Proces pozyskiwania energii z pożywienia rozpoczyna się w chwili, kiedy bierzesz do ust pierwszy kęs albo pierwszy łyk czegokolwiek. Dzieje się to z każdym pokarmem, zarówno z kawałkiem tortu, jak i z ogórkiem kiszonym. Kiedy żołądek strawi, co się w nim znalazło, w wątrobie powstaje glukoza, która trafia do krwiobiegu i dalej do różnych komórek organizmu. Tam zostaje zamieniona w paliwo albo odłożona w mięśniach i komórkach tłuszczowych na czarną godzinę. Główną rolę gra w tym procesie hormon o nazwie insulina. Jej zadaniem jest wysłanie glukozy tam, gdzie jest akurat niezbędna. Szybkie pojawianie się sporych ilości glukozy ponad istniejące potrzeby szkodzi. Organizm musi więc wysłać na ratunek bardzo dużo insuliny. Ta,  żeby zapobiec katastrofie, „upycha” glukozę w komórkach tłuszczowych. Dlatego jeśli dzieje się tak codziennie, po prostu tyjesz. Jest jeszcze jedno – znacznie większe – niebezpieczeństwo: skoro poziom insuliny podnosi się zbyt często, komórki odpowiedzialne za transport glukozy przestają reagować na sygnały organizmu i za mało glukozy trafia tam, gdzie jest ona akurat potrzebna. W miarę upływu czasu odporność komórek rośnie, coraz więcej glukozy pozostaje w krwiobiegu, problemy ze zdrowiem są coraz poważniejsze, a i tusza się powiększa. Rośnie też apetyt, bo insulina go podnosi. Są osoby, których trzustka wytwarza dużo insuliny, nawet jeśli stosują dietę ubogą w węglowodany. Być może więc odchudzanie trzeba zacząć od sprawdzenia pracy trzustki i poziomu insuliny w organizmie.

Te, co biegną i pełzają...

Węglowodany, ze względu na szybkość, z jaką podnoszą poziom glukozy we krwi, podzielono na trzy rodzaje i nadano im obrazowe nazwy: biegnące, maszerujące i pełzające. Z punktu widzenia dietetyki najmniej pożyteczne są te pierwsze, ponieważ błyskawicznie wchłaniają się z przewodu pokarmowego, szybko zwiększają stężenie glukozy we krwi i hamują spalanie tłuszczu. Do bogatych w nie pokarmów należą: pieczywo z białej mąki, cukier, słodycze, alkohol. Organizm dopomina się ich najczęściej wtedy, kiedy jego rezerwy energetyczne spadają i chce je szybko odtworzyć.

Węglowodany maszerujące i pełzające są najkorzystniejsze. Nazwano je tak, ponieważ długo wchłaniają się z przewodu pokarmowego, powoli podnoszą stężenie glukozy we krwi i nie powodują tycia. Obfitują w nie: grube kasze, wyroby z razowej mąki, warzywa, a więc produkty niskokaloryczne, sycące, zawierające wiele witamin i składników mineralnych.

Na indeksie

Produkty zawierające węglowodany klasyfikuje się według indeksu glikemicznego (IG), czyli tego, jak po spożyciu podnoszą we krwi poziom glukozy. Indeks nie dotyczy produktów zawierających białka i tłuszcze, bo one nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy.

Indeks glikemiczny poniżej 55 uważany jest za niski. Znalazły się na nim produkty zawierające węglowodany czołgające się. Indeks pomiędzy 55 a 70, czyli średni, zajęły produkty z węglowodanami maszerującymi. Wysoki, powyżej 70, mają produkty, w których składzie przeważają węglowodany biegnące. Np. indeks glikemiczny banana wynosi 62, co oznacza, że skoro czysta glukoza (cukier prosty) podnosi poziom cukru we krwi o 100 proc., to banan o 62 proc. Jest on więc tuż poza granicą bezpieczeństwa, ponieważ najrozsądniej jadać produkty o IG poniżej 60.  

Jeśli zadbasz, aby w twojej diecie znalazły się produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapobiegniesz gwałtownym skokom glukozy w organizmie i ograniczysz produkcję insuliny. Wtedy zaczniesz tracić na wadze. Równie ważne jest i to, że spadek poziomu insuliny zapewni wytwarzanie innego potrzebnego hormonu, glukagonu. Jest to cenne dla obniżenia wagi, bo glukagon ma za zadanie wyciąganie glukozy z komórek tłuszczowych i spalanie jej w postaci energii. Im częściej wydziela się glukagon, tym więcej spala się niepotrzebnego tłuszczu i tym szybciej się chudnie.

Więcej błonnika

Trzeba dbać o to, aby w każdym posiłku znalazły się produkty zawierające niewielkie ilości węglowodanów o średnim lub niskim indeksie glikemicznym. Najlepszy jest chleb razowy lub żytni z pełnymi ziarnami. Twarde łupinki otaczające ziarna są długo trawione i spowalniają powstawanie glukozy. Nie mniej ważne są owoce i warzywa, także zawierające błonnik pokarmowy. Owoce mają niski indeks glikemiczny, nawet jeśli są słodkie, ponieważ zawierają fruktozę, która nie jest bezpośrednio wchłaniania przez organizm. Im owoc kwaśniejszy, tym ma niższy IG, bo kwaśność spowalnia czas trawienia. Warzywa zawierają węglowodany, które nie powodują szybkiego wzrostu cukru we krwi. Ponadto mają dużo błonnika. Panuje pogląd, że gotowanie warzyw powoduje niekorzystną zmianę znajdujących się w nich węglowodanów. Jest ona jednak minimalna i nie wywołuje szczególnej różnicy poziomu cukru we krwi.

Amerykański miesięcznik „Allure” o ciekawym eksperymencie:

Badano w nim skutki stosowania diet, w których wykluczono różne składniki. Ochotniczki podzielono na trzy grupy. Tym z pierwszej ograniczono węglowodany, tym z drugiej – białko, a tym z trzeciej pozwolono jeść wszystko, byle mieściło się to w obniżonym limicie kalorycznym. Na zakończenie podano posiłek: pieczywo, sery, mięso drobiowe, i obserwowano, po co uczestniczki sięgną. Okazało się, że te z grupy pozbawionej węglowodanów pałaszowały przede wszystkim pieczywo. Aż 40 proc. więcej niż zazwyczaj! Natomiast kobiety z dwóch pozostałych grup zjadły nieco więcej niż zwykle wszystkiego po trochu.

Jaki z tego wniosek? Na diecie nie rezygnuj z chleba. Masz wielką ochotę na chrupiącą białą bułeczkę? Oszukaj trochę: zjedz kawałek chrupkiego chleba albo wieloziarnisty tost – równie apetycznie trzeszczą zębach!

Dodaj komentarz