleko zupełnie pozbawione tłuszczu (0% ) nie jest tak zdrowe jak to półtłuste. Obecne w mleku witaminy rozpuszczalne w tłuszczach praktycznie są bezużyteczne, ponieważ organizm nie może ich przyswoić. Nie wszyscy wiedzą, że mleko ma także wpływ na nasz nastrój dzięki zawartym w nim kazomorfinom, substancjom opioidowym (działającym podobnie jak narkotyki), które powodują, że czujemy się szczęśliwsi.

• Śmietana
  

• Łyżka śmietany (18% tł.)

kalorie: 28
białko: 0,4 g
tłuszcz: 2,7 g
węglowodany: 0,5 g

• Łyżka jogurtu naturalny (2% tł.)

kalorie: 9
białko: 0,6 g
tłuszcz: 0,3 g
węglowodany: 0,9 g

Do zabielenia ulubionej zupy lepiej używać śmietany o niskiej zawartości tłuszczu. Jeżeli jesteś na diecie najlepiej w ogóle zrezygnuj z dodatkowych kalorii i sięgnij po jogurt naturalny odtłuszczony i bez cukru. Jogurt ma 3 razy mniej kalorii niż 18 proc. śmietana!

• Sery żółte

• 1 plaster sera pełnotłustego sera Cheddar

kalorie: 117
białko: 8,1 g
tłuszcz: 9,5 g
węglowodany: 0 g

• 1 plaster żółtego sera Edamskiego

kalorie: 94
białko: 7,8 g
tłuszcz: 7,0 g
węglowodany: 0 g

Niestety, jeden plasterek sera żółtego, to dla wielu z nas ilość śladowa, dlatego zwykle sięgamy po kolejne plastry. Jeśli bardzo lubimy ser i trudno nam z niego  zrezygnować, warto pamiętać, że ser nie równy serowi. Między dwoma plasterkami sera odtłuszczonego a sera tłustego jest różnica aż 50 kcal. Ale warto wiedzieć, że tyle samo kalorii dostarczysz sobie jedząc jednocześnie: średniej wielkości paprykę, duży zielony ogórek, duży pomidor i pęczek rzodkiewek.  Z pewnością szybciej nasycisz głód właśnie w ten sposób, zamiast jeść kolejny plasterek sera.

• Sery twarogowe

• Pół szklanki (100g) tłustego twarożku kalorie: 175

białko: 17,7 g
tłuszcz: 10,1 g
węglowodany: 3,5 g

• Pół szklanki chudego twarożku

kalorie: 99
białko: 19,8 g
tłuszcz: 0,5 g
węglowodany: 3,5 g

Ser twarogowy tłusty jest prawie dwukrotnie bardziej kaloryczny od sera chudego. Zaletą sera tłustego jest jednak wysoka zawartość witaminy A w porównaniu do z sera chudego. Jest jej 16 razy więcej niż w chudym twarożku.

• Serki

• Kostka serka topionego 

kalorie: 298
białko: 13,5 g
tłuszcz: 27 g
węglowodany: 1,2 g

• Kubeczek serka twarogowego ziarnistego

kalorie: 101
białko: 12,3 g
tłuszcz: 4,3 g
węglowodany: 3,3 g

Osoby dbające o linię powinny zrezygnować z serów topionych. Poza wysoką kalorycznością niewiele wnoszą do codziennej diety. Z pewnością lepiej zjeść kanapkę z serkiem ziarnistym, który dostarcza bardzo mało kalorii, a w dodatku jest źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej.

• Mięso

• Wieprzowina, boczek bez kości (100g)

kalorie: 510
białko: 10,1 g
tłuszcz: 53 g
węglowodany: 0 g

• Wołowina, polędwica (100g)

kalorie: 113
białko: 20,1 g
tłuszcz: 3,5 g
węglowodany: 0 g

Prawdopodobnie nie raz skusiłaś się na kawałek aromatycznego boczku nie zastanawiając się nad tym ile ma kalorii. Różnica kalorii dostarczanych przez boczek w stosunku do plastra polędwicy wołowej jest aż 5-krotna! Lepiej w ogóle ogranicz jedzenie mięsa czerwonego, ponieważ zawarte w nim nasycone kwasy tłuszczowe mogą prowadzić do miażdżycy.

