Od redakcji

Przez wiele lat nikt o nim nie słyszał. No może z wyjątkiem nielicznej grupy pacjentów z tak zwaną chorobą trzewną. Potem został nagle okrzyknięty wrogiem numer jeden naszego zdrowia, winnym zaburzeń trawienia, alergii, słabej odporności i coraz powszechniejszej otyłości. Dziś słychać pierwsze głosy, że sam w sobie wcale nie jest taki straszny, tylko po prostu jest go w naszym życiu za dużo. Mowa oczywiście o glutenie, białku obecnym w większości zbóż, ale także w wielu produktach, które kupujemy codziennie. I rzeczywiście jemy go znacznie więcej niż kiedyś, co nie każdemu wychodzi na zdrowie. A więc jak jest naprawdę? Biorąc pod uwagę, że każdy z nas jest inny, przygotowaliśmy weekendowy test  (s. 12). Proste, smaczne i bezglutenowe menu, opracowane przez naszego dietetyka, pomoże Wam sprawdzić, czy to właśnie gluten negatywnie wpływa na samopoczucie. Jeśli po dwóch dniach poczujecie się lepiej, lżej, a energii przybędzie, to może warto kontynuować nasz bezglutenowy program. Na początek wystarczy urlop od pszennych bułek, ciast i gotowych wędlin. Zamiast nich polecamy prawdziwe skarby pełni lata, czyli pomidory (s. 54). Na ciepło lub na zimno, z dodatkami lub bez, zawsze pełne najbardziej wartościowych składników odżywczych – tym niezastąpionego likopenu, który chroni przed wieloma groźnymi chorobami. Dojrzewające w słońcu pomidory mają go najwięcej. Biegnijmy więc na targ, a po udanych zakupach zapraszamy do lektury naszego magazynu. 

Joanna Zielewska

 

Redaktor naczelna.

Superlinia numer 08/2014 już w kioskach !

Magazyn Superlinia
Sierpień nr 08/2014
 


Kalkulator BMI

(kilogramy)
(centymetry)

Co nie tuczy

Superlinia, 6/2011 strona 28-29
  • Co nie tuczy- Ilustracja 1
    fot. Shutterstock
  • Co nie tuczy- Ilustracja 2
    fot. Shutterstock
więcej zdjęć
Jeśli nie masz ochoty ani czasu na liczenie kalorii, a jednocześnie nie chcesz utyć, wybieraj śmiało poniższe produkty i potrawy. Podpowiadamy też, czego unikać.

BEZ OBAW NA TAK

1. Makaron. Możesz jeść  3 razy na tydzień, ale...  kupuj makaron z pszenicy durum, która ma pozytywny wpływ na serce, nerki i wątrobę. Gotuj al dente, krótko, żeby był twardawy i sprężysty. 100 g suchego makaronu to ok. 350 kcal, ale 100 g ugotowanego to niewiele ponad 100 kcal, bo na tę porcję wystarczy wziąć mniej więcej 30 g suchego. W gotowaniu makaron pęcznieje i nabiera ciężaru, ale nie kalorii, bo woda ich nie ma. Nie kupuj makaronu z dodatkiem jaj. Wybieraj razowy, gryczany, orkiszowy, pełnoziarnisty, z dodatkiem otrąb, sojowy, ryżowy. Te ostatnie nie wymagają nawet gotowania. Makaron ryżowy suchy 100 g – 290 kcal, sojowy – 270 kcal, razowy – 345, gryczany – 350. Nie dodawaj tłustych sosów i żółtych serów. Uważaj z oliwą, ponieważ jedna łyżka to 90 kcal.

2. Kasza. W 100 g suchej jest przeciętnie 330 kcal, w tej samej porcji ugotowanej nie więcej niż 110 kcal. Kaszę najlepiej gotować podobnie jak makaron: al dente, bo zachowuje wtedy najwięcej składników odżywczych. Np. kasza gryczana ugotowana w ten sposób pęcznieje w żołądku i dzięki temu powstrzymuje głód. Kaszę możesz jeść 2–3 razy na tydzień.

3. Warzywa. Od nich nie przybierzesz na wadze, ale ich nadmiar może prowadzić do biegunek oraz niedoboru żelaza i wapnia. Mają witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz przeciwutleniacze, które zapobiegają wielu chorobom cywilizacyjnym. Kiedy instynktownie masz ochotę na soczysty i orzeźwiający kęs, schrup marchewkę, rzodkiewkę, ogórek albo miskę sałaty z lekkim sosem. Nie doddawaj majonezu i śmietany. Warzywa to najmniej kaloryczne pożywienie, 100-gramowa porcja to zaledwie kilkanaście kalorii (wyjątek stanowią suche ziarna warzyw strączkowych – w ogóle każde suche pożywienie jest wysokokaloryczne, ponieważ nie zawiera wody). Natomiast 100 g świeżej fasolki szparagowej to 27 kcal. Sięgaj po kiełki – zjesz ich mało, więc nawet najbardziej kaloryczne, np. kiełki bambusa (100 g – 20 kcal), nie stanowią obciążenia. Rekordy niskokaloryczności biją: kapusta pekińska – 12 kcal w 100 g, ogórek – 13 kcal, sałata i rzodkiewka – 14 kcal (jedna sztuka to 1,2 kcal), cukinia i pomidor – 15 kcal, szpinak – 16 kcal oraz seler naciowy – 17 kcal. Najlepsze są świeże warzywa, gotowanie czy mrożenie praktycznie nie zmienia ich kaloryczności, ale konserwowanie – tak. Na przykład kolba kukurydzy gotowanej 50 g ma 15 kcal, a ziarno konserwowe wielokrotnie więcej: 100 g to 122 kcal. Kiszonki to dobroczynny kwas mlekowy i mało kalorii, bo w czasie fermentacji ich ubywa, i np. porcja 100 g kapusty kiszonej to 15 kcal. Ziemniaki wbrew opiniom nie są tuczące. Przyrządzone bez tłuszczu lub z niewielkim jego dodatkiem są lekkostrawne, niskokaloryczne, zalecane przy różnych dietach. Dwa dość duże ziemniaki (ok. 300 g) dostarczają niewiele ponad 200 kcal, ta sama porcja, w „mundurkach” pieczona w folii – ok. 180 kcal. Podobnie jak makaron, jedz je 2–3 razy na tydzień.

