Jeśli twoja kondycja jest słaba  i pragniesz ją podnieść, proponujemy efektywny i prosty trening aerobowy, składający się z ćwiczeń wykonywanych na przemian w różnym tempie. Jeżeli podana liczba powtórzeń okaże się dla ciebie za duża – nie martw się – wykonaj tyle, ile jesteś w stanie. Nie ćwicz na siłę, żebyś nie doznała kontuzji.

Do treningu jest potrzebna skakanka oraz 1-kilogramowe hantle. Jeśli masz dużą nadwagę, pomiń ćwiczenia skokowe ze skakanką, zamiast nich wykonuj marsz.

Ubierz się wygodnie i lekko, przygotuj wodę niegazowaną i przewietrz pomieszczenie. Ćwicz w obuwiu sportowym i nie od razu po jedzeniu, odczekaj przynajmniej 1 godzinę.

Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki. Możesz skakać na skakance lub maszerować w miejscu wysoko unosząc kolana, zrób kilka przysiadów na szeroko rozstawionych stopach, wymachy w tył i przód rękami, skłony w bok, unoszenie nóg w przód.

Ćwiczenie 1

Wypady w tył i skoki na skakance

A. Stojąc zrób wypad lewą nogą w tył prowadząc ręce w przód 8 razy i to samo prawą.
B. Skacz przez skakankę 1 minutę w dowolnym stylu.

Ćwiczenie 2

Wypad w bok i pajace

A. Stojąc weź ciężarki w ręce. Zrób wypad w bok prawą nogą jednocześnie unosząc ciężarki nad głową. Powtórz 8 razy i zmień stronę.
B. Zrób 4 pajace z rękami w bok i 4 marsze w miejscu. Powtórz 4 razy.

Ćwiczenie 3

Skłony ze skakanką i rowerek

A. Stojąc w rozkroku unieś skakankę nad głowę i zrób 8 skłonów w prawą stronę i w lewą.
B. Połóż się na plecach i naśladuj jazdę na rowerze przez 1 minutę.

Ćwiczenie 4

Podciąganie hantli do brody i unoszenie nóg do góry w podskoku

A. Stojąc w lekkim rozkroku na ugiętych kolanach podciągaj do brody hantle 10 razy.
B. W podskoku unoś na przemian do góry raz lewe kolano, raz prawe. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5

Unoszenie bokiem nóg i przeskoki

A. Stojąc na ugiętych kolanach dłonie załóż na barki. Trzymając proste plecy unieś 10 razy prawą ugiętą nogę w bok, a później lewą.
B. Połóż skakankę na podłodze. Przeskocz przez nią obunóż 10 razy, a następnie rowerkiem do przodu i do tyłu.

***

Tekst i układ ćwiczeń: Berta Strycharska-Gać, trenerka, wykonanie ćwiczeń: Emilia, puszysta modelka „Super Linii”, foto: Dariusz Żurek, za wypożyczenie stroju do ćwiczeń dziękujemy firmie RESERVED

Dodaj komentarz