Cukry, czyli energia

Dobry wybór

Węglowodanów nie możesz wyrzucić z diety, bo umożliwiają organizmowi wykorzystanie białka, są konieczne do spalania tłuszczów. Wiadomo, że powinny dostarczać 45–50 proc. kalorii potrzebnych do codziennego życia. Przede wszystkim są źródłem glukozy niezbędnej do funkcjonowania mózgu, mięśni i wielu organów wewnętrznych.

Węglowodany podzielono na „dobre” i „złe”. Te ostatnie szybko podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi. W rezultacie organizm nie jest w stanie spalić ich do końca, więc nadmiar magazynuje w tkance tłuszczowej. Co więcej po zjedzeniu produktów zawierających „złe węglowodany” poziom glukozy we krwi szybko spada. Wtedy robisz się głodna i sięgasz po kolejną przekąskę. Tyjesz i męczą cię gwałtowne zmiany nastroju: łatwo się irytujesz, odczuwasz przygnębienie i gniew.

Zacznij już teraz

Aby nie wpaść w tę pułapkę, jadaj regularnie. Jedz warzywa i owoce, zawierające błonnik pokarmowy, który opóźnia trawienie, wchłanianie węglowodanów, tłuszczu, cholesterolu i reguluje pracę jelit oraz tzw. węglowodany „maszerujące” lub „czołgające się”, nazwane tak, ponieważ długo wchłaniają się z przewodu pokarmowego, powoli podnoszą stężenie glukozy we krwi, nie powodując tycia. Pamiętaj! Każdy posiłek powinien ci dodawać energii, a nie ją zabierać.

Żywność nie-żywność

We współczesnej diecie dominuje wysoko przetworzona, oczyszczona żywność. To największe źródło „złych” węglowodanów. Z produktów spożywczych, w procesie przetwarzania, zostały usunięte najzdrowsze składniki jak większość witamin, minerałów i błonnika. Na przykład oczyszczone zboża pozbawiane są łusek, w których znajdują się duże ilości błonnika. Dlatego pokarmy przygotowane z takiej żywności „zachowują się” w twoim organizmie jak czysty cukier. Wydając pieniądze na takie jedzenie, kupujesz skoncentrowaną, nienaturalną wersję pierwotnego produktu. Najlepsze przykłady to cukier rafinowany i biała mąka. Wykorzystuje się je do produkcji wielu artykułów żywnościowych. Tak naprawdę tego typu żywność powinno się nazywać „nie-żywnością”. Rujnuje ona zdrowie, ponieważ ludzki organizm nie jest przygotowany na radzenie sobie ze sztucznym pożywnieniem.

Warto też zastanowić się nad wartością odżywczą produktów powszechnie uważanych za zdrowe, jak soki owocowe czy płatki śniadaniowe. Oczywiście bez żadnej szkody możesz wypić szklankę soku owocowego, ale niech to będzie świeżo wyciśnięty z owoców. Soki z kartonów lub butelkowe, pomimo zapewnień producentów o 100 proc. naturalności, przebyły długą drogę, zanim trafiły na twój stół. Producent musiał zastosować, nie pozostający bez wpływu na zawartość witamin i skladników mineralnych, proces produkcyjny z dodatkiem konserwantów. Podobnie dzieje się z płatkami śniadaniowymi. Zwykle do oczyszczonego z wszelkich witamin produktu dodawane są sztuczne witaminy i składniki mineralne. Dlatego lepiej samemu zrobić płatki śniadaniowe. Na przykład wystarczy wymieszać otręby, pestki dyni i słonecznika, trochę suszonych owoców, połączyć z niskotłuszczowym mlekiem lub twarogiem, i gotowe.

Białko wzmacnia

Ile powinnaś go zjadać?

