Najczęściej bywa tak: śniadania nie jemy, bo się spieszymy. Na pełny obiad nie mamy czasu – bo praca, z której nie można wyjść, a jak można – to dają o sobie znać koszty jedzenia „na mieście” lub mały wybór potraw. Na podwieczorek – kanapka, bułka, owoce lub słodycze – bo tak najszybciej i najłatwiej. Często ogrom obowiązków przesuwa porę zasadniczego posiłku aż do godzin wieczornych. Dopiero wtedy wyposzczony organizm wysyła do zmęczonego mózgu komunikat o konieczności przyswojenia dawki energii do działania. I nie oszukujmy się: nie będzie to mała wieczorna przekąska, a raczej kolacja sybaryty. Bo oszczędzanie na kaloriach w ciągu dnia powoduje, że napady wieczornego głodu są silne i trudne do opanowania.

Kiedy oszczędzanie się nie opłaca

Wieczorne napady głodu to problem nie tylko ludzi nie mających za dnia czasu na jedzenie, ale też starających się na własną rękę odchudzić. Chcąc zrzucić parę kilo, wydaje nam się, że gdy ograniczymy kalorie przyswajane w ciągu dnia, wieczorem, będziemy mogli sobie pofolgować.

Teoretycznie – to prawda. Trzeba bowiem sobie powiedzieć, że nie tyjemy od jedzenia wieczorem. Tyjemy, gdy ilość dziennie przyswajanych kalorii jest większa od tych wydatkowanych. Gdybyśmy w ciągu dnia nie jedli nic, to teoretycznie większy wieczorny posiłek nie przyczyniłby się do przybierania na wadze. W praktyce jednak to nasze „zupełnie nic nie jadłem” oznacza szereg drobnych, a bardzo kalorycznych, przekąsek: trzy małe herbatniki, dwie kawy z cukrem i śmietanką, szklanka soku, talerzyk czereśni, serek, bułeczka. Niby nic, bo w żołądku nadal ssie z głodu, ale kalorie zostały przyswojone. Jakby tego było mało – badania wykazały, że głodząc się w ciągu dnia, wieczorem (o ile nie staniemy z tabelą kaloryczności produktów w ręku) zjemy więcej niż przewiduje dzienna norma, a przyswojonych kalorii organizm nie spali, a odłoży, niejako ze strachu przed nadchodzącymi kolejnymi godzinami postu. W taki to sposób zgromadzimy tkankę tłuszczową, która jest pierwszym ogniwem kolejnego mechanizmu błędnego koła: im więcej mamy tłuszczu, a mniej mięśni, tym bardziej zachwiana jest gospodarka hormonalna i tym trudniej zapanować nad apetytem.

Pięć, a nawet sześć razy dziennie

Najważniejsze, by jeść mniej, ale regularnie. Dietetycy, jako optymalną, ustalili liczbę pięciu (niektórzy mówią o sześciu) posiłków dziennie, rozłożonych w czasie mniej więcej co trzy godziny. Taki harmonogram pozwoli na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi na w miarę stałym poziomie (bez niekorzystnych gwałtownych wyrzutów i spadków insuliny), zapobiegnie gromadzeniu się tkanki tłuszczowej oraz zniweluje uczucie zmęczenia, bólu głowy, rozdrażnienia i spadku koncentracji. Ważne jest też odpowiednie rozłożenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego na określone posiłki.

Stare powiedzenie mówi: „Śniadanie zjedz sam, obiadem się podziel, kolację oddaj wrogowi”. W rzeczywistości najwięcej kalorii pochłania nie śniadanie, a posiłek popołudniowy, czyli obiad. Jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200 kalorii – na śniadanie powinniśmy przyswoić 660 kcal, na drugie śniadanie – 220 kcal, na obiad – 770, na podwieczorek – 110, a na kolację 440 kcal.

Z jakich produktów komponować poszczególne posiłki, by uniknąć wieczornego głodu? Śniadanie powinno bazować na produktach węglowodanowych (słodka bułka, dżem, miód, płatki zbożowe, musli, jogurt lub serek owocowy, sok). W posiłku południowym musi natomiast dominować białko (ryby, chude mięso) z domieszką węglowodanów (ziemniaki, ryż). Z kolei kolację powinny stanowić produkty białkowe, najlepiej z towarzyszącą im dużą ilości bogatych w błonnik warzyw. Gdy w ostatnim posiłku zafundujemy sobie solidną porcję węglowodanów, czy to pod postacią makaronów, potrawek z ryżu, omletów, naleśników, pierogów z owocami, słodkich serów, sałatek owocowych, koktajli, pieczywa z białej mąki, zup czy gotowanych warzyw – po posiłku podniesie się poziom insuliny, który po pierwsze – spotęguje głód, a po drugie – spowoduje zamianę składników odżywczych w tłuszcz. Tak więc na kolację – tylko białko.