• Mięso białe

• Udko kurczaka ze skórą (100g)

kalorie: 158
białko: 16, 8 g
tłuszcz: 10, 2 g
węglowodany: 0  g
inne: cholesterol 84 mg

• Udko kurczaka bez skóry

kalorie: 99
białko: 21, 5 g
tłuszcz: 1, 3 g
węglowodany: 0 g
inne: cholesterol 58 mg

Mięso z kurczaka jest chude i bogate w składniki odżywcze, ale zawsze zdejmuj skórę, ponieważ jest dostarcza bardzo dużo kalorii i cholesterolu. Osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi w ogóle nie powinny jeść kurczaka ze skórą. Ta sama porcja kurczaka bez skóry dostarcza 10 razy mniej tłuszczu niż mięso ze skórką!

• Wędlina

• 1 plasterek mielonki

kalorie: 34
białko: 2,6 g
tłuszcz: 2,3 g
węglowodany: 0,7g

• Plasterek szynki z piersi kurczaka

kalorie: 10
białko: 2,1 g
tłuszcz: 0,1 g
węglowodany: 0 g

Jeśli masz możliwość wyboru,  z całą pewnością postaw na chude wędliny takie jak szynka z piersi indyka, czy kurczaka, zalecane w diecie ubogoenergetycznej. 10 gramowy plasterek szynki z piersi kurczaka dostarcza aż 3 razy mniej kalorii od mielonki i co ważniejsze 23 razy mniej tłuszczu!  Kupuj wędlinę o wysokiej jakości, bo tylko ona jest źródłem pełnowartościowego białka. Mielonki mają mnóstwo składników  zastępczych np. izolatów białka sojowego.

• Ryby

• Filet ze świeżego dorsza (100g)

kalorie: 70
białko: 16,5 g
tłuszcz: 0,3 g
węglowodany: 0 g

• Filet  z łososia 

kalorie: 201
białko: 19,9 g
tłuszcz: 13,6 g
węglowodany: 0 g

Biorąc pod uwagę jedynie kaloryczność łatwo odnieść wrażenie, że dorsz jest lepszy niż łosoś. Jednak filet z  łososia jest świetnym źródłem wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3), które bardzo korzystnie wpływają na organizm, obniżają ciśnienie tętnicze, pielęgnują skórę od wewnątrz i zapobiegają chorobom serca. Ryby tłuste są niezastąpione w profilaktyce miażdżycy. Z powodu ich kaloryczności wiele osób rezygnuje z tłustych ryb. Lepiej będzie jeśli przynajmniej od czasu do czasu przygotujesz sobie danie z łososia.

• Konserwy rybne

• Śledź w oleju 100g

kalorie: 301
białko: 16,4 g
tłuszcz: 26,5 g
węglowodany: 0 g

• Śledź w sosie pomidorowym 100g

kalorie: 159
białko: 13,8 g
tłuszcz: 9,7 g
węglowodany: 4,6 g

Śledź, podobnie jak łosoś, halibut, węgorz czy makrela, należy do ryb tłustych, jest więc źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają miażdżycy. Ze względu na kalorie wybierz raczej rybę w sosie pomidorowym, a nie w oleju lub w tłustych sosach śmietanowych.

• Ryż

• Pół szklanki ryżu białego

kalorie: 344
białko: 6,7 g
tłuszcz: 0,7 g
węglowodany: 78,9 g
inne: błonnik 2,4 g

• Pół szklanki ryżu brązowego

kalorie: 322
białko: 7,1 g
tłuszcz: 1,9 g
węglowodany: 76,8 g
inne: błonnik 8,7 g

Ryż brązowy ma wyższą wartość odżywczą niż ryż biały, który w trakcie oczyszczenia i przeróbki traci cenne składniki mineralne i witaminy głównie z gr. B, a także błonnika. Błonnik wspomaga pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom a także reguluje poziom cukru we krwi.

