ZASADY DIETY:

TRWA: 6 tygodni. 

ODCHUDZA: ok. 10 kg

MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co pół roku.

POLECANA: kobietom o drobnej budowie ciała, z nadwagą, o niskiej aktywności fizycznej. 

NIEWSKAZANA DLA: mężczyzn, kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci i młodzieży.

SZCZEGÓLNIE BOGATA W: ciemne pieczywo, kaszę, brązowy ryż, zawierające dużo błonnika pokarmowego; pomidory, będące cennym źródłem potasu.

DODATKOWE ZALECENIA: 3 razy w tygodniu jazda na rowerze, trwająca minimum godzinę.

DZIENNA DAWKA KALORII: 1100

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE ok. 290 kcal

Hawajski omlet z szynką i ananasem
jajko, 2-3 łyżki chudego mleka, łyżeczka mąki pszennej, zielenina, przyprawy, 4 plasterki szynki drobiowej, plaster ananasa z puszki, plasterek żółtego sera; surówka z soczystej marchewki: 3 małe marchewki, sok z cytryny, zielenina, przyprawy

Jajko zmiksuj z mlekiem, mąką, zieleniną i przyprawami. Przygotowaną masę wylej na patelnię i podsmaż bez tłuszczu, na małym ogniu. Szynkę i ananasa pokrój na małe kawałki, a ser zetrzyj na tarce – przygotowanymi składnikami posyp omlet. Marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj sok z cytryny, zieleninę i dopraw.

II ŚNIADANIE ok. 190 kcal

Koktajl malinowy
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, 2 czubate łyżki malin

OBIAD ok. 370 kcal

Sałatka szpinakowa z kurczakiem
1,5 pęczka świeżego szpinaku, 100 g fileta z piersi kurczaka – do upieczenia z dodatkiem ziół, szklanka truskawek, łyżeczka musztardy, łyżka oliwy z oliwek, ocet winny, sok z cytryny, czosnek, przyprawy, 2 krążki pieczywa ryżowego pełnoziarnistego

PODWIECZOREK ok. 100 kcal

Owoce - 5 moreli

KOLACJA ok. 180 kcal

Salsa z nutą miodową
2 garście rukoli, 1/4 puszki czerwonej fasolki, 10 pomidorków koktajlowych lub 2 średnie pomidory, 1/2 małej cebuli, 2 płaskie łyżeczki miodu, łyżeczka musztardy z ziarnkami gorczycy, 1/2 łyżeczki oliwy, ocet winny, sok z cytryny, przyprawy

Z miodu, musztardy, oliwy, octu winnego, soku z cytryny i przypraw przygotuj sos. Pomidory pokrój na małe kawałki, dodaj posiekaną cebulkę oraz fasolę. Przygotowane składniki wymieszaj, dodaj rukolę i dopraw do smaku.

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE ok. 280 kcal

Placki owsiane z warzywami
białko z 2 jajek, 3 łyżki płatków owsianych, łyżka otrębów pszennych, łyżka mleka 2 proc., opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, duży pomidor, kilka rzodkiewek, szczypiorek

Jajko połącz z płatkami, otrębami, mlekiem, a następnie usmaż na oliwie z oliwek. Podaj z jogurtem, pomidorem, rzodkiewkami i szczypiorkiem.

II ŚNIADANIE ok. 180 kcal

Maślanka ze śliwkami i otrębami
szklanka maślanki naturalnej, 2 łyżki otrębów pszennych, 2 śliwki

OBIAD ok. 350 kcal

Chłodnik i makaron z warzywami

Chłodnik: 1/2 dużego opakowania naturalnego jogurtu bez cukru, pęczek botwinki, kilka rzodkiewek, duży ogórek, koperek, przyprawy
Makaron z pieczarkami i brokułami:2 średnie róże brokuła, 5 dużych pieczarek, 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, curry, szczypiorek, przyprawy, 15 g makaronu pełnoziarnistego

PODWIECZOREK ok. 100 kcal

Owoce - 3/4 szklanki czereśni

KOLACJA ok. 200 kcal

Łosoś duszony w sosie musztardowym
50 g fileta ze świeżego łososia, sos musztardowy: łyżka musztardy gruboziarnistej, sok z cytryny, 1/2 łyżeczki cukru, przyprawy, pęczek szparagów – zielonych lub białych, średni pomidor

Łososia skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami i obsmaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Dodaj sos i podduś wszystko razem, przypraw.  Podawaj z ugotowanymi szparagami i pomidorem.

DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE ok. 320 kcal

Placki otrębowe z cynamonem i jabłkiem
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, jajko, 3 łyżki otrębów pszennych, 2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, cynamon, małe jabłko

II ŚNIADANIE ok. 160 kcal

Porzeczkowy koktajl
szklanka kefiru naturalnego, szklanka czarnych porzeczek

OBIAD ok. 360 kcal

Sałatka z krewetkami, glazurowanymi miodem, warzywami i mango
120 g krewetek, mały burak, pokrojony i upieczony w glazurze, mały seler upieczony w glazurze, łyżeczka oliwy z oliwek, 1/8 mango, garść rukoli, plasterek fety light, wafel ryżowy pełnoziarnisty

Dressing pomarańczowy: 2 łyżki soku wyciśniętego z pomarańczy, 1/2 łyżeczki tartej skórki pomarańczowej (tylko pomarańczowa część), łyżeczka płynnego miodu, sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Buraczki oraz seler przygotuj jak w następnym przepisie. Krewetki ugotuj. Dopraw solą i pieprzem. Mango pokrój na plasterki. Rukolę dokładnie opłucz i osusz. Wymie-
szaj wszystkie składniki dressingu w miseczce. Do głębokich talerzy włóż po wiązce rukoli, dodaj pieczone warzywa, mango, krewetki oraz fetę. Polej dressingiem pomarańczowym. Burak i seler glazurowane miodem, oliwą i octem winnym
mały burak, mały seler

Składniki na glazurę: łyżeczka miodu, łyżeczka oliwy, łyżka białego octu winnego, listki z gałązki rozmarynu, świeży tymianek lub zioła suszone

Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Buraka i seler wyszoruj szczoteczką (nie obieraj), selera przekrój na pół. Buraka i połówki selera zawiń w folię aluminiową, ułóż na blaszce do pieczenia i wstaw do piekarnika. Piecz przez 45 minut. W tym czasie przygotuj glazurę, mieszając miód, oliwę z oliwek, ocet winny oraz zioła.

Warzywa wyjmij z piekarnika (nie wyłączaj grzania), zdejmij z nich folię. Pokrój na mniejsze kawałki, wysmaruj glazurą i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez 30 minut.

PODWIECZOREK ok. 100 kcal

Owoce - czubata szklanka agrestu

KOLACJA ok. 200 kcal

Makaron z kozim serem
mała cebula pokrojona w drobną kosteczkę, duża, czerwona papryka pokrojona na kawałki, 2 ząbki czosnku pokrojone na plasterki, plaster sera koziego, 1/2 łyżeczki oliwy, garść poszarpanych listków świeżej bazylii, sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz; 15 g makaronu pełnoziarnistego

DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE ok. 260 kcal

Kanapka z szynką i pomidorem
2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 łyżeczki serka twarogowego do smarowania pieczywa, 2 plasterki szynki z indyka, 2 średnie pomidory, kilka liści sałaty

II ŚNIADANIE ok. 130 kcal

Koktajl truskawkowy
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, szklanka truskawek

OBIAD ok. 360 kcal

Makaron z białym serem i truskawkami
120 g chudego sera białego, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru,
1,5 szklanki truskawek, 13 sztuk makaronu penne pełnoziarnistego, ulubione przyprawy

PODWIECZOREK ok. 150 kcal

Egzotyczny koktajl z miętą
mały dojrzały melon, 2 szklanki malin, zmiksowane z kostkami lodu i miętą

KOLACJA ok. 190 kcal

Sałatka z tuńczyka
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, duży pomidor, 2 średnie ogórki kiszone lub małosolne, 4 łyżki groszku zielonego, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy

DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE ok. 260 kcal

Jajecznica z pomidorem
jajko, duży pomidor, szczypiorek do posypania, 2 cienkie kromki pieczywa żytniego

