Jeśli chcesz pozbyć się nadwagi i nabrać młodego wyglądu, wypróbuj specjalny program fitness, który rozprawi się z tłuszczykiem na brzuchu, udach, pośladkach i ramionach. Proponujemy ci plan na schudnięcie i jednoczesne wymodelowanie sylwetki w ruchu. Sekret jego działania polega na tym, że skomponowany jest z ćwiczeń aerobowych – spalających tkankę tłuszczową, ćwiczeń modelujących sylwetkę oraz przyspieszających metabolizm i spalających ekstra kalorie. Ty decydujesz, gdzie będziesz realizować plan: na siłowni, w domu czy w terenie na świeżym powietrzu. Dobrze brzmi? Czytaj dalej…

Istny cud

W pierwszych tygodniach programu przygotujesz organizm do wysiłku, aby w następnych mógł on spalać tłuszcz w określonych obszarach ciała. Każdy trening musi poprzedzać dziesięciominutowa rozgrzewka. Elastyczne stawy i rozgrzane mięśnie uchronią cię przed kontuzjami i spowodują, że ćwiczenia będą efektywniejsze.

Kontrola treningu

Do nadzorowania przebiegu i intensywności ćwiczeń wykorzystaj: pomiar tętna na szyi lub nadgarstku oraz skalę odczuwania trudności RPE, opracowaną na podstawie próby rozmowy podczas wysiłku. Tętno możesz sprawdzać za pomocą pulsometru, w który wyposażone są urządzenia kardio (rowerki, bieżnie, orbitreki) albo mierząc puls. Tętno umiarkowane powinno charakteryzować wysiłek aerobowy i stanowić 60-70 proc. tętna maksymalnego (oblicza się je według wzoru: Tmax = 220 – wiek). Jest to strefa 2 – spalania tłuszczu.

Pozostałe strefy treningowe to:

• strefa 1 (50-60 proc. Tmax) – trening o niskiej intensywności,

• strefa 3 (70-80 proc. Tmax) – trening służący poprawie wydolności fizycznej,

• strefa 4 (80-90 proc. Tmax) – trening o wysokiej intensywności, w którym organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tlenu i włączają się beztlenowe reakcje pozyskiwania energii,

• strefa 5 (90-100 proc. T max) – zarezerwowana dla sportowców. Trening możliwy przez krótki czas.

SKALA PRE

Używana do pomiaru intensywności ćwiczeń. Numery 0-10 odnoszą się do zwrotów używanych, by ocenić, jak łatwo lub trudno ćwiczyć. Np. 0 będzie, jeśli nie wykonujesz żadnej czynności; 10 – przy treningu ekstremalnie intensywnym.

RPE 0-2: wysiłek bardzo lekki; swobodna rozmowa;
RPE 3: lekki, rozmowa z lekkim wysiłkiem;
RPE 4: umiarkowanie lekki, rozmowa z niewielkim utrudnieniem;
RPE 5: średni; rozmowa utrudniona;
RPE 6: średnio-ciężki; rozmowa z większym wysiłkiem;
RPE 7: ciężki; rozmowa z dużym wysiłkiem;
RPE 8: bardzo ciężki; rozmowa z bardzo dużym wysiłkiem;
RPE 9-10: maksymalny; rozmowa z drugą osobą niemożliwa.

Kalendarz ćwiczeń

Tydzień pierwszy

Wykonuj ten zestaw 3 razy w tygodniu. Nie zapominaj o 5-10 – minutowej rozgrzewce przed i po rozciągnięciu mięśni i stawów.

Poniedziałek, środa, piątek: 30 minut roweru lub marszu (możesz ćwiczyć na maszynach w siłowni), prędkość mała. Stopień trudności odczuwalny podczas wysiłku – średnio-niski (skala RPE 3). Tętno 55-65 proc. maksymalnego.

Tydzień drugi

Powtórz ćwiczenia z pierwszego tygodnia, zwiększając liczbę sesji do 4 razy. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu. Zwiększ też intensywność do 65-70 proc. maksymalnego tętna w strefie spalania tłuszczu. RPE 5. Możesz już spróbować  sił na bieżni lub biegając w terenie. Wybierz się na zajęcia spinningu, które spalają ponad 500 kcal!

Poniedziałek: rowerek stacjonarny – 30 min
Wtorek: odpoczynek
Środa: orbitrek 30 min
Czwartek: odpoczynek
Piątek: zajęcia spinningu 45 min
Sobota: marszobieg w terenie 30 min
Niedziela: odpoczynek

Tydzień trzeci

Jeździsz na rowerze, chodzisz lub korzystasz z eliptycznej maszyny 45 min, 4-5 razy w tygodniu. Tętno – 70 proc. Tmax, RPE 6. Dodajesz 2 treningi siłowe po 8 powtórzeń, każdy kończąc ćwiczeniem na brzuch.

