ZASADY DIETY

TRWA: 60 dni

ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia

POLECANA: szczególnie kobietom o średniej aktywności fizycznej

NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn, kobiet w ciążyi karmiących piersią, dzieci i młodzieży

DZIENNA DAWKA KALORII: 1300

Dzień 1.

Śniadanie ok. 330 kcal

Jogurt z musli i malinami
1/2 dużego opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 2 czubate szklanki malin (mogą być mrożone), 4 łyżki musli z orzechami

II Śniadanie ok. 180 kcal

Kanapka z pastą warzywną i kiełkami
cienka kromka pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki pasty warzywnej z soczewicy, średnia papryka, garść kiełków słonecznika

Obiad ok. 420 kcal

Łosoś z brokułami i ryżem
130 g fileta z łososia (masa surowej ryby), 1/2 opakowania mrożonych brokułów, sok z cytryny, koperek, czosnek, 33 g brązowego ryżu

Łososia skrop sokiem z cytryny, natrzyj czosnkiem, posyp koperkiem i upiecz w foli aluminiowej. Brokuły ugotuj na parze lub króciutko we wrzątku. Ryż – według instrukcji na opakowaniu.

Podwieczorek ok. 100 kcal

Owoc - 2 średnie kiwi

Kolacja ok. 280 kcal

Serek z pomidorem i szczypiorkiem
opakowanie serka wiejskiego light, duży pomidor, szczypiorek, mała bułka grahamka

Dzień 2.

Śniadanie ok. 320 kcal

Kanapka z wędzonym łososiem
2 średniej grubości kromki chleba razowego, łyżeczka serka naturalnego do smarowania pieczywa, 2 plasterki wędzonego łososia, średni ogórek kwaszony, średni pomidor

II Śniadanie ok. 200 kcal

Jogurt grecki z zarodkami i pomarańczą
mniej niż 1/2 opakowania jogurtu greckiego light, 2 łyżki zarodków pszennych, 1/2 pomarańczy

Obiad ok. 420 kcal

Orientalna zupa z kolendrą i imbirem
120 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 1/2 małej cukinii, średni pomidor, mała marchewka, mała pietruszka, duża cebula, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżka naturalnego koncentratu pomidorowego, kawałek pora, przyprawy: ziele
angielskie, liść laurowy, pieprz, świeża kolendra, kawałek świeżego korzenia imbiru, mała grahamka

Do gotującej się wody wrzuć pokrojoną pierś z kurczaka, następnie warzywa i przyprawy, gotuj do miękkości. Pod koniec dodaj koncentrat pomidorowy, kawałek korzenia imbiru oraz dopraw dużą ilością świeżej kolendry. Podawaj z grahamką.

Podwieczorek ok. 100 kcal

Owoc - mały grejpfrut

Kolacja ok. 250 kcal

Kanapka z serem kozim i pomidorem
cienka kromka pieczywa razowego, gruby plaster twardego sera koziego, łyżeczka serka naturalnego, duży pomidor, garść ulubionych kiełków

Dzień 3.

Śniadanie ok. 350 kcal

Jajecznica ze szczypiorkiem
2 jajka, 2 średniej grubości kromki ciemnego pieczywa, duży pomidor, szczypiorek

II Śniadanie ok. 160 kcal

Jogurt z morelami i rodzynkami
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, łyżka rodzynek, 2 morele

Obiad ok. 410 kcal

Cukinia z indykiem w sosie pomidorowym
100 g fileta z piersi indyka (masa mięsa surowego),
1/2 puszki pomidorów pelati, średnia cukinia, łyżeczka nasion słonecznika, 2 łyżki otrębów pszennych, łyżeczka oliwy z oliwek (5 g), czosnek, natka pietruszki, 33 g makaronu pełnoziarnistego penne

Mięso pokrój w kostkę, oprósz przyprawami, następnie podsmaż na patelni bez tłuszczu, dodaj pomidory z puszki, pokrojoną cukinię i duś do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj oliwę z oliwek, nasiona słonecznika, otręby pszenne i natkę pietruszki. Podawaj z makaronem.

Podwieczorek ok. 100 kcal

Sok szklanka soku marchwiowego

Kolacja ok. 280 kcal

Sałatka z kawałkami makreli
30 g wędzonej makreli (masa bez skóry i ości), duży pomidor, 2 duże ogórki, 2 łyżki kukurydzy, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, ulubione przyprawy, 1/2 grubej kromki ciemnego pieczywa pełnoziarnistego

Dzień 4.

Śniadanie ok. 310 kcal

Otrębowy omlet z twarożkiem na słodko
jajko, 2 łyżki otrębów pszennych, łyżka zarodków pszennych, 2/3 opakowania małego jogurtu naturalnego bez cukru, średni banan, 2 średnie plasterki chudego białego sera

II śniadanie ok. 160 kcal

Jabłko z maślanką
małe jabłko, szklanka maślanki naturalnej

Obiad ok. 420 kcal

Kasza gryczana z krewetkami i serem białym
100 g krewetek, 1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej, średnia cebula, 2 plasterki chudego białego sera, czosnek (według uznania), starta skórka cytryny, natka pietruszki, sól, czerwony i czarny pieprz, oliwa z oliwek, 33 g kaszy gryczanej

Krewetki rozmroź, opłucz i starannie osusz. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, i na małym ogniu duś posiekany czosnek i cebulkę około minuty, nie rumieniąc. Dodaj przygotowane wcześniej krewetki i smaż około 2 minut, lekko rumieniąc je z dwóch stron. Następnie dodaj ugotowaną kaszę gryczaną, natkę pietruszki, czerwony pieprz i skórkę z cytryny. Wymieszaj i dopraw solą oraz świeżo zmielonym, czarnym pieprzem. Smaż, mieszając od czasu do czasu przez około 2 minuty, lekko rumieniąc kaszę. Dodaj fasolkę szparagową, wcześniej ugotowaną na parze, oraz pokruszony biały ser.

