Kiedy zacząć odchudzanie?

Walkę z nadwagą trzeba rozpocząć, na początku roku, nie od zmian w diecie, ale od zwiększenia dawki ruchu i wydatku energetycznego. To nie musi być sport wyczynowy, wystarczy wydłużyć codzienny spacer o 15 minut. Po 2-3 tygodniach trzeba też zacząć modyfikować dietę, powoli zmieniać proporcje w sposobie odżywiania. Zimą  odżywiamy się bardziej energetycznie. Jemy mniej świeżych warzyw i owoców, skłaniamy się ku potrawom ciepłym, sycącym.

Na czym powinna polegać zmiana proporcji w sposobie odżywiania?

Na zmianach ilościowych w grupach produktów. Trzeba zwiększać spożycie warzyw, gotowanych, jak i surowych, bo są najmniej energetyczne. Należy jadać, w ilościach ograniczonych, nabiał (mleko, sery, jogurty) i mięso (około 100-200 g dziennie, łącznie z wędlinami). Nie jest to dużo, ale w zupełności wystarczy. Ograniczać należy ziemniaki, pieczywo, kaszę, chociaż nie całkiem z nich rezygnować. Spożywanie owoców  - pod kontrolą, większość jest słodka i dostarcza sporo kalorii. Te najbardziej kaloryczne to: awokado, gruszki, śliwki, winogrona. Mniej kalorii zawierają cytrusy, jabłka, owoce jagodowe, kiwi.

Jak rozplanować posiłki, aby odchudzając się, nie być głodnym?

Najlepiej sprawdza się model odżywiania z 4 posiłkami dziennie, ale jadanych systematycznie. To połowa sukcesu. Jeśli do tej pory jedliśmy dwa razy dziennie, spróbujmy rozbić te dwa posiłki na cztery, nie zwiększając ogólnej ilości jedzenia. Już ta zmiana spowoduje, że  po pewnym czasie zaczniemy chudnąć. Są to dwa posiłki większe (śniadanie i obiad) i dwa mniejsze (drugie śniadanie i podwieczorek lub kolacja). Wielkość drugiego śniadania zależy od rozkładu dnia, od tego, o której godzinie spożywamy obiad. Jeśli późnym popołudniem, to drugie śniadanie powinno być tylko nieco mniejsze od pierwszego. Przy późnym obiedzie rezygnujemy z kolacji. Jeśli spożywamy obiad wczesnym popołudniem, powinniśmy zjeść kolację około godziny 18-19.00.

Na przełomie zimy i wiosny wiele osób odczuwa spadek formy, osłabienie, zmęczenie, objawy wiosennego przesilenia. O czym należy pamiętać w czasie odchudzania, aby nie ulec wiosennemu przesileniu?

Nie należy stosować diet restrykcyjnych, nasilających uczucie głodu. Jeżeli zdecydujemy się na dietę racjonalną, sprzyjającą utrzymaniu właściwej wagi ciała, to wiosenne osłabienie nie powinno nam zagrażać. Mogą w tym pomóc orzechy, migdały, suszone owoce - odpowiednie na podwieczorek. Orzechy są kaloryczne, ale to koncentrat minerałów i witamin, ich spożycie to duży zastrzyk energii dla organizmu. A tłuszcz w orzechach  nie jest szkodliwy,  korzystnie wpływa na gospodarkę cholesterolową. Jeśli mamy schudnąć, to dieta powinna być niskokaloryczna, 1000 kalorii dziennie. Gdy mamy do zrzucenia niewiele (3-4 kg), możemy sobie pozwolić na dietę nieco bardziej kaloryczną (1200-1500 kcal). W każdym posiłku musi znajdować się białko: chudy nabiał, jaja, ryby, mięso. Tłuszcze tylko płynne, niewielka porcja oliwy do sałatek. W każdym posiłku warzywa i co najmniej w dwóch trochę produktów zbożowych.

Co można pić?

Unikamy napojów gazowanych słodzonych, bo nie mają żadnej wartości odżywczej, a mnóstwo kalorii. Soki owocowe są równie kaloryczne jak owoce, nie powinno się ich nadużywać, soki warzywne pić do woli. Najbardziej pożądanym napojem jest woda mineralna, dozwolona kawa i herbata bez cukru, podnoszące podstawową przemianę materii, organizm pracuje wtedy na wyższych obrotach, co jest korzystne. Ale są to używki, więc nie trzeba przekraczać 2 kaw i 3 herbat dziennie. Można pić herbatki owocowe i ziołowe, wiele z nich ma działanie umiarkowanie moczopędne, a niektóre przyspieszają przemianę materii. Dodatki do potraw, podnoszące kaloryczność posiłków, to śmietanka do kawy, zasmażka do zupy, śmietana do sałaty.