• Makarony a kasza

• Porcja 100g makaronu dwujajecznego

kalorie: 374
białko: 11,9 g
tłuszcz: 2,4 g
węglowodany:  77,8 g

• 100g kaszy gryczanej

kalorie: 336
białko: 12,6 g
tłuszcz: 3,1 g
węglowodany: 69,3 g

Kasze gruboziarniste oraz mąki razowe są doskonałym źródłem błonnika. Makarony z mąki białej zawierają go znacznie mniej. Kasza gryczana zawiera też więcej: fosforu, magnezu, żelaza czy cynku. Magnezu w kaszy jest aż 8 razy więcej niż w makaronach! Makaron jest natomiast lepszym źródłem: witaminy A i D.

• Chleb

• Kromka chleba żytniego pełnoziarnistego 30g

kalorie: 71 
białko: 2,0  g
tłuszcz: 0,5  g
węglowodany: 16,2 g

• Kromka zwykłego chleba

kalorie: 74
białko: 1,6 g
tłuszcz: 0,4 g
węglowodany: 17,1 g

Jeśli zastanawiasz się jaki chleb włożyć do koszyka, zdecydowanie radzimy pełnoziarnisty. Zawiera żelazo, magnez, fosfor, wapń a także witaminy z grupy B i błonnik. Po zjedzeniu kromki chleba z mąki białej bardzo szybko poczujesz głód. Jeśli chcesz dłużej czuć się syta, postaw na pieczywo pełnoziarniste.

• Owoce

• Banan

kalorie: 95
białko: 1,0 g
tłuszcz: 0,3 g
węglowodany: 23,5 g

• Grejpfrut

kalorie: 36
białko: 0,6 g
tłuszcz: 0,2 g
węglowodany: 9,8 g

Banany są pyszne, ale niestety bardzo kaloryczne. Jeden owoc dostarcza ok. 100 kcal. Oczywiście nie musisz z nich zupełnie rezygnować. Drobna przyjemność od czasu do czasu nie zaszkodzi, tym bardziej że banany mają dużo potasu, i Beta-karotenu. Jednak w trakcie diety lepiej jeść owoce mniej kaloryczne np. grejpfruty, maliny, morele, brzoskwinie, truskawki, arbuzy czy melony. Jeden grejpfrut zawiera ponad 4 razy więcej witaminy C niż jeden banan.

• Owoce świeże i suszone

• Pół szklanki suszonych moreli  (100g)

kalorie:  284
białko: 5,4 g
tłuszcz: 1,2 g
węglowodany: 72,2 g

• Świeże morele (100 g)

kalorie: 47
białko: 0,9 g
tłuszcz: 0,2 g
węglowodany: 11,9 g

Pogryzasz w wolnej chwili suszone owoce? Być może w ten sposób chcesz odzwyczaić się od jedzenia słodyczy? Wprawdzie suszone owoce są lepsze niż czekoladowy baton, ale uważaj! One też mają dużo cukru i są o wiele bardziej kaloryczne niż  owoce  świeże. Dlatego lepiej wybierz te drugie. Co więcej, świeże owoce na dłużej wypełniają żołądek i  powodują, że wolniej stajesz się głodna. Morele suszone zawierają wiele witamin i składników mineralnych ale są 6 razy bardziej kaloryczne niż świeże.

• Dżemy owocowe

• 1 łyżka dżemu truskawkowego wysokosłodzonego

kalorie: 45
białko: 0,1 g
tłuszcz: 0,0 g
węglowodany: 11,2 g

• 1 łyżka dżemu truskawkowego niskosłodzonego

kalorie: 28
białko: 0,1 g
tłuszcz: 0,0 g
węglowodany: 6,8 g

Nie wyobrażasz sobie poranka bez kanapki z dżemem? Nie musisz z niej rezygnować, ale kupuj tylko niskosłodzony. Smak ten sam a kalorii o połowę mniej. Warto też oprócz kromki z dżemem dodać coś z nabiału, jogurt albo kawałek białego sera.

Opracowano na podstawie: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw"- Kunachowicz H., PZWL, 2005

Dodaj komentarz