• Sałatka z cukinii i pomidorów, 2 porcje, 110 kcal każda

niewielka cukinia o miękkiej skórce,
ogórek małosolny,
pomidor średniej wielkości,  
mała cebula,
łyżka posiekanego koperku,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
łyżka soku z cytryny,
łyżka oleju z pestek winogron,
świeżo zmielony czarny pieprz

• Wymieszaj sok z cytryny z olejem. Cebulę pokrój w piórka. Cukinię umyj, odetnij końcówki, bez obierania utrzyj na tarce o dużych oczkach. Pomidor sparz, zanurz w zimnej wodzie, obierz, pokrój w półplasterki. Ogórek pokrój w cienkie plastry.
• Warzywa posyp pieprzem, delikatnie wymieszaj, posyp natką i koperkiem, polej sosem i ponownie delikatnie wymieszaj.

• Cukinia kolorowa, 4 porcje, 120 kcal każda

2–3 cukinie średniej wielkości,
3–4 pomidory średniej wielkości,
3 cebule dymki z ładnym szczypiorem,
2–3 ząbki czosnku,
łyżka stołowa posiekanej natki pietruszki,
łyżka stołowa oleju rzepakowego,
łyżeczka soku z cytryny,
mały kawałek kory cynamonu,
świeżo zmielony czarny pieprz

• Umyj cukinię, pomidory i dymkę. Pomidory sparz, zanurz w zimnej wodzie, obierz i pokrój w ćwiartki. Cukinię, bez obierania, pokrój w plastry średniej grubości. Dymkę posiekaj razem ze szczypiorem.  Zmiażdż czosnek.
• W płaskim rondlu o grubym dnie lub na głębszej patelni rozgrzej olej. Wrzuć cynamon, smaż dwie minuty, dodaj plastry cukinii, smaż, aż się delikatnie zrumieni, wrzuć pomidory i cebulę bez szczypioru. Przykryj, duś na małym ogniu przez trzy minuty, delikatnie zamieszaj, pilnuj, aby potrawa się nie przypaliła.
• Dodaj czosnek i szczypior, ponownie zamieszaj, duś jeszcze dwie, trzy minuty.
• Zdejmij z ognia, wlej sok z cytryny, dodaj natkę pietruszki, przypraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem, wyjmij korę cynamonu. Ewentualnie lekko posól.
• Podawaj na gorąco z ryżem na sypko lub makaronem pełnoziarnistym ugotowanym al dente.

• Zupa dyniowa z ryżem pełnoziarnistym, 2 porcje, 120 kcal każda

25 dag dyni (waga bez skóry i gniazd nasiennych),
mała cebula,
szklanka mleka niskotłuszczowego,
4 łyżki stołowe wody,
łyżka stołowa oleju rzepakowego,
łyżka stołowa posiekanej natki pietruszki,
po szczypcie: mielonych goździków, mielonego cynamonu, świeżo zmielonego pieprzu czarnego,
do smaku: sok cytrynowy,
miód naturalny

• Dynię pokrój na mniejsze kawałki, zmiksuj, dodając cztery łyżki stołowe wody. Cebulę obierz, posiekaj najdrobniej, zeszklij na oleju, dodaj pół łyżeczki miodu. Duś na małym ogniu przez dwie, trzy minuty.
• Dodaj zmiksowaną dynię i mleko, gotuj powoli przez pięć minut. Uważaj, aby zupa nie wykipiała.
• Gotową zupę przypraw do smaku szczyptą mielonych goździków, cynamonu, pieprzu czarnego i odrobiną soku z cytryny. Ewentualnie lekko posól, dodaj odrobinę naturalnego miodu. Posyp posiekaną natką, wymieszaj.
• Przykryj, odstaw na kilka minut, aby smaki i aromaty dobrze się połączyły. Podawaj z ryżem pełnoziarnistym ugotowanym na sypko.

• Pikantna potrawka z dyni ze szpinakiem i migdałami, 4 porcje, 150 kcal każda

30 dag dyni (waga bez skóry i gniazd nasiennych),
średnia cebula,
2 ząbki czosnku,
strąk czerwonej papryki,
15 dag świeżego szpinaku,
łyżka stołowa płatków migdałowych,
pół łyżeczki mielonej kolendry,
pół łyżeczki mielonego kminku,
pół łyżeczki kurkumy,
szklanka bulionu warzywnego,
2 łyżki stołowe oleju rzepakowego,
2 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki,
sól, świeżo zmielony czarny pieprz

• Cebulę i czosnek obierz, posiekaj. Na suchej, gorącej patelni zrumień płatki migdałowe, wystudź. Paprykę umyj, przekrój, usuń gniazda nasienne, pokrój w cienkie plastry. Szpinak umyj, odrzuć ogonki, liście porwij. Dynię pokrój w kostkę.
• W płaskim rondlu o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj cebulę i czosnek, zeszklij, wrzuć paprykę, kolendrę, kminek i kurkumę, smaż ok. czterech minut. Dodaj dynię, wlej bulion, przykryj, gotuj na małym ogniu do miękkości, dodaj szpinak i natkę pietruszki, zamieszaj, przykryj, trzymaj na małym ogniu, aż szpinak zwiędnie.
• Zdejmij z ognia, posól do smaku. Przed podaniem posyp płatkami migdałowymi.