Podwieczorek ok. 100 kcal

Owoc - duża gruszka

Kolacja ok. 280 kcal

Sałatka z bobem i miętą
1/3 opakowania mrożonego bobu (lub tyle samo świeżego), duży pomidor, łyżka oliwy z oliwek, świeża mięta, 1/2 małej grahamki

Dzień 5.

Śniadanie ok. 340 kcal

Kanapka z pasztetem sojowym i kalarepką
2 średniej grubości kromki pieczywa pełnoziarnistego, 1/2 pasztetu sojowego, średnia kalarepka

II Śniadanie ok. 160 kcal

Kefir z malinami
szklanka kefiru naturalnego, szklanka malin

Obiad ok. 450 kcal

Wołowina z woka w sezamie z selerem naciowym
120 g polędwicy wołowej, średnia cebula, 2 średnie marchewki, seler naciowy, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka nasion słonecznika, czosnek (według uznania), papryczka chili, 1/2 łyżeczki startego świeżego imbiru, szczypiorek, łyżka sosu sojowego, 33 g makaronu sojowego

Pokrojoną w kostkę wołowinę smaż na oliwie z oliwek około minuty, mieszając od czasu do czasu. Następnie dodaj czosnek, papryczkę chili, imbir, smaż przez kolejne kilkanaście sekund. Dorzuć marchewkę, cebulkę, selera i smaż przez 2 minuty. Dodaj sos sojowy i smaż, mieszając, przez minutę. Następnie do woka dodaj ugotowany makaron i mieszaj, aż się podgrzeje. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.

Podwieczorek ok. 100 kcal

Owoc - nieduży banan

Kolacja ok. 280 kcal

Sałatka z tuńczykiem
100 g tuńczyka w sosie własnym, średnia, żółta papryka, łyżeczka nasion słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek, sałata, 2 kawałki macy razowej

Dzień 6.

Śniadanie ok. 290 kcal

Jajko na miękko ze szczypiorkiem i pomidorem
jajko, duży pomidor, 1/3 opakowania naturalnego serka twarogowego do smarowania pieczywa, mała grahamka, szczypiorek

II śniadanie ok. 160 kcal

Jogurt z zarodkami i śliwkami
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 2 nieduże śliwki, łyżeczka zarodków pszennych

Obiad ok. 460 kcal

Kasza z soczewicą w pomidorach
50 g nasion soczewicy (masa przed ugotowaniem), duży pomidor, 10 orzechów laskowych, łyżeczka oliwy z oliwek, natka pietruszki, ulubione zioła, 50 g kaszy jęczmiennej

Podwieczorek ok. 110 kcal

Sok warzywny z owocem
szklanka soku warzywnego, średnia nektarynka

Kolacja ok. 270 kcal

Indyk z kapustą pekińską i papryką
100 g fileta z indyka (masa przed ugotowaniem), 2 szklanki poszatkowanej kapusty pekińskiej, mała, czerwona papryka, łyżeczka oliwy z oliwek, koperek, ulubione przyprawy, 1/2 małej grahamki

Do gotującej się wody wrzuć mięso, gotuj przez 10 miut, następnie dodaj poszatkowaną kapustę, pokrojoną w paski paprykę, koperek oraz oliwę z oliwek, przypraw do smaku. Zjedz z grahamką.

Dzień 7.

Śniadanie ok. 350 kcal

Owsianka z zarodkami i porzeczką
szklanka mleka 1,5 proc., 4 łyżki płatków owsianych, łyżeczka zarodków pszennych,  szklanka czerwonych porzeczek (mogą być mrożone)    

II Śniadanie ok. 130 kcal

Kanapka z indykiem i pomidorem
cienka kromka pieczywa razowego, plasterek szynki z indyka, duży pomidor, garść kiełków słonecznika

Obiad ok. 400 kcal

Gotowana sola z salsą z mango
120 g fileta z soli (masa surowej ryby), 1/2 średniego mango, średnia cebula, średnia papryka, 1/5 szklanki soku pomarańczowego, łyżeczka oliwy z oliwek, kurkuma, świeża kolendra, pieprz, 30 g kaszy jaglanej

Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Rozgrzej oliwę z oliwek w rondelku, następnie dodaj mango, paprykę pokrojoną w drobną kosteczkę, cebulę i kolendrę. Wlej sok z pomarańczy i gotuj bez przykrycia, aż sos się zredukuje i zgęstnieje. Dodaj kolendrę, dopraw solą oraz pieprzem. Solę ugotuj na parze. Rybę podawaj z salsą z mango i ugotowaną wcześniej kaszą.

Podwieczorek ok. 100 kcal

Owoce - szklanka borówek amerykańskich

Kolacja ok. 310 kcal

Mozzarella z warzywami
1/2 kuli mozzarelli light, średni ogórek, średni pomidor, 7 orzechów laskowych, łyżeczka nasion słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek, cienka kromka pieczywa razowego.

Dodaj komentarz

Komentarze

• 

  Uważam, że dieta była by lepsza, gdyby dodać do niej odrobinę więcej warzyw i owoców, najlepiej między posiłkami. Ogólnie podoba mi się koncepcja.

  ~Ela 2010-10-08 08:22:22