Czy wiek, w jakim jesteśmy, powinien mieć wpływ na sposób odchudzania się po zimie?

Jak najbardziej. Nastolatkom odradza się stosowania diet odchudzających o bardzo obniżonej kaloryczności. Chcąc zrzucić niedużą nadwagę, powinny one zwiększyć aktywność fizyczną i konsekwentnie stosować dietę racjonalną. Osoby dojrzałe (20-60 lat), u których metabolizm jest ustabilizowany, mogą sobie pozwolić na wstęp przyspieszający odchudzanie i zastosować dietę przyspieszającą przemianę materii. Jest to dieta ze zwiększoną ilością białka, z mleka, jogurtów, serów, jajek, (gdybyśmy zwiększyli ilość mięsa, powstanie dużo związków purynowych, obciążających nerki). Drugim jej składnikiem są warzywa. Stosuje się ją 2-3 tygodnie, powoli przechodząc na racjonalny sposób żywienia: regularne posiłki zbilansowane pod względem zawartości wszystkich niezbędnych składników i odpowiednio dobrane pod kątem kaloryczności. W czasie odchudzania - posiłki niskokaloryczne 150-250 kcal. Odchudzanie się osób po 60. roku życia nie jest proste, ponieważ mają one obniżone wchłanianie składników mineralnych i ograniczenia w diecie mogą powodować poważne niedobory. Jeżeli jest to kwestia zrzucenia do 5 kg po zimie, to nie ma problemu, przy większej nadwadze musi się odbywać pod kontrolą lekarską.

Kobiety po menopauzie często odczuwają niepohamowany głód słodyczy, który zimą zwykle się nasila. Dlaczego i jak można sobie z tym poradzić?

Jest to związane ze zmienioną gospodarką hormonalną, z obniżonym często poziomem serotoniny. Można się z tym uporać jedząc 4-5 posiłków dziennie. Po pewnym czasie takiego modelu odżywiania mija chęć na słodycze. Długi (ponad 4-godzinny) okres niejedzenia powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi do tak minimalnego, że mózg natychmiast dostaje sygnał: „jestem głodny”. Tak bardzo głodny, że muszę zjeść coś, co szybko da mi uczucie nasycenia. Do tego najlepiej nadają się słodycze, bo pozyskiwana z nich glukoza od razu jest wchłaniana do krwi. Głód zostaje szybko zaspokojony, ale na krótko. Jeśli natomiast jemy kilka posiłków, między którymi jest 3-, 4-godzinna przerwa, to jest to taki odcinek czasu, pod koniec którego poziom glukozy dopiero zaczyna spadać po ostatnim posiłku, ale jeszcze nie jest minimalny. Zjedzenie w tym momencie kolejnego posiłku powoduje, że poziom glukozy znów się trochę podnosi, a ośrodek sytości w mózgu cały czas dostaje sygnały, że jest on zadowalający.

Czy mogłaby pani doktor podać przykładową dietę na jeden dzień wiosennego odchudzania?

Można zacząć dzień od jogurtu, zawierającego pożyteczne bakterie kwasu mlekowego. Regulują one pracę przewodu pokarmowego, a także wzmacniają odporność organizmu. Do jogurtu kromka chleba pełnoziarnistego i owoc. 
Na drugie śniadanie sałatka warzywna z dodatkiem jajka na twardo, z kawałkami sera czy wędliny lub kawałkiem upieczonej i pokrojonej piersi kurczaka. Do tego szklanka soku warzywnego lub warzywno-owocowego. Wczesnym popołudniem, na podwieczorek, przekąska z orzechów albo z suszonych owoców i drugi jogurt (jeśli na śniadanie mieliśmy owocowy, to naturalny). Wczesnym wieczorem obiad – umiarkowany kawałek mięsa, warzywa gotowane i surówka, dwie łyżki ryżu lub dwa średnie ziemniaki. Może być zupa, ale ugotowana na wywarze z jarzyn z dodatkiem naturalnych ziół. Tradycyjne polskie zupy na mięsie, doprawione zasmażką na boczku, są wykluczone w czasie odchudzania. To jest przykładowy jadłospis dzienny dla osoby pracującej i jedzącej obiad po powrocie do domu, późnym popołudniem. Osoby, które spożywają obiad w południe, mogą sobie pozwolić dodatkowo na zjedzenie kolacji.

Dodaj komentarz