4. Owoce. Jedz świeże: ciemne, czerwone i kwaśne, bo te są najzdrowsze i najmniej kaloryczne. Np. truskawki i maliny to ok. 30 kcal w 100 g porcji, wiśnie ok. 50, ale jedna nawet nieduża gruszka to już ponad 50 kcal. W ciągu dnia możesz zjeść nawet 4 porcje kwaśnych owoców, zaś po  słodkie nie sięgaj częściej niż 1-2 razy. Np. 100 g czarnych, pełnych słodyczy winogron zawiera 80 kcal. Tylko raz na jakiś czas sięgaj po owoce suszone, ponieważ są po wielokroć bardziej kaloryczne od świeżych. Najlepiej widać to na przykładzie jabłka: świeże mają ok. 70 kcal, pieczone ok. 110 kcal, a 100 g jabłek suszonych zawiera aż 240 kcal.

RACZEJ NA NIE

1. „Lekkie”, „slim”, „fit”... Czy twoje szanse na schudnięcie istotnie wzrosną, kiedy sięgniesz po żywność z taką etykietką? Poprawiasz dzięki nim stan swojego zdrowia? Niestety, ani jedno, ani drugie. Wraz z nimi dostarczasz organizmowi przede wszystkim szkodliwą „chemię”. Na przykład w wielu majonezach „light” część oleju zastępuje się wodą, a pożądaną konsystencję dają im zagęszczacze, konserwanty i skrobia. Płatki śniadaniowe „fitness” czy nawet musli owocowe bez cukru nie są wcale mniej kaloryczne niż tradycyjne śniadanie. Policz: średnia porcja, czyli 6 łyżek płatków to ok. 250 kcal, zalana szklanką mleka 1,5 procentowego – ok. 100 kcal, równa się ok. 350 kcal, zaś szklanka mleka i kromka chleba razowego z plasterkiem szynki to niewiele ponad 250 kcal. Warto też wiedzieć, że w myśl obowiązujących od niedawna przepisów, prawdziwy produkt dietetyczny musi zawierać pełny zestaw witamin i minerałów. Wartość kaloryczna dla produktów w postaci stałej nie powinna wynosić więcej niż 40 kalorii na 100 g. Dla płynów – 20 kcal na 100 g. Produkt niespełniający tych kryteriów nie może zostać określony mianem „light”.

2. Mniej tektury. Producenci chleba chrupkiego zachwalają go jako idealny dla osób na diecie odchudzającej. Zwykłym zjadaczom chleba raczej nie mieści się w głowie, że jest... bardziej kaloryczny niż zwykły. 100 g pieczywa chrupkiego bez  dodatków to 318
kcal.

Więcej niż chleb tostowy czy bagietka. Dla porównania: taka sama porcja chleba żytniego mieszanego to 207 kcal, zaś pełnoziarnistego z nasionami słonecznika – 231 kcal, a w przeliczeniu na kromki: kromka chleba chrupkiego żytniego ma ok. 35 kcal, chrupkiego z sezamem 40 kcal, chleba razowego ok. 50 kcal,  mieszanego ze słonecznikiem 55 kcal. Teoretycznie więc lepiej zjeść kromkę chleba chrupkiego, ale każdy, kto tego próbował, wie, że dla zaspokojenia głodu nie wystarczy jedna „tekturka”.

3. Orzechy – do skubania. Wysoka zawartość różnorodnych składników odżywczych w orzechach sprawia, że mogą z powodzeniem zastępować mięso w diecie wegetariańskiej. Nie zapomnij tylko, że np. 100 g orzechów laskowych i włoskich to ok. 60 g tłuszczu i 650 kcal, orzeszków ziemnych – 582 kcal, a taka sama porcja mieszanki orzechów prażonych bez oleju i dodatku soli to prawie 600 kcal! A przecież 100 g orzechów można zjeść, zapominając o ich wartości energetycznej. Dlatego na większą przekąskę wybierz jabłko albo marchewkę.

4. Pestki jak dla wróbelka. Wielką popularność jako „pogryzacze” mają ziarna słonecznika i pestki dyni. Są naturalną składnicą witamin, obniżają poziom złego cholesterolu, zapobiegają chorobom serca i nowotworom. Tylko kalorie rujnują ten wspaniały wizerunek. Ziarna i pestki to ponad 560 kcal w 100 g, zaś ziarno sezamu – 640. Nie wykreślaj jednak pestek i ziaren całkowicie z jadłospisu – jedz ich po prostu niewiele, jak przysłowiowy wróbelek.

Dodaj komentarz

Komentarz
Podpis
Email
(nie zostanie wyświetlone, tylko do wiadomości redakcji)

Komentarze

  • Żrejcie te makarony i się dziwcie, że wam tyłki rosną :D

    ~SiwaBudda 2014-04-23 23:13:59

  • spróbujemy zobaczymy co wyjdzie z tej mojej diety cud

    ~graka 2013-04-13 15:20:44