Latem apetyt słabnie. Warzywa i owoce zastępują tradycyjne kaloryczne posiłki. Wyjazdowi na wakacje towarzyszy jednak zwykle przekonanie, że z dala od domu można sobie pozwalać na małe grzeszki, bo przecież w końcu trzeba kiedyś odpocząć od rygorów codzienności.  Dlatego trudno oprzeć się pokusie sięgania po wczasowe smakołyki – lody, gofry, piwo, frytki. Wysoka temperatura w ciągu dnia nie zachęca do jedzenia, ale kiedy nadejdzie wieczór... Unoszące się w powietrzu wonie dań przyrządzanych w okolicznych grillach i smażalniach ryb pobudzają apetyt tak, że masz ochotę spróbować wszystkiego. Niezbyt rozsądny bywa również styl wypoczywania. A relaks wcale nie polega na leżeniu plackiem. Całkowity bezruch i folgowanie  kulinarnym zachciankom spowodują, że zamiast schudnąć, utyjesz. Pamiętaj o tym i spróbuj nie zmarnować szansy!

Głód to wróg

Postaraj się znaleźć sposób, który pozwoli na delektowanie się rozmaitymi pysznościami bez przykrych dla sylwetki skutków. Idealnie byłoby utrzymywać rytm żywienia, według którego funkcjonowałaś dotychczas. Zawsze pamiętaj o kilku ważnych zasadach, choćby takiej, że jeśli do tej pory jadałaś np. trzy pełne posiłki dziennie, niedobrze jest nagle ograniczyć się  do dwóch. Głodzenie się przez kilka godzin lub oszukiwanie żołądka słodyczami może mieć paskudne konsekwencje. Jeśli po śniadaniu następnym posiłkiem będzie dopiero – tak popularna w ośrodkach wczasowych – obfita obiadokolacja, spodziewaj się po niej uczucia ciężkości w żołądku, wzdęć, zgagi. Najlepiej, gdy między posiłkiem porannym a wieczornym przekąsisz lekki lunch. Może to być np. sałatka ze świeżych warzyw lub owoców, chrupkie pieczywo z pomidorem i jogurtem, makaron z sosem warzywnym.

Zacznij od śniadania

To, że należy je jadać, nie podlega dyskusji. Pytanie jednak, jak śniadanie powinno wyglądać. Przede wszystkim musi być lekko strawne. Jeśli w stołówce serwują parówki, zapytaj, z jakiego są mięsa. Jeśli z drobiu, jedz bez obaw. Restauracje w pensjonatach i hotelach często oferują przyrządzaną na różne sposoby jajecznicę. Zachowaj zdrowy rozsądek, nie zamawiaj jej codziennie. – Zamiast jajecznicy czy parówek wybierz nabiał, np. jogurt lub mleko z płatkami śniadaniowymi, jajko na miękko albo kanapkę z serem – radzi Magdalena Jarzynka, dietetyk z Centrum Dietetycznego SetPoint, zajmującego się doradztwem żywieniowym. – Niebezpieczna może być wędlina. Nigdy nie mamy pewności, czy jest świeża. Wszelkie wyroby garmażeryjne bardzo szybko się psują, jeśli nie są przechowywane w odpowiednich warunkach – przestrzega.

Lekki lunch, potem obiad

Posiłkiem poprzedzającym obiadokolację może być chłodnik, który także świetnie gasi pragnienie w upalne dni. Dopuszczalne są  również gofry z owocami (ale bez bitej śmietany!). Na obiad czy obiadokolację nie powinno się jadać dwóch dań. – Wybierzmy raczej jedno: albo zupę, albo drugie. Unikajmy dużych porcji ziemniaków czy kaszy. Lepiej zamówić kawałek mięsa i podwójną porcję surówki. Zrezygnujmy z wszelkich panierek. Jeśli mamy do wyboru mięso z grilla i smażone z panierką, wybierzmy wersję  grillowaną. Typowemu schaboszczakowi powiedzmy „nie” – przekonuje Magdalena Jarzynka. – Trzymajmy się jeszcze zasady: jeden cięższy posiłek w ciągu dnia. Jeśli pofolgowaliśmy sobie z obiadem, kolacja powinna być mała i lekka – dodaje.

