1. Pompka dla początkujących

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków, plecy w pozycji naturalnej.

Ruch: z wydechem zbliż klatkę piersiową do podłogi, a łokcie skieruj na zewnątrz, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się zachować naturalną linię kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i napinaj mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczenia. Zrób 16 pompek w dwóch seriach, z krótką przerwą pomiędzy seriami.

2. Smukłe wewnętrzne uda

Pozycja wyjściowa: leżenie w podporze bokiem na lewym łokciu i biodrze, lewa noga prosta przed linią tułowia na podłodze, palce skierowane do lewego kolana, prawa noga ugięta w kolanie, stopa postawiona za prawą nogą.

Ruch: na wydechu unieś lewą nogę do góry tak, aby nie zmienić pozycji tułowia (talia ma pozostać wydłużona). Poczuj napięcie wewnętrznego lewego uda. Powtórz uniesienia nogi 16 razy i zmień stronę.

3. Lift

Pozycja wyjściowa: w staniu, ciężar ciała oparty na prawej nodze, lewa stopa tuż przy prawej w oparciu na palcach, dłonie na biodrach, kręgosłup wydłużony.

Ruch: napnij mięśnie brzucha, ustabilizuj tułów i odwiedź lewą nogę do boku tak, aby poczuć, jak napinasz lewy pośladek, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 8 liftów lewą nogą, 3 przysiady, i wykonaj to samo ćwiczenie z prawą nogą.

4. Brzuszki skośnie

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, głowa oparta na złączonych dłoniach, łokcie szeroko na zewnątrz, łopatki skierowane do kręgosłupa.

Ruch: z wydechem oderwij górną część tułowia do góry i sięgnij prawą ręką w stronę lewego kolana, aż poczujesz jak napinasz mięśnie skośne brzucha i talię. Z wdechem wróć do pozycji uniesionych do góry barków, następnie sięgnij lewą ręką do prawego kolana. Wykonaj 16 skośnych brzuszków i odpocznij.

5. Przysiad plus ramiona

Pozycja wyjściowa: w szerokim rozkroku, ręce wzdłuż ciała, dłonie zaciśnij w pięści, stopy skierowane na zewnątrz, plecy proste.

Ruch: z wydechem wykonaj przysiad, kierując kolana i uda na zewnątrz, tak, żeby kolana nie wykraczały poza linię palców stóp. Jednocześnie z przysiadem przenieś proste ramiona do przodu, napinając je intensywnie, zaciskając mocniej pięści. Zostań w przysiadzie i wykonaj kilkanaście pogłębień, po czym wróć do pozycji stojącej i powtórz to samo w 3 seriach, z krótką przerwą pomiędzy.

6. Zgrabne pośladki

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie na szerokość barków, kolana na szerokość bioder, kręgosłup w pozycji naturalnej, łopatki stabilne.

Ruch: z wydechem unieś lewą nogę ugiętą w kolanie tak, aby znalazło się w jednej linii z lewym biodrem, i napnij mocno pośladek. Powtórz uniesienia 8 razy i zmień stronę.

7. Brzuszki

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, kolana i kostki na szerokość bioder, dłonie splecione na potylicy, łokcie szeroko, otwarcie w klatce piersiowej, kręgosłup lędźwiowy w pozycji naturalnej.

Ruch: z wydechem unieś klatkę piersiową do góry, aż oderwiesz górną część ciała od podłoża aż po dolne kąty łopatek, jednocześnie unieś prawą nogę ugiętą w kolanie. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Powtórz brzuszki w miarowym tempie 16 razy, zmieniając nogi.

***

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek, makijaż: Anna Owczarek, modelka: Marlena.Dziękujemy firmom C&A oraz Deichmann za wypożyczenie strojów i butów do sesji.

Dodaj komentarz