• Zupa z czerwonej soczewicy, 4 porcje, ok. 160 kcal każda

15–20 dag czerwonej soczewicy, 1 l gorącej wody lub wywaru warzywnego, 2 duże pory (biała część), ząbek czosnku, puszka krojonych pomidorów w zalewie, łyżka posiekanej natki pietruszki, łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, ew. trochę otartej skórki cytrynowej, 0,5 łyżeczki mielonego kminku, ćwierć łyżeczki mielonych goździków, liść laurowy, szczypta cukru, sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Pory obierz, starannie umyj, nie osuszając pokrój w półplasterki. Czosnek obierz, posiekaj jak najdrobniej. W rondlu o grubym dnie rozgrzej mocno oliwę, wrzuć pory i czosnek, smaż 2–3 minuty, stale mieszając. Jeśli zaczną się rumienić, skrop wrzątkiem. Dodaj przebraną i opłukaną soczewicę oraz liść laurowy, wlej szklankę wody lub wywaru, przykryj. Na małym ogniu gotuj tak długo, aż soczewica zacznie się rozpadać, w miarę potrzeby uzupełniając płyn. Dodaj pomidory razem z zalewą, wlej pozostałą wodę lub wywar, zagotuj. Przypraw sokiem z cytryny i skórką cytrynową, kminkiem, goździkami, pieprzem, cukrem. Dopiero teraz sprawdź, czy nie trzeba dosolić. Przed podaniem usuń liść laurowy i posyp zupę posiekaną natką. Inna wersja tej zupy jest bardziej ostra. Przyprawia się ją cayenne lub chili, mieloną kurkumą (uważaj, bo jeśli użyjesz jej za dużo, nada potrawie gorzki smak), czarnym pieprzem. Ta zupa jest jeszcze lepsza następnego dnia. Dość dobrze znosi zamrażanie.

• Cebulowa z pietruszką i orzechami, 4 porcje, ok. 170 kcal każda

2 duże cebule, 2 średnie pietruszki, 1 l wody lub wywaru warzywnego, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, łyżka oliwy z oliwek, łyżka posiekanej natki pietruszki, ew. pół łyżeczki łagodnej przyprawy curry, świeżo zmielony czarny pieprz

Cebulę i pietruszkę obierz. Cebulę posiekaj jak najdrobniej. Pietruszkę utrzyj na tarce jarzynowej o dużych oczkach. W rondlu z grubym dnem rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę, dodaj pietruszkę, smaż przez 3 minuty, stale mieszając, dodaj curry, wymieszaj, smaż jeszcze 2 minuty. Wlej gorącą wodę albo wywar, gotuj na małym ogniu 15 minut, wystudź, zmiksuj, podgrzej. Przed podaniem zupę posyp natką i posiekanymi orzechami.

• Marchewkowa z pomidorami, 4 porcje, ok. 110 kcal każda

2–3 średnie marchewki, puszka pomidorów krojonych w zalewie, 750 ml wody lub wywaru z warzyw, łyżka posiekanej natki pietruszki, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka otartej skórki z cytryny, świeżo zmielony czarny pieprz

Marchewkę obierz, pokrój na kawałki i starannie zmiksuj. W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wrzuć mieszaninę marchewki i orzechów, wlej gorącą wodę lub wywar, dodaj pomidory razem z zalewą, gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Do smaku przypraw pieprzem, dodaj skórkę z cytryny, natkę pietruszki. Na 10 minut przed podaniem odstaw z ognia pod  przykryciem.

• Z brukselki z grzankami, 4 porcje, ok. 120 kcal każda

1 litr wody lub bulionu warzywnego, 50 dag brukselki mrożonej lub świeżej, 2 średnie czerwone cebule, 2–3 ząbki czosnku, 2 łyżki oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, pół szklanki śmietany jogurtowej 9-proc. lub gęstego jogurtu, 2 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki, pieprz ziołowy, brązowy cukier, ostra papryka mielona, kminek mielony, na grzanki: kromki chleba wieloziarnistego

Brukselkę oczyść, umyj, główki natnij na krzyż, aby brukselka szybciej się ugotowała. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj najdrobniej. W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wrzucić cebulę i czosnek, podsmaż przez 3 minuty, dodaj brukselkę, wlej szklankę gorącej wody lub bulionu, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, ugotuj do miękkości brukselki. Mieszaj, pilnując, aby brukselka się nie przypaliła, w razie potrzeby dolej niewielką ilość wody. Ugotowaną brukselkę ostudź, zmiksuj, wymieszaj z resztą wody lub bulionu, w miarę potrzeby dodając więcej płynu, jeśli zupa okaże się za gęsta. Mocno zagrzej. Do smaku dodaj szczyptę brązowego cukru i przypraw, wlej sok z cytryny, a na koniec śmietanę lub jogurt. Przed podaniem zupę posyp posiekaną natką. Podawaj z grzankami z chleba wieloziarnistego.

• Rybna z kapustą i jabłkami, 4 porcje, ok. 150 kcal każda

1,5 l bulionu warzywnego albo rybnego, 75 dag filetów z białej morskiej ryby (mogą być mrożone), 3 średnie ziemniaki, 2 średnie cebule, 2 ząbki czosnku, 2 średnie kwaśne jabłka kompotowe, ćwierć główki średniej kapusty włoskiej, 2 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki przyprawa do ryb, ewentualnie biały pieprz, sok z cytryny

Cebulę i czosnek obierz, posiekaj jak najdrobniej. Kapustę drobno poszatkuj. Przygotowane składniki włóż do garnka, wlej szklankę gorącego bulionu, duś przez 5 minut, cały czas mieszając, aby warzywa się nie przypaliły. Ziemniaki obierz, pokrój w drobną kostkę. Lekko rozmrożone filety podziel na mniejsze kawałki. Oba składniki włóż do garnka z cebulą i kapustą. Jabłka obierz, utrzyj na tarce jarzynowej o dużych oczkach, dodaj do garnka. Wlej 2 szklanki gorącego bulionu i gotuj 20–30 minut. Gotową zupę zdejmij z ognia, wlej do niej resztę bulionu, przypraw do smaku białym pieprzem. Jeśli trzeba, posól. Wciśnij trochę soku z cytryny. Możesz też wrzucić kilka wiórków skórki cytrynowej. Smak zupy  podkreśli dodanie płaskiej łyżeczki masła. Przed podaniem posyp na talerzu posiekaną natką pietruszki. Uwaga! Ta zupa nie nadaje się do zamrażania. Nie gotuj jej na zapas.

Dodaj komentarz