• Krem groszkowy z migdałami, 4 porcje, każda ok. 210 kcal

750 ml gorącego bulionu warzywnego (lepiej nie z kostki), 75 dag mrożonego zielonego groszku, 10 dag płatków migdałowych, średni por, pół szklanki śmietany jogurtowej 9-proc. lub jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, łyżka oliwy z oliwek, sól, biały pieprz, brązowy cukier

Na suchej gorącej patelni zrumień płatki migdałowe, ostudź, wymieszaj z natką.
Por przekrój wzdłuż, starannie umyj, pokrój w półplasterki. W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wrzuć por, dodaj groszek, duś przez 5 minut, mieszając. Wlej wywar, przykryj, gotuj na małym ogniu do miękkości groszku. Do smaku posól, dodaj szczyptę cukru, przypraw pieprzem. Ugotowaną zupę wystudź, zmiksuj, mocno podgrzej, dodaj śmietanę lub jogurt, wymieszaj. Przed podaniem zupę posyp natką z płatkami migdałowymi.

• Zupa rybna z grzybami, 6 porcji, każda ok. 175 kcal

75 dag filetów z białej morskiej ryby (mogą być mrożone), 10 dag mrożonych grzybów leśnych, marchew, pietruszka, cebula, pół selera, 2 ząbki czosnku, 2–3 łyżki stołowe soku z cytryny, szklanka śmietany jogurtowej 9-proc. lub jogurtu naturalnego, 2 łyżki stołowe oleju rzepakowego, sól, biały pieprz, liść laurowy, ziele angielskie, gałka muszkatołowa, łyżka posiekanej natki pietruszki, 1,5 l gorącej przegotowanej wody

Cebulę i czosnek obierz, posiekaj drobno. Marchew, pietruszkę, seler obierz, utrzyj na dużych oczkach tarki. Grzyby pokrój bez rozmrażania. Rozgnieć 2–3 ziarna ziela angielskiego. W dużym rondlu rozgrzej połowę oleju, wrzuć cebulę, czosnek i warzywa, wlej szklankę wody. Duś pod przykryciem przez 10 minut, mieszaj. Dodaj rybę, liść laurowy, ziele angielskie, wlej następną szklankę wody. Duś przez 10–15 minut. Na patelni rozgrzej resztę oleju, wrzuć grzyby, usmaż. Dodaj do warzyw i ryby. Wlej resztę wody, zagotuj. Gotuj na małym ogniu przez 15–20 minut. Zdejmij z ognia.
Zupę posól, przypraw białym pieprzem, gałką muszkatołową, szczyptą cukru, dodaj śmietanę/jogurt i sok z cytryny, wymieszaj. Przed podaniem posyp  pietruszką.

• Zupa rybna z pomidorami, 6 porcji, każda ok. 160 kcal

1 kg białej morskiej ryby (może być mrożona), 20 dag pomidorów (krojone z puszki), 2 ząbki czosnku, 5 dag ryżu, 3 łyżki posiekanej natki pietruszki, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki soku cytrynowego, skórka z połowy cytryny, liść laurowy, kilka ziaren pieprzu, ziela angielskiego, sól, 1,5 litra wody

Rybę pokrój na kawałki. Pomidory wrzuć do rondla, dodaj oliwę, sok z cytryny, liść laurowy, ziarenka pieprzu i ziela angielskiego. Wlej wodę. Gotuj przez 20 minut. Przecedź. Pomidory przetrzyj. Do wywaru dodaj rybę, gotuj przez 20 minut. Ryż ugotuj oddzielnie, odcedź. Do zupy dodaj ugotowany ryż i otartą skórkę z cytryny. 
Zupę krótko zagotuj. Lekko posól. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.

• Zupa grzybowa z jogurtem, 6 porcji, każda ok. 210 kcal

20 dag grzybów leśnych mrożonych, 2–3 grzybki suszone, 2 średnie pory (tylko biała część), średnia cebula, ząbek czosnku, 1 l gorącej wody lub wywaru warzywnego, szklanka zimnej wody, ćwierć szklanki śmietany jogurtowej 9-proc./jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki. łyżka oliwy z oliwek, pół łyżeczki suszonego tymianku, świeżo zmielony czarny pieprz

Suszony tymianek przetrzyj przez sitko. Grzybki suszone zalej szklanką zimnej wody, namocz, ugotuj do miękkości, wystudź, odcedź, wywar zachowaj, grzybki pokrój w paseczki. Grzyby bez rozmrażania pokrój. Pory przekrój wzdłuż, starannie umyj, pokrój w półplasterki. Cebulę i czosnek obierz, cebulę posiekaj najdrobniej, czosnek zmiażdż. W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i pory, dodaj grzyby, wlej szklankę gorącej wody lub wywaru, przykryj. Postaw na małym ogniu, ugotuj do miękkości. Zdejmij z ognia, dodaj ugotowane i pokrojone grzybki razem z wywarem.
Zupę przypraw do smaku tymiankiem i pieprzem, dodaj śmietanę lub jogurt, natkę pietruszki, przykryj, odstaw, podawaj po 10 minutach.

• Sałatka z marchewki z orzechami, suszonymi morelami, papryką i makiem, 6 porcji, ok. 230 kcal każda

5 średnich marchewek, średni strąk czerwonej papryki, małe opakowanie suszonych moreli, 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych lub włoskich, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, łyżka suchego maku, sok z połówki pomarańczy, szczypta soli, świeżo zmielony czarny pieprz

Marchewki obierz, utrzyj na dużych oczkach tarki jarzynowej. Paprykę przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk pokrój w cienkie paski. Morele wypłucz, pokrój tak samo jak paprykę.  Oliwę połącz starannie z sokiem z pomarańczy, do smaku posól, przypraw pieprzem. Wymieszaj: marchewkę, paprykę i morele, dodaj mak i orzechy, wlej oliwę z sokiem, delikatnie zamieszaj. Sałatkę wstaw na 30–45 minut do lodówki. Przed podaniem posyp posiekaną natką.

• Sałatka z fasolki z orzechami, 6 porcji, ok. 270 kcal każda

30 dag suchych ziaren białej fasolki „perłówki”, średnia cebula, 3–4 ząbki czosnku, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżki oleju sałatkowego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, łyżka posiekanego koperku, łyżka soku z cytryny, pół łyżeczki papryki ostrej mielonej, sól, świeżo zmielony czarny pieprz, szczypta cynamonu, szczypta cukru, listek laurowy, ziele angielskie

Fasolkę wypłucz, zalej zimną przegotowaną wodą, przykryj, namocz na 6-8 godzin. Następnie ugotuj do miękkości, dodając listek laurowy i 3 ziarenka ziela angielskiego. Nie sól! Ugotowaną fasolkę delikatnie odcedź. Jeszcze ciepłą posól do smaku. Wywar zachowaj – nadaje się do zupy. Cebulę obierz, posiekaj najdrobniej. Dodaj do fasolki, delikatnie wymieszaj. Czosnek obierz, zmiażdż. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny, dodaj zmiażdżony czosnek, paprykę, pieprz, sól, szczyptę cynamonu i szczyptę cukru. Energicznie wymieszaj lub zmiksuj. Sos powinien być pikantny, słodko-kwaśny z cynamonową nutką. Do fasolki z cebulką dodaj posiekane orzechy, całość polej przygotowanym sosem. Wymieszaj delikatnie i dokładnie. Przed podaniem sałatkę posyp posiekaną zieleniną. Podawaj z tostami z chleba wieloziarnistego lub grahama.

Dodaj komentarz