Co to takiego indeks glikemiczny?

Wskaźnik, który informuje, jak szybko wzrasta stężenie glukozy (glikemia) we krwi po spożyciu poszczególnych produktów, w odniesieniu do wzrostu obserwowanego w przypadku spożycia takiej samej ilości glukozy. 

Po co mi ten indeks?

Gdy jesz produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), twoja trzustka nie wydziela nazbyt intensywnie insuliny, której zadaniem jest obniżanie stężenia glukozy we krwi (gdy poziom glukozy spada, stajesz się głodna). W przypadku produktów o wysokim IG, początkowo dochodzi do bardzo szybkiego podniesienia się stężenia glukozy we krwi, w następstwie czego trzustka w dużych ilościach wydziela insulinę, a ta – gwałtownie obniża poziom glukozy. Mówiąc prościej, produkty o wysokim indeksie glikemicznym sycą na krótko, a taka dieta sprzyja pochłanianiu większej ilości kalorii. Udowodniono zresztą, że istnieje zależność między poziomem wydzielanej insuliny, a ilością tkanki tłuszczowej w organizmie: im więcej insuliny, tym więcej odłożonego sadełka.

Insulina nazywana jest hormonem lipogennym, bo pobudza wytwarzanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Utrudnia również spalanie tkanki tłuszczowej. W efekcie, gdy trzustka zmuszona jest do szybkiej produkcji dużej ilości insuliny, z łatwością przybywa zbędnych kilogramów, a ich zrzucenie staje się trudniejsze. Dieta oparta na produktach o niskim IG eliminuje także częste napady głodu.

Kilka zdrowych wyborów

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa nie tylko rodzaj produktu spożywczego, lecz także sposób obróbki kulinarnej, jakiej został poddany. Istnieje zasada – im mniej przetworzony produkt, tym indeks glikemiczny jest mniejszy. Warto więc włączyć do diety surowe warzywa i owoce. Te ostatnie najlepiej, aby nie były zbyt dojrzałe, jak np. miękki banan o skórce pokrytej ciemnobrązowymi plamami. Podobnie jest z produktami zbożowymi. Niższy IG ma makaron, który w konsystencji jest lekko twardy („al dente”), a jeszcze niższy – lekko twardy wyprodukowany z mąki pełnoziarnistej. Jeśli nie potrafisz oprzeć się smakowi tradycyjnego ziemniaka (dość wysoki IG), nie rozdrabniaj go. Ziemniak powinien być pokrojony w spore cząstki lub gotowany w całości. Najgorszy wybór to puree.

IG w walce z chorobami

Włączenie pojęcia indeksu glikemicznego nie tylko do swojego słownika, lecz także do kodeksu odżywiania może wspomóc cię w walce z niektórymi dolegliwościami.

Zaobserwowano bowiem, że stosowaniu diety bazującej na produktach o wysokim IG towarzyszy zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy czy choroby niedokrwiennej serca.

Zielone światło: produkty o niskim IG

Większość surowych warzyw (z wyłączeniem ziemniaków i słodkiej kukurydzy), większość owoców (wyjątek to banany, winogrona), orzechy i nasiona, kasza gryczana, suche nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne.

Czerwone światło: produkty o wysokim IG

Pieczywo (np. bagietka) i inne słodkie wypieki na bazie białej mąki, cukierki, słodycze, słodzone napoje gazowane, owoce kandyzowane, dżem wysokosłodzony, chrupki kukurydziane, chipsy, frytki, puree, owoce suszone (rodzynki, banany, daktyle), ryż preparowany.

Dodaj komentarz