Czy wieczorem zamykać lodówkę na kłódkę?

W kwestii wyboru odpowiedniej pory na kolację panują dwie szkoły. Jedna mówi, że odchudzaniu sprzyja 8-godzinny sen od godziny 21.00 i zjedzenie kolacji na 2-3 godziny przed położeniem się, co ma umożliwić spalenie naddatku kalorii jeszcze przed snem i zahamować napad wieczornego głodu. Druga szkoła – odwrotnie – zaleca zjedzenie przed pójściem spać małej przekąski najlepiej węglowodanowej (mleko z miodem, kakao, jogurt z orzechami), która podniesie poziom serotoniny, a więc będzie miała działanie uspokajające i wyciszające, co ułatwi zaśnięcie.

W obu przypadkach, aby uniknąć napadów wieczornego głodu, ważne jest to, co zjemy na zasadniczą kolację. Najważniejsze, by opierała się ona na produktach białkowych. Białko nie stymuluje bowiem wydzielania insuliny, a więc nie powoduje napadów głodu oraz uaktywnia hormon wzrostu, który w procesach samoregeneracji organizmu spala w nocy tkankę tłuszczową. Dobrym kolacyjnym rozwiązaniem będą: chude mięsa (w 500 g gotowanej na parze piersi kurczaka znajduje się 100 g czystego białka) w towarzystwie sałat i warzyw, chude ryby (dorsz, karmazyn), chudy twaróg z ogórkiem, szczypiorem, rzodkiewką czy bardzo sycące jajka na twardo (dwa jaja to 140 kcal).

WARTO WIEDZIEĆ

Co zrobić, by zapanować nad napadami wieczornego głodu?

1. Ustalamy stałe pory co najmniej 5 posiłków dziennie, rozłożonych mniej więcej co trzy godziny. Trzech większych i dwóch zdecydowanie mniejszych. Śniadanie może mieć przewagę węglowodanów (cukrów), ale już obiad powinien zawierać zarówno węglowodany, jak i białka, a kolacja musi być białkowa.

2. Jako podstawę swojej diety uznajemy białka (nie podnoszą poziomu insuliny) i węglowodany złożone, które wydłużają okres sytości i nie dopuszczają do napadów wilczego głodu. Produkty białkowe to chude mięsa, ryby, nabiał. Węglowodany złożone znajdziemy w kaszach z pełnego przemiału, brązowym ryżu, pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, nasionach roślin strączkowych.

3. Nie zapominamy o dobroczynnym działaniu błonnika. Jest on składnikiem wszystkich produktów pochodzenia roślinnego, a jego charakterystyczną cechą jest to, że po spożyciu nie zostaje strawiony, ale jest wydalony w niezmienionej postaci. Pokarmy bogate w błonnik zwiększają objętość posiłków, nie dodając im kaloryczności. Dzięki temu, mimo prowadzenia diety odchudzającej, czujemy się syci na dłużej niż po posiłkach pozbawionych tego składnika. Błonnik zapobiega zaparciom i nowotworom jelita grubego, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, dzięki czemu zapobiega chorobom układu krążenia. Najwięcej błonnika znajdziemy w otrębach pszennych, brązowym ryżu, kaszach (głównie perłowej i gryczanej), owocach (szczególnie malinach, porzeczkach, jabłkach, awokado, grejpfrutach i pomarańczach), warzywach (pomidorach, burakach, selerze i marchwi).

4. W ostateczności: stosujemy triki, które pomogą nam w walce z wieczornym obżarstwem. Naklejamy na lodówce przypominającą o niepodjadaniu kartkę. Nie robimy zapasów, by myszkując w nocy nie natrafić na kolejną paczkę ciastek, napoczętą czekoladę czy baterię jogurtów w lodówce. Na nocnym stoliku stawiamy sobie butelkę wody lub kubek z ziołową herbatą – obudzeni głodem w nocy sięgamy po tę formę zapełnienia żołądka.

DLA DOCIEKLIWYCH

Co to jest NED?

NED, z angielskiego Night Eating Disorder, to zespół jedzenia nocnego, czyli niekontrolowane objadanie się wieczorem i w nocy. Objawem tego zaburzenia jest: brak apetytu w godzinach porannych, przyswajanie ponad 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dopiero w porze kolacyjnej, wyjątkowa chęć przyswajania produktów węglowodanowych oraz zaburzenia snu wynikające z niemożliwego do opanowania uczucia głodu. Dla zespołu NED charakterystyczne są także wahania nastroju w ciągu dnia, co wiąże się ze spadkami poziomu serotoniny – hormonu odpowiadającego za dobry nastrój, prawidłowy sen, a w przypadku niskiego jej poziomu, napady głodu.
Jeśli zauważamy u siebie powyższe symptomy, powinniśmy udać się do specjalisty, który pomoże nam uregulować pory posiłków i zmienić nawyki żywieniowe.

Dodaj komentarz