Nie rekin, lecz flądra

Nad morzem grzechem byłoby nie skosztować ryby. Ale zanim zawitasz do smażalni, popytaj innych wczasowiczów o tę polecaną. Jeśli nie możesz zrobić takiego wywiadu, skieruj kroki tam, gdzie jest najwięcej gości. Pamiętaj, że ryby są wyjątkowo nietrwałym produktem i łatwo się psują. Zjedzenie nieświeżej grozi silnym zatruciem. Uważaj na panierki, bo chłoną jak gąbka tłuszcz (kaloryczny i zazwyczaj za rzadko wymieniany). Jeśli masz wybór, zamów rybę z grilla lub pieczoną. Jeśli w menu są tylko smażone – zdejmij panierkę. Przy składaniu zamówienia niekoniecznie wybieraj tylko chude gatunki (sola, dorsz, mintaj, morszczuk, flądra), skuś się również na te tłuste (makrela, łosoś, śledź). Zawierają one bowiem wiele cennych substancji, m.in. wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Jeśli wypoczywasz nad polskim morzem, zamawiaj te gatunki ryb, które w nim pływają, więc nie filet z rekina, lecz raczej dorsza czy flądrę. Masz wówczas pewność, że są świeże.

Trochę egzotyki

Większość kurortów proponuje także  rozmaite szybkie dania egzotyczne. Najpopularniejsze są kebaby, specjalności kuchni chińskiej i meksykańskiej. – Jeśli już koniecznie musimy zjeść w takim barze, wybierzmy kebab, bo możemy obserwować proces przygotowywania mięsa, a do bułki, w której podaje się mięso, jest dodawana mieszanka warzyw. Unikałabym ciężkostrawnej baraniny. Najbezpieczniej jest jadać drób – podkreśla Magdalena Jarzynka. I zdecydowanie odradza korzystanie z budek z hot-dogami i hamburgerami. Niewskazane są też  pikantne dania chińskie lub meksykańskie. Ostre przyprawy rozgrzewają, a podczas upału to niepotrzebne.

Woda i nic więcej

Podczas wakacji w ciepłe dni organizm łatwo się odwadnia, dlatego powinno się wypijać co najmniej 2,5 l płynów na dobę. Najlepsza i właściwie niezastąpiona jest woda mineralna. Nie należy „dopijać” sokami lub napojami gazowanymi, które tylko na chwilę gaszą pragnienie, a dostarczają mnóstwa niepotrzebnych kalorii.

Świetnym pomysłem jest także ciepła, lekko posłodzona czarna herbata z miętą, wzorowana na tej, którą serwuje się w egzotycznych krajach, np. Tunezji i Maroku. Jeśli natomiast urlop spędzasz aktywnie, sięgnij od czasu do czasu po napoje izotoniczne, np. Isostar (nie myl ich z niezalecanymi napojami energetycznymi!). Uzupełnisz nimi niedobór soli mineralnych, utraconych wraz z potem podczas wysiłku, i wyrównasz poziom elektrolitów. Przy wyjątkowych okazjach wysącz szprycer: kieliszek albo dwa białego wytrawnego wina z odrobiną zimnej gazowanej wody i kostką lodu.

Tego unikaj:

• Zimnych przystawek, takich jak sushi czy tatar. Stanowią poważne zagrożenie bakteriologiczne.

• Jeśli mięso będzie nieświeże lub źle przechowywane, grozi ci zatrucie pokarmowe.

• Bardzo zimnych napojów.

• Przy dużej różnicy temperatur (np. zimna cola z lodem wypita przy 32-stopniowym upale) mogą wywołać zapalenie gardła.

• Ostrych (i gorących) potraw. Niepotrzebnie rozgrzewają organizm (zwłaszcza chili, przyprawy korzenne, imbir).

• Kogla-mogla lub ciastek z kremem. W surowych jajkach może czaić się salmonella.

• Ciężko strawnych dań, takich jak golonka, kotlet schabowy, frytki, zapiekanki, placki ziemniaczane. Lepiej sprawdzają się zimą, bo dostarczają dużo energii.

Po to sięgaj bez obaw:

Ale uwaga! Też w odpowiednich ilościach!

• Sałatki z warzyw i owoców. Są zdrowe i lekko strawne. W miarę możliwości wybieraj rośliny krajowe i sezonowe.

• Zupy. Polecane są zupy kremy (np. krem ze szparagów, porów czy papryki), chłodniki (np. litewski) lub gazpacho.

• Ryby. Wybierz te świeże, łowione w okolicy, a nie mrożone.

Konsultacja: Magdalena Jarzynka, dietetyk z Centrum Dietetycznego SetPoint

Dodaj komentarz