Twój organizm zaprogramowano tak, że między godziną siódmą a dziewiątą rano powinien dostać pierwszą porcję jedzenia. Z niego zaczerpnie energię przede wszystkim na rozruch i działanie w pierwszej połowie dnia. Jeśli posiłek będziesz odwlekać albo – co gorsza – w ogóle z niego zrezygnujesz, z przykrymi konsekwencjami będziesz się borykać przez cały dzień! Dopadną cię ból głowy, ospałość i rozdrażnienie trudne do pokonania.

Ogrzeje ciało, nakarmi mózg
Śniadanie jest ważne zwłaszcza w zimne dni. Dzięki niemu ciało może się bronić przed chłodem, a układ odpornościowy – działać sprawniej i skuteczniej walczyć z wirusami. Tego posiłku koniecznie potrzebują także ci, których od rana czeka wysiłek intelektualny. Do sprawnej pracy mózg potrzebuje glukozy. Bez niej nie funkcjonuje prawidłowo, to paliwo przede wszystkim dla niego. Mózg zużywa bowiem większość pozyskiwanej z pożywienia glukozy. Dzięki zjedzeniu śniadania zapewnisz mu więc zastrzyk energii: będziesz lepiej zapamiętywać i staniesz się bardziej twórcza.

Do wyboru, do koloru
Ponieważ od śniadania zaczynasz dzień, postaraj się, by ten posiłek nastroił cię pozytywnie. Nawet jeśli jesteś na diecie, nie rezygnuj całkowicie z tego, co lubisz. Wybierz tylko wersję mniej kaloryczną. Potraw śniadaniowych jest mnóstwo: jajka, sery, wędliny, pieczywo, płatki, jogurty... Bez względu na to, co wybierzesz, zawsze uzupełnij zestaw świeżym owocem albo warzywem. Unikaj monotonii. Nie jedz wciąż tego samego, stosuj choć niewielkie zmiany. Dobra wiadomość dla łasuchów. Ponieważ kalorie z pierwszego posiłku organizm na pewno zdąży spalić, możecie sobie czasem pozwolić na słodkie śniadanie. Co myślicie o kawałku domowej (umiarkowanie posłodzonej) szarlotki albo placka ze śliwkami?  

Ze ściśniętym gardłem
Wiele osób mówi, że rano nie może niczego przełknąć. Najważniejsze powody takiego stanu rzeczy są dwa. Pierwszy to zbyt późno zjedzona i zbyt ciężka kolacja. Jeśli regularnie jadasz po godzinie 21 i do tego dość obficie, żołądek nie może się szybko uporać z taką porcją. Skoro wstajesz rano, nie dziw się, że nie czujesz głodu. W tym wypadku pomoże przesunięcie ostatniego wieczornego posiłku na godzinę 18–19 i powściągnięcie wieczorem apetytu.  Drugi powód to życie w stresie. Stres jest przyczyną wydzielania adrenaliny, która nakazuje organizmowi pełną mobilizację, wręcz gotowość do walki. Żołądek zmniejsza wtedy aktywność, bo dostaje sygnał, że nie pora na jedzenie. Jeśli masz nerwową pracę, podświadomie spinasz się od razu po wstaniu z łóżka, i nie masz ochoty na jedzenie. Jednak wyjście z pustym żołądkiem spowoduje pogorszenie samopoczucia, a więc jeszcze bardziej zmniejszy odporność na stres. Żeby przerwać to błędne koło, wypij chociaż coś pożywnego i ciepłego: szklankę kakao albo zmiksowany z podgrzanym mlekiem banan.

Miska zupy? Czemu nie!
W wielu krajach Dalekiego Wschodu ludzie zaczynają dzień właśnie od miski zupy. Nie jest to może zupa w naszym rozumieniu: nie ma nic wspólnego z tradycyjną pomidorową czy zawiesistym kapuśniakiem. To raczej lekki wywar warzywny, czasem z dodatkiem glonów, kawałeczków sera sojowego tofu albo ryby czy krewetek. To  bardzo zdrowy posiłek. Na dodatek niskokaloryczny. Sycąca na długo dzięki błonnikowi porcja takiej zupy nie ma więcej niż 160 kcal. Tyle, ile niewielka kanapka! Taką zupę możesz ugotować po południu, na dwa, trzy dni. Podgrzanie jej rano nie zajmie nawet pięciu minut.

W praktyce...
Znam żyjącą w Polsce Szwajcarkę o imieniu Carol. To pani po pięćdziesiątce, młodo wyglądająca, ciesząca się dobrym zdrowiem, aktywna zawodowo. Gościła mnie kiedyś przez kilka dni, miałam więc okazję poznać jej zwyczaje (a także sekrety jej szczupłej sylwetki). Otóż wstaje ona rano, ponieważ do pracy wychodzi o siódmej. Pierwsze kroki kieruje do kuchni. Tam najpierw podgrzewa wodę mineralną i wypija powoli całą szklankę, wymieszaną z sokiem z połowy cytryny. Później do ustawionego na małym płomyku gazu garnuszka wrzuca po dwie łyżki grubych płatków owsianych i jęczmiennych. Zalewa je wodą, dosypuje trochę cynamonu, szczyptę soli i... wędruje pod prysznic. Potem Carol, w  zależności od apetytu, bierze kilka suszonych moreli albo śliwek, łyżeczkę sezamu albo pestek słonecznika, kilka migdałów czy orzechów. Miesza je z płatkami. Czasem dodaje jeszcze pół banana, małe kiwi albo pół jogurtu. Mówiła mi też, że jeśli czeka ją wyjątkowo zabiegany dzień, bez czasu na obiad, gotuje podwójną porcję takich płatków i połowę zabiera ze sobą do pracy.

Wybierz śniadanie dla siebie

• Słodkie   ok. 240 kcal. Mus z jabłek z rodzynkami i cynamonem, posypany uprażonymi na złoto płatkami zbożowymi i odrobiną cukru, grzanka.

• Owocowe   ok. 210 kcal. Sałatka z połowy kiwi, mandarynki, połowy banana, pięciu kulek winogron, połowy gruszki z sosem z jogurtu, przybrana świeżą melisą albo oprószona cynamonem.

• Warzywne   ok. 280 kcal. Dwie grzanki z razowego chleba cieniutko posmarowane masłem i posypane ziarnami słonecznika (mogą być też kiełki słonecznika), dwie surowe marchewki.

• Mięsne   ok. 330 kcal. Dwa plastry pieczonego mięsa albo piersi indyka, dwa kawałki żytniego chleba muśnięte majonezem niskotłuszczowym, dwa ogórki kiszone albo dwie łodygi selera naciowego.

• Nabiałowe   ok. 330 kcal. Omlet z dwóch jajek usmażony na łyżeczce masła, posypany szczypiorkiem, pomidor, kawałek chleba razowego.

Dodaj komentarz