II ŚNIADANIE ok. 160 kcal

Koktajl jagodowy
szklanka kefiru naturalnego, 1/3 szklanki jagód

OBIAD ok. 360 kcal

Zraziki wołowe z warzywami
100 g polędwicy wołowej (masa mięsa surowego), 2 średnie róże brokuła, mała cebula, mały kwaszony ogórek, łyżeczka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, 25 g kaszy gryczanej

Mięso wołowe rozbij tłuczkiem do mięsa, przypraw, na środek połóż kawałek cebuli i ogórka, zawiń,  przebij wykałaczką i podsmaż na łyżeczce oliwy z oliwek. Następnie z każdej strony podlej je bulionem warzywnym i duś do miękkości. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji na opakowaniu. Brokuły ugotuj na parze.

PODWIECZOREK ok. 100 kcal

Owoce - 1,5 szklanki miąższu arbuza

KOLACJA ok. 200 kcal

Dorsz w sosie szpinakowym
100 g fileta z dorsza (masa surowej ryby), 2 średnie pomidory, pęczek świeżego szpinaku, 1/2 jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, czosnek, ulubione przyprawy

DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE ok. 300 kcal

Twarożek z wędzonym łososiem
opakowanie twarożku, plasterek wędzonego łososia, cienka kromka ciemnego pieczywa pełnoziarnistego, mała czerwona papryka, szczypiorek

II ŚNIADANIE ok. 130 kcal

Jogurt z gruszką
opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, mała gruszka

OBIAD ok. 360 kcal

Kurczak w mleczku kokosowym
120 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 2/3 opakowania mrożonych brokułów, mała cebula, 5 łyżek mleczka kokosowego light, łyżeczka oliwy z oliwek, czosnek, curry, imbir, kolendra, odrobina soli, pieprzu, 25 g brązowego ryżu

Kurczaka obsmaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Następnie dodaj mleczko kokosowe, drobno posiekaną cebulkę, przyprawy. Duś wszystko na małym ogniu pod przykryciem. Ryż ugotuj na sypko, następnie dodaj oliwę i przyprawy.

PODWIECZOREK ok. 100 kcal

Owoce - duża nektarynka

KOLACJA ok. 200 kcal

Sałatka z wędliną
4 plasterki szynki drobiowej, średni pomidor, średnia czerwona papryka, średni ogórek, łyżka nasion słonecznika, sałata, sos balsamiczny, ulubione zioła, kiełki słonecznika

DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE ok. 280 kcal

Kanapka z pastą jajeczną
2 cienkie kromki pieczywa razowego, jajko, 2 łyżeczki naturalnego serka, 2 średnie ogórki małosolne, szczypiorek, przyprawy

II ŚNIADANIE ok. 150 kcal

Koktajl warzywny z macą
duży pomidor, 1/2 średniej papryki, 1/4 średniej cebuli, natka pietruszki, pieprz, kostki lodu (wszystkie składniki zmiksuj), 30 g macy

OBIAD ok. 350 kcal

Makaron w sosie śmietanowym ze szparagami
100 g fileta z piersi kurczaka (masa mięsa surowego), 1/2 pęczka zielonych szparagów, 2 łyżki groszku zielonego, 2 płaskie łyżki śmietany 12 proc., łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy, 33 g makaronu pełnoziarnistego

Mięso pokrój, oprósz ulubionymi przyprawami, usmaż na patelni z oliwą z oliwek. Szparagi ugotuj w wodzie do miękkości. Do mięsa na patelni dodaj śmietanę, ugotowane szparagi, przypraw i duś razem przez kilka minut. Podawaj z makaronem al dente.

PODWIECZOREK ok. 100 kcaL

Owoce - 2 średnie brzoskwinie

KOLACJA ok. 220 kcal

Sałatka z fetą, pomidorami i ogórkiem
plasterek fety light, duży pomidor, średni ogórek, 1/2 szklanki kiełków słonecznika, 1/2 orzecha włoskiego, łyżka pokrojonych pomidorów suszonych (przed pokrojeniem najlepiej odsączyć je z oliwy)

Dodaj komentarz