W przeciwieństwie do innych składników diety, kiedy konieczne jest zapamiętywanie lub zaglądanie do norm spisanych w tablicach, w przypadku białka wystarczy zapamiętać tylko jedno: 0,8–1 g. Teraz tę wartość wystarczy przemnożyć przez swoją wagę i już wiadomo, ile białka powinnaś spożywać każdego dnia. Proporocjonalnie do innych składników codziennego jadłospisu białka nie powinno być więcej niż 10–15%. Białko jest niezbędnym składnikiem każdej żywej komórki, uczestniczy we wszystkich procesach życiowych.

Twój organizm zawdzięcza mu równowagę hormonalną, odporność na zakażenia, właściwą pracę przewodu pokarmowego. Pod względem wartości odżywczych białko dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe, zależnie od tego, ile niezbędnych aminokwasów zawiera. Pełnowartościowe znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ich źródłem jest m.in. chude mięso, podroby, ryby, jaja, mleko, ser żółty, twaróg. Niepełnowartościowe jest w  mące, pieczywie, makaronach, kaszach, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych. Tu uwaga: białko sojowe ma skład aminokwasów podobny do białka tkanek człowieka  i dlatego dietetycy je polecają. Dla naszego organizmu najcenniejsze jest łączenie w  jednym posiłku białka roślinnego i zwierzęcego. Przede wszystkim dlatego, że produkty roślinne zawierają witaminy, makro- i mikroelementy oraz błonnik i są mniej kaloryczne od mięsa i wędlin.

Jak to działa?

Jeśli jakieś białko niepełnowartościowe nie dostarcza jednego albo paru niezbędnych dla twojego organizmu aminokwasów, to białko zawarte w produkcie pochodzenia zwierzęcego „dodaje” te składniki i uzyskasz białko pełnowartościowe. Na przykład ziemniaki z wody z kwaśnym mlekiem, maślanką lub jogurtem są potrawą, w której wysoką wartość ma nie tylko białko mleka, ale dzięki uzupełnieniu przez mleko lub jego przetwory, pełnowartościowe staje się białko ziemniaków. Podobnie dzieje się kiedy zjesz fasolkę z jajem sadzonym. Takie połączenia jak jajecznica z kiełbasą, mięso z ziemniakami czy omlet z szynką nie mają sensu, bo nic tutaj się nie uzupełnia, a kotlet czy porcja pieczeni dostarczają do 50% całkowitej dobowej porcji pełnowartościowego białka.

Co za dużo to niezdrowo

Pamiętaj, że dieta wysokobiałkowa sprzyja zaparciom, może doprowadzić do chorób wątroby i nerek. W piramidzie żywności opracowanej w  Instytucie Żywności i Żywienia, porcję mięsa (lub jego białkowych zamienników) określono na 100 – 150 g chudego mięsa, którą możesz w ciągu dnia podzielić na kilka mniejszych porcji. Nie ulegaj często powtarzanej opinii, że stosując kurację odchudzającą połączoną ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, powinnaś jeść więcej białka, czytaj: mięsa, bo jest to niezbędne dla twoich mięśni. Nic bardziej mylnego, aby bowiem mięśnie mogły właściwie pracować, potrzebują przede wszystkim węglowodanów jako dobrego źródła energii.

Tłuszcze są różne

To samo, ale chudsze

10 dag chudego mięsa ugotowanego dostarcza ok. 100 kcal, a gdy z takiej samej ilości zostanie usmażony kotlet panierowany – ok. 350 kcal. Zastąpienie 10 dag mięsa tłustego mięsem chudym pozwoli ci uniknąć 160–240 kcal. Wybierając chude mięso zamiast tłustego, możesz obniżyć kaloryczność swojej diety nawet o 30%. Jednak chude mięso warto wybierać również dlatego, że zawiera ono znacznie mniej „złych” – nasyconych kwasów tłuszczowych, niż mięso tłuste. A nasycone kwasy tłuszczowe najbardziej podnoszą poziom cholesterolu we krwi oraz jej krzepliwość, zwiększając zagrożenie miażdżycą; niosą ryzyko chorób serca i raka. Wśród najgorszych tłuszczy są twarde margaryny i te znajdujące się w usmażonym jedzeniu. Są także na tej liście oleje roślinne rafinowane, które łatwo się utleniają. Ogranicz je w swojej diecie do minimum.

