Jeśli lato spędzasz aktywnie, a termometr za oknem wskazuje np. 30 stopni, powinnaś pamiętać o częstym nawadnianiu organizmu. Zasada ta dotyczy także osób, które czas wolny spędzają na dużych wysokościach – straty wody są wtedy wyższe niż przeciętnie. Jest to istotne, gdyż picie pozwala na eliminację związków toksycznych z organizmu, a niedobór wody przyczynia się do spadku efektywności tego procesu, a także pogorszenia wydolności fizycznej.

Podaż płynów powinnaś monitorować także wtedy, kiedy obserwujesz u siebie nawracające zaparcia. Aby ich uniknąć, nie wystarczy ci żywność o wysokiej zawartości błonnika. Do usprawnienia pasażu jelitowego, niezbędna jest właśnie woda!

Woda

Zalety: Jest bezkaloryczna – chyba że wybierzesz tak zwaną wodę smakową (ich kaloryczność jest zróżnicowana, w zależności od wykorzystanej przez producenta substancji słodzącej). Aby samemu nadać orzeźwiający smak czystej wodzie, wystarczy wrzucić do niej plasterek cytryny lub limonki, listek mięty i kilka kostek lodu. Jeśli nie lubisz tradycyjnej wody mineralnej, sięgnij po gazowaną. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, iż skład wody może determinować jej przydatność w uzupełnianiu składników, w które uboga jest nasza dieta. Na przykład, nie tylko mleko jest świetnym źródłem wapnia – woda także! Sporo wapnia, zapobiegającego osteoporozie, zawierają: „Kryniczanka”, „Galicjanka”, „Staropolanka” czy Muszynianka. Wapń warunkuje także prawidłową pracę mięśni i krzepliwość krwi.

Osobom zestresowanym polecane są wody o wysokiej zawartości magnezu, który działa uspokajająco i antydepresyjnie („Muszynianka”, „Kryniczanka”, „Piwniczanka”, „Galicjanka”).

O przyjmowaniu odpowiedniej ilości magnezu powinny pamiętać także osoby aktywne fizycznie, odczuwające nieprzyjemne skurcze w obrębie łydek. Może to być jeden z sygnałów niedoboru tego pierwiastka.

Wady: Zawarty w wodach gazowanych dwutlenek węgla może podrażniać śluzówkę przewodu pokarmowego, stąd nie będą się one nadawały dla każdego. Nie poleca się ich osobom z nadkwasotą, wzdęciami, niestrawnością. Pamiętaj, że tzw. wody lecznicze (o bardzo wysokiej zawartości składników mineralnych) powinnaś stosować pod nadzorem lekarza, gdyż bardzo silnie oddziałują one na organizm (np.: „Słotwinka”, „Jan”, „Zuber”).

Soki warzywne

Zalety: Jeśli spędzasz wiele godzin poza domem i nie jesteś w stanie przygotować posiłku, soki warzywne mogą z powodzeniem stać się zdrową przekąską (w kartonach dostaniesz je np. w wersji łagodnej i na ostro). Są także dobrym źródłem witamin i składników mineralnych (potasu, beta-karotenu, witaminy C) dla osób, które nie przepadają za warzywami w formie surowej. Większość soków warzywnych w kartonach jest dodatkowo wzbogacana w witaminy. Soki te stanowią dobrą alternatywę dla owocowych, mają także mniej energii.

100 ml soku warzywnego dostarcza najczęściej 25-30 kilokalorii (w zależności od składu napoju). To o połowę mniej niż w wypadku soków na bazie owoców. Prawdziwą dietetyczną perełkę stanowi sok pomidorowy – jego kaloryczność może ograniczać się nawet do 15 kcal w 100 ml (trzeba skrupulatnie czytać etykiety soków, gdyż poszczególne produkty mogą się znacząco od siebie różnić).

Wady: Miej na uwadze, iż soki tzw. kupne mogą zawierać spore ilości sodu. Jest to szczególnie istotne, jeśli masz problem z nadciśnieniem. Wówczas lepszy będzie dla ciebie sok przyrządzony własnoręcznie, bez dodatku soli.

Soki owocowe

Zalety: Orzeźwiają, urozmaicają posiłki, wzbogacają dietę w witaminy i składniki mineralne. Są świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie przepadają za świeżymi czy suszonymi owocami. W zależności od składu, mają różną wartość odżywczą. Soki na bazie marchewki poprawią kondycję skóry, gdyż są prawdziwą skarbnicą beta-karotenu. Soki pomarańczowy i grejpfrutowy wspomogą twój organizm w walce z chorobotwórczymi drobnoustrojami, dzięki wysokiej zawartości witaminy C. Jeśli dbasz o sylwetkę, a kaloryczność soków jest powodem rezygnacji z tych napojów, możesz rozcieńczać je wodą lub wybierać te z dodatkiem słodzików. Dostarczysz sobie w ten sposób około 50 proc. mniej kilokalorii.

Wady: Kaloryczność soków owocowych jest jednak stosunkowo wysoka. Wypijając 2 szklanki dziennie, musisz liczyć się z dodaniem w ten sposób do dziennego bilansu energetycznego nawet 250 kcal, co np. w wypadku stosowania diety 1000 kcal może stanowić aż 1/4 dziennej liczby „dozwolonych” kilokalorii.

Herbata i kawa

Zalety: Napoje te doskonale komponują się z posiłkami. Herbata parzona krótko (nie dłużej niż 3 minuty) wykazuje stymulujące działanie. Herbata długo parzona wywiera efekt przeciwny, może być także pomocna w hamowaniu biegunki. Zielona jest dobrym źródłem antyoksydantów, usprawnia procesy trawienia. Czerwona „podejrzewana” jest o wspomaganie odchudzania. Kawa zaś stymuluje twoje procesy myślowe i koncentrację, kiedy jesteś zmęczona.

Wady: Mocne herbaciane napary mogą ograniczać wchłanianie wapnia, magnezu i żelaza. Wypijanie dużych ilości kawy może zubażać twój organizm w magnez, a także podrażniać przewód pokarmowy, co odczujesz w postaci biegunek, bólu brzucha. Dla osób o wrażliwym przewodzie pokarmowym, a jednocześnie lubiących kawowy posmak, rozwiązaniem może być np. kawa zbożowa lub specjalne, bardzo łagodne odmiany kawy naturalnej.

Izotoniki

Zalety: Napoje izotoniczne świetnie wyrównują straty wody, witamin i składników mineralnych, powstałe w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Są także źródłem węglowodanów, mobilizowanych jako surowiec energetyczny w czasie aktywności. Tego typu napoje umożliwiają kontynuację treningu, bez znaczącego spadku wydolności organizmu. Dzięki temu możesz ćwiczyć dłużej i efektywniej.

Wady: Dodatek węglowodanów wpływa na kaloryczność napojów. Stosując dietę odchudzającą, powinnaś uwzględnić ilość kilokalorii dostarczanych z „izotoników”.

Zapotrzebowanie na płyny

Dzienna porcja, dostarczana organizmowi, aby mógł prawidłowo funkcjonować, warunkowana jest przez kilka czynników. Zależy od: twojego wieku, aktywności fizycznej, temperatury powietrza w miejscu, w którym przebywasz, czy jego wilgotności. Właściwą ilość płynów wypijanych przez osobę dorosłą możesz wyliczyć, korzystając z następujących wzorów:

Dobowe zapotrzebowanie na wodę
= 30 cm3 x masa ciała (w kg)
lub
= 1 cm3 x liczba kilokalorii dostarczonych
wraz z pożywieniem.

Dodaj komentarz