1. Opad tułowia

Pozycja wyjściowa: stań około 1 metra od drzewa, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, plecy proste. Ruch: oprzyj dłonie na pniu drzewa w stabilnej pozycji i opuść tułów. Utrzymaj pozycję kilkadziesiąt sekund, oddychając swobodnie. Ćwiczenie rozciąga tylną stronę nóg.

2. Usprawnij biodra

Pozycja wyjściowa: w staniu około 1 metra od drzewa, dłonie oparte na pniu powyżej linii barków. Ruch: wykonaj wykrok lewą nogą do przodu, opierając stopę na pniu tak wysoko, jak tylko dasz radę, utrzymując równowagę. Pomagając sobie dłońmi, spróbuj pogłębić ten ruch i zatrzymaj w takiej pozycji, aż poczujesz rozciąganie. Oddychaj swobodnie i po 2 minutach zmień nogę. Ćwiczenie rozciąga mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

3. Rozciąganie łydek

Pozycja wyjściowa: w staniu około 2 metrów od drzewa, tułów lekko pochylony do przodu, obie dłonie oparte na pniu drzewa na wysokości barków, kręgosłup wydłużony. Ruch: zrób wykrok prawą nogą w kierunku drzewa, lewą stopę pozostaw z tyłu, „przyklejoną” do ziemi. Pochyl tułów jeszcze trochę do przodu, nie zmieniając pozycji miednicy – ustabilizuj również łopatki. Poczuj rozciąganie – głównie w łydce, przytrzymaj kilkadziesiąt sekund, po czym zmień nogę. Ćwiczenie rozciąga: miesięń brzuchaty łydki i ścięgna podkolanowe, oraz tyły ud.

4. Jeszcze raz nogi...

Pozycja wyjściowa: w staniu około 1,5 metra od pnia drzewa, plecy proste, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj wykrok prawą nogą w kierunku drzewa, tak, aby ustawić stopę jak najwyżej i stabilnie oprzeć ją na pniu. Lewa stopa stoi mocno przywarta do ziemi. Ruch: pochyl delikatnie tułów do przodu tak, aby oprzeć dłonie na łydce, ale nie zaokrąglić pleców. Oddychaj swobodnie. Wytrzymaj kilkadziesiąt sekund i zmień nogę. Ćwiczenie rozciąga: nogi (tylna strona), biodra, pas biodrowo-lędźwiowy.

5. Talia, boki, ramiona

Pozycja wyjściowa: stań lewym bokiem w odległości ok. 1 metra od drzewa, stopy razem, ręce wzdłuż ciała, brzuch lekko napięty, kręgosłup wydłużony. Ruch: unieś ramiona nad głowę i przechyl tułów w kierunku pnia, sięgając dłońmi tak, aby oprzeć je na drzewie. Jednocześnie „wydłużaj” prawy bok, odciągaj barki od uszu i nie zmieniaj ułożenia miednicy – kolce biodrowe i spojenie łonowe tworzą trójkąt. Oddychaj swobodnie, po kilku cyklach oddechowych zmień stronę. Ćwiczenie rozciąga talię i boki tułowia, „otwiera” klatkę piersiową.

6. Miednica plus kręgosłup

Pozycja wyjściowa: stań tyłem do drzewa, obie stopy razem, pięty tuż przy pniu. Oprzyj się plecami, czując wszystkie odcinki kręgosłupa. Dłonie na biodrach – poczuj pod palcami kolce biodrowe. Ruch: od maksymalnego tyło- do przodopochylenia miednicy na zmianę, do momentu aż ustawisz kręgosłup lędźwiowy w pozycji naturalnej, czyli mniej więcej na środku pomiędzy tymi dwoma maksymalnymi zakresami ruchów. W trakcie ćwiczenia nie zmieniaj pozycji barków, łopatek, staraj się odciągać barki od uszu. Jednocześnie napinaj  mięśnie dna miednicy i oddychaj. Ćwiczenie uelastycznia odcinek lędźwiowy, mobilizuje miednicę, poprawia świadomość ciała, postawę i ułożenie kręgosłupa.

***

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek, makijaż: Natalia Schabowska, modelka: Justyna. Dziękujemy firmie C&A za wypożyczenie stroju do sesji.

Dodaj komentarz