Poniedziałek: rowerek stacjonarny 45 min
Wtorek: ćwiczenia siłowe 15 min
Środa: orbitrek 45 min
Czwartek: ćwiczenia siłowe 15 min
Piątek: zajęcia spinningu 45 min
Sobota: marszobieg w terenie 30 min
Niedziela: odpoczynek

Tydzień czwarty

Biegasz, ćwiczysz na orbitreku lub jeździsz na rowerze 4 razy w tygodniu. RPE 6. Robisz 3 sesje modelujące. Zwiększ liczbę powtórzeń do 12.

Poniedziałek: rowerek stacjonarny lub w terenie 45 min
Wtorek: ćwiczenia siłowe 20 min
Środa: orbitrek 45 min
Czwartek: ćwiczenia siłowe 20 min
Piątek: marszobieg 45 min
Sobota: marszobieg w terenie 30 min, ćwiczenia siłowe 20 min
Niedziela: odpoczynek

Tydzień piąty

Twój trening wygląda jak w ostatnim tygodniu, ale dodatkowo skaczesz na skakance. Ćwiczenia z nią wzmacniają układ krwionośny i serce, poprawiają koordynację ruchową, zapobiegają osteoporozie. Najlepiej skakać 3 razy w tygodniu po 30 minut, wtedy spalisz ekstra 200-300 kcal. Skacz przez 10-15 minut nisko i wolno, najpierw obunóż, później raz na jednej, raz na drugiej nodze, pamiętając, aby jednocześnie „wciągać” mięśnie brzucha i prostować tułów. Pamiętaj, aby skakać na palcach, nie na całych stopach!

Poniedziałek: marszobieg 45 min
Wtorek: ćwiczenia siłowe i skakanka 30 min Środa: orbitrek 45 min
Czwartek: ćwiczenia siłowe i skakanka 30 min
Piątek: rower 45 min
Sobota: marszobieg w terenie 30 min, ćwiczenia siłowe 20 min
Niedziela: odpoczynek

Tydzień szósty

Ostatni w twoim planie fitnessowym. W tym tygodniu w ćwiczeniach siłowych spróbuj wydłużyć serie do 15 powtórzeń.

Poniedziałek: marszobieg 45 min
Wtorek: ćwiczenia siłowe i skakanka 30 min
Środa: orbitrek 45 min
Czwartek: ćwiczenia siłowe i skakanka 30 min
Piątek: rower 45 min
Sobota: marszobieg w terenie 30 min, ćwiczenia siłowe 20 min
Niedziela: odpoczynek.

Zadbane stawy to też odpowiednia dla nich dieta: z właściwą ilością wody, bogata w antyoksydanty z warzyw, kwasy omega-3 pochodzące z ryb oraz związki wspomagające produkcję kolagenu: aminokwasy i witaminy, minerały oraz kwas hialuronowy – składnik tkanki łącznej. Ten naturalny biopolimer ma zdolności nawilżające i smarujące stawy. Jego braki powodują wysychanie chrząstek, głośne strzykanie w stawach, zmniejszenie zakresu ich ruchu. Czasem warto brać suplementy.

PREPARATY DLA ĆWICZĄCYCH

1. Olimp Kolagen Active Plus, ok. 25 zł/100 tabletek do ssania
Preparat oparty o łatwo przyswajalny hydrolizat kolagenu, uzupełniony wapniem, magnezem, witaminą C i B6, ograniczający rozpad i nasilający odbudowę struktur kolagenowych organizmu. Polecany: dla osób narażonych na przeciążenia aparatu ruchu, wykonujących ciężką pracę fizyczną, rehabilitowanych ruchowo, ćwiczących rekreacyjnie i sportowców wyczynowych.

2. Artrostop Rapid Walmark, ok. 85 zł/180 tabletek
To kompozycja składników służących wzmocnieniu stawów: glukozaminy, chondroityny i boswellinu, który dzięki antyoksydacyjnemu działaniu zmniejsza dokuczliwość stawów, co w efekcie prowadzi do zwiększenia zakresu ich ruchu.

3. Orton Lek-Am, ok. 25 zł/30 kapsułek
Suplement diety zawierający aż 22 mg kwasu hialuronowego, który zwiększa lepkość mazi  stawowej, wspomaga leczenie ubytków, nawilża i odżywia stawy. Szczególny wskazany dla osób z nadwagą – oraz podejmujacych aktywność fizyczną w celu jej zrzucenia. Zalecany po urazach.

Dodaj komentarz