Ile tłuszczu potrzebujesz?

70 g tłuszczu dziennie wystarczy. Dla zachowania zdrowia tę ilość możesz podzielić tak:

• 20 – 30 g tłuszczu do posmarowania pieczywa. Jeśli zamiast masła czy margaryny używasz sera topionego czy kiełbasy pasztetowej, policz podwójnie.

• 20 g tłuszczu do smażenia lub gotowania. Uwaga: stanowi to 1,5 łyżki oleju!

• 25–30 g tłuszczu ukrytego w wędlinach, żółtych serach i mięsie, czyli. np. 500 g szynki drobiowej, 50 g salami, 200 g żółtego sera półtłustego, 500 g kurczaka, 125 g pieczeni z rusztu, 500 g wołowiny bez kości.

Tłuszcze są niezbędne ze względu na witaminy A, D, E i K, które właśnie w tłuszczach się rozpuszczają.

Dobre tłuszcze są przede wszystkim w rybach, orzechach laskowych, nasionach i świeżym (!) maśle prosto z mleczarni. Właśnie one powinny być składnikiem codziennej diety.

Wśród najlepszych pierwsze miejsce zajmują niskonasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są bezcenne jeśli się odchudzasz, bo pomagają w utracie wagi, zapobiegając atakom głodu. Jednak pamiętaj, żeby jeść najwyżej 57 g dobrych tłuszczów dziennie. Ich źródłem są m.in. niektóre oleje (lniany, rzepakowy, orzechowy), ryby morskie (szprotki, tuńczyk, makrela, dorsz, śledzie, łosoś) oraz pieczywo z pełnoziarnistej mąki żytniej. Do bardzo dobrych tłuszczy należą oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia „extra virgin” oraz nierafinowane oleje roślinne. Oliwą i olejami roślinnymi zastąp tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, masło. „Dobre” tłuszcze roślinne możesz dodawać do wszystkich potraw. Wartość kaloryczna 100 g oleju roślinnego to 90 kcal.

Te tłuszcze są jak lekarstwo. Aby ich nie zabrakło, warto sięgnąć po:

• Owoce awokado. Mają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają stężenie złego cholesterolu (LDL). Z niektórych badań wynika, że mogą zapobiegać nowotworom sutka.

• Siemię lniane. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne przede wszystkim w tłustych rybach). Jest bogate w  lignany, składniki podobne do estrogenów.

• Orzeszki ziemne i masło orzechowe. Orzeszki i masło orzechowe są wysokokaloryczne, ale okazało się, że osoby jedzące je regularnie mają niższy poziom cholesterolu niż te, które ich unikają. Orzeszki, oprócz dobrych tłuszczów, mają beta-sitosterol, składnik ograniczający wchłanianie cholesterolu z jedzenia.

• Pestki słonecznika. Mają kwas linolowy, który zmniejsza ryzyko zawału i usprawnia funkcjonowanie organizmu.

• Orzechy włoskie. Mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich gatunków orzechów. Pamiętaj, że kwasy omega-3 chronią przed miażdżycą, astmą, zapaleniem stawów i innymi stanami zapalnymi oraz poprawiają pamięć. Siedem  orzechów włoskich dostarcza więcej kwasów omega-3, niż wynosi zalecana dzienna dawka!

WYRZUĆ Z JADŁOSPISU cukier rafinowany, białą mąkę, biały ryż i makaron, chipsy, pszenne pieczywo, gotowe soki  i mieszanki płatków śniadaniowych, zupy w proszku lub w kartonach, kupne wyroby cukiernicze.

POSTAW NA ciemne pieczywo z pełnego przemiału, nieprzetworzone płatki, razowy makaron, kasze, brązowy lub dziki ryż.

Dodaj komentarz