• Gulasz z indyka z kabaczkiem i pomidorami, 4 porcje, 260 kcal każda

30 dag udźca z indyka pokrojonego w kostkę,
30 dag kabaczka (waga bez skóry i gniazd nasiennych),
średnia cebula,
puszka krojonych pomidorów,
łyżka stołowa otrąb pszennych,
2 łyżki stołowe oleju rzepakowego,
pół szklanki śmietany jogurtowej 9–proc.,
po szczypcie suszonego cząbru, tymianku, przyprawy do indyka, świeżo zmielonego czarnego pieprzu,
mały pęczek natki pietruszki

• Natkę pietruszki umyj, posiekaj jak najdrobniej. Otręby wymieszaj z przyprawą do indyka. Mięso umyj, panieruj w otrębach wymieszanych z przyprawą. Cebulę obierz, posiekaj, kabaczek pokrój w średnią kostkę.
• W rondlu o grubym dnie rozgrzej łyżkę oleju, zrumień indyka. Przykryj, zdejmij z ognia, trzymaj w cieple.
• Na patelni rozgrzej resztę oleju, dodaj cebulę, zeszklij, dodaj kabaczek, smaż pięć minut, dodaj do indyka, rondel postaw na małym ogniu, duś przez pięć minut, delikatnie zamieszaj, pilnuj, aby potrawa się nie przypaliła.
• Wlej pomidory, mocno podgrzej, posól do smaku, przypraw cząbrem, tymiankiem i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Przykryj, duś na małym ogniu mniej więcej przez pięć minut.
• Zdejmij z ognia, dodaj śmietanę, wymieszaj. Podawaj na gorąco z kaszą gryczaną ugotowaną na sypko. Przed podaniem gulasz posyp posiekaną natką pietruszki.

• Makaron z dynią, 2 porcje, 220 kcal każda

pół opakowania makaronu pełnoziarnistego „świderki”,
15 dag dyni, waga bez skóry i gniazd nasiennych,
10 dag żółtego sera niskotłuszczowego,
mały por,
mała cebula,
2 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki,
łyżka stołowa koncentratu pomidorowego
łyżka stołowa oleju rzepakowego,
sól, świeżo zmielony czarny pieprz,
tłuszcz: do naczynia żaroodpornego

• Makaron ugotuj „al dente”. Dynię utryj na dużych oczkach tarki jarzynowej.
• Pora oczyść, przekrój na pół, pokrój w półplasterki.
• Cebulę pokrój w “piórka.”
• Patelnię rozgrzej, wlej olej, na gorący tłuszcz dodaj warzywa, koncentrat pomidorowy, sól, pieprz do smaku i podduś 5 – 7 minut. Ser utrzej.
• Naczynie żaroodporne wysmaruj. Makaron wymieszaj z połową porcji sera. Włóż do naczynia, przykryj warzywami, posyp resztą sera.
• Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C, zapiekaj 10 - 15 minut. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.

• Kabaczek faszerowany mięsem z indyka, 2 porcje, 220 kcal każda

średni kabaczek
25 dag mięsa mielonego z indyka
10 dag ryżu pełnoziarnistego
średnia cebula
2 ząbki czosnku
2 łyżki stołowe posiekanej natki pietruszki
łyżka stołowa oleju rzepakowego
pół szklanki bulionu drobiowego, może być z kostki
pół szklanki soku jabłkowego klarowanego
5 dag sera żółtego niskotłuszczowego
przyprawa do indyka, pieprz czarny świeżo zmielony
do naczynia żaroodpornego: tłuszcz

• Naczynie żaroodporne wysmarować tłuszczem. Ryż ugotować wg instrukcji na opakowaniu.
• Kabaczka przekroić na pół, wyjąć gniazda nasienne z otaczającym je miąższem. Kabaczka włożyć do wrzątku, obgotować na małym ogniu przez kilka minut. Wyjąć łyżką cedzakową i od razu zanurzyć w zimnej wodzie. Osączyć. Cebulę i czosnek posiekać.
• W rondlu rozgrzać olej, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać mięso, dalej smażyć 5  minut. Dodać szczyptę przyprawy do indyka i świeżo zmielony czarny pieprz. Wlać bulion, dusić pod przykryciem 10 minut. Dodać ryż. Wlać sok jabłkowy, zamieszać, dusić następne 5 minut. Odstawić, ostudzić. Ser utrzeć.
• Połówki kabaczka wypełnić przygotowanym farszem. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym.
• Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200° C zapiekać 20 minut. Na 5 minut przed końcem zapiekania posypać serem. Przed podaniem posypać posiekaną natką. Podawać z zieloną sałatą lub sałatką z pomidorów.

Dodaj komentarz