Kasza perłowa, gryczana, jaglana, pęczak

To właśnie one królowały w polskiej kuchni do chwili, kiedy palmę pierwszeństwa przejęły ziemniaki i makarony. Warto do nich powrócić, ponieważ zawierają sporo białka oraz błonnika – głównych składników odpowiadających za uczucie sytości. Jedząc kasze, możesz być spokojna o właściwą pracę przewodu pokarmowego. Mają mało sodu, za to sporo potasu (szczególnie kasza gryczana), co sprawia, że często powinny pojawiać się w diecie osób z nadciśnieniem. Jaglana i gryczana są bogate w składniki  mineralne (żelazo, magnez i cynk) oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B6).

100 g kaszy przed ugotowaniem to ok. 340 kcal

Ryż niełuskany lub dziki

Jeśli lubisz ryż, staraj się jak najczęściej zastępować  biały, czyli łuskany, brązowym, czyli niełuskanym, cenniejszym z dietetycznego punktu widzenia. Zawiera on cztery razy więcej błonnika niż biały, więc po zjedzeniu posiłku z jego udziałem nie będziesz tak szybko odczuwać głodu. Jest także cennym źródłem magnezu. Znajdziesz w nim również sporo manganu, witaminy PP oraz B1.

100 g brązowego ryżu przed ugotowaniem to ok. 320 kcal

Nasiona roślin strączkowych: soja, ciecierzyca, groch, fasola, soczewica

Zawierają bardzo cenne białko zbliżone wartością do białka zwierzęcego (zwłaszcza soja, która bywa nawet nazywana „roślinnym mięsem”). Izoflawony i lignany obecne w nasionach tych roślin obniżają poziom cholesterolu, a mogą także zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi. Fitoestrogeny, w które bogata jest soja, łagodzą objawy menopauzy. W nasionach roślin strączkowych znajdziesz też dużo potasu, wapń, żelazo, cynk, miedź i mangan oraz witaminy B1 i B2. Choć prawie 1/5 ziarna soi stanowi tłuszcz, to zawiera on  korzystnie wpływające na zdrowie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Rośliny strączkowe mają dużo błonnika, do potraw z ich udziałem używaj więc sporo ziół takich jak np. cząber, estragon czy majeranek, które wspomagają trawienie.

100 g fasoli lub grochu przed ugotowaniem to ok. 330 kcal, 100 g suchej soczewicy to ok. 380 kcal, a 100 g soi to ok. 450 kcal

Pieczywo razowe i pełnoziarniste

Chleb to podstawowy element polskich śniadań i kolacji. Warto sięgnąć nie po biały, ale po razowy, kajzerki zastąpić grahamkami. W ciemnym pieczywie znajdziesz wiele składników odżywczych (magnez, cynk, miedź oraz witaminy z grupy B). Ma ono także więcej błonnika, poprawiającego pracę przewodu pokarmowego i hamującego głód.

100 g pieczywa pełnoziarnistego to ok. 240 kcal, kromka ok. 80 kcal

Oleje roślinne

Oprócz potężnej dawki kalorii zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz witaminę E. To związki odpowiadające za dobry stan skóry i włosów, obniżające poziom cholesterolu we krwi i zmniejszające ryzyko zachorowania na raka. Najbardziej wartościowe są oleje tłoczone na zimno lub te z pierwszego tłoczenia (extra vergine). Należy używać ich również tylko na zimno, bo cenne substancje ulegają zniszczeniu w wysokiej temperaturze. Pamiętaj, że tłuszcz jest niezbędny, by organizm przyswoił witaminy A, D, E i K.

Łyżka oleju to ok. 110 kcal

Awokado

Ten owoc przebojem zdobywa naszą kuchnię. Jego łagodny smak powoduje, że jest doskonałym uzupełnieniem wielu potraw albo samodzielnym dodatkiem do kanapek. Zawiera dość sporo potasu, a także witaminy E oraz PP. Choć ma 15 proc. tłuszczu, wcale nie ma w nim cholesterolu (cholesterol występuje bowiem tylko w tłuszczach zwierzęcych). W  awokado są też jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapewniają m.in. prawidłowy poziom cholesterolu.

100 g awokado to ok. 160 kcal

Wołowina i cielęcina

To mięso powinnaś uwzględnić w diecie, zwłaszcza jeśli się odchudzasz. Zawiera dużą ilość białka oraz żelaza (którego często brakuje w wyniku stosowania restrykcyjnych diet). Obfituje też w cynk i miedź. Jeśli Twój organizm jest narażony na niedobór tych pierwiastków, licz się ze zwiększoną podatnością na infekcje. Cielęcina i wołowina zaliczane są do chudych mięs i podobnie jak nabiał zawierają CLA, czyli kwas linolowy, mogący ułatwić odchudzanie.

100 g chudej wołowiny, to ok. 150 kcal Ale uwaga! Bardzo ważne jest to, jak ją przygotujesz. Smażona w głębokim tłuszczu lub, co gorsza, w panierce, podwaja swoją kaloryczność! Panierowany kotlet jest o ok. 150–200 kcal bardziej kaloryczny niż taki sam bez panierki.

Orzechy

Wszystkie ich gatunki biją rekordy pod względem zawartości tłuszczu. Mogą go mieć nawet ponad 60 proc. Jednak to tłuszcz korzystnie wpływający na układ krążenia (są w nim witamina E oraz beta-karoten). Orzechy mają dużo potasu, wapnia, fosforu, magnezu przynoszącego ulgę skołatanym nerwom oraz cynku i manganu. To również bogate źródło białka roślinnego oraz lecytyny, a także witamin PP i B2.

100 g orzechów to ok. 600 kcal (różne rodzaje orzechów mają nieco inną kaloryczność, ale zawsze wysoką).

Dodaj komentarz