1. Rolowanie

Pozycja wyjściowa: w siadzie na podłodze, ewentualnie na podwyższeniu (dwa złożone koce, piłka rehabilitacyjna). Nogi w ugięciu na szerokość bioder lub trochę szerzej – na tyle, na ile pozwala ci wielkość brzuszka, plecy proste, dłonie pod udami.

Ruch: z wydechem wykonaj tyłopochylenie miednicy, tj. podciągnij kość ogonową w stronę kości łonowej, a łono w stronę pępka i wydłuż, zaokrąglij odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zrób wdech i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to ćwiczenie 8 razy.

2. Push up

Stań, nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, kręgosłup wydłużony. Z wydechem roluj kręgosłup, zaokrąglając plecy i uginając mocno kolana. Możesz położyć dłonie na udach/kolanach, schodząc w dół – aż ustawisz się w pozycji klęku podpartego, widocznej na zdjęciu.

Z podporu (dłonie na szerokość barków, kolana na szerokość bioder) wykonaj pompkę tak, jakbyś chciała wytracić równowagę lekko w przód. Skieruj łokcie na zewnątrz i napnij poprzeczny mięsień brzucha.

Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej w klęku. Wykonaj 8 pompek i usiądź, sięgając jak najdalej kością ogonową w kierunku pięt, a ręce zostaw z przodu. Odpocznij kilkadziesiąt sekund i wykonaj kolejne 8 powtórzeń.

3. Spine Twist

W siadzie skrzyżnym (może być na podwyższeniu: złożonym kocu, ręczniku, kostce do jogi) lub w siadzie prostym – z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, dłonie ułóż tak, aby kciuki były na wysokości mostka, a palce wskazujące – pod brodą; łokcie skieruj na zewnątrz. Kręgosłup wydłużony, łopatki „zassane” w miękką literę V.

Ruch: z wydechem zrób skręt w odcinku piersiowym w prawo – ruch rozpoczyna się z żeber, wydłużasz przy tym talię i kręgosłup, i delikatnie napinasz poprzeczny mięsień brzucha. Weź wdech nosem, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w lewo. Powtórz skręty po 8 na każdą stronę.

4. „Krakowiak”

W klęku, kolana razem, zrób wykrok lewą nogą do przodu tak, aby twoje lewe kolano znalazło się nad lewą kostką (pod kątem prostym), lewa dłoń na lewym udzie, prawe kolano zostaje na podłożu w jednej linii z prawym biodrem. Następnie unieś prawą rękę do góry, napnij mocno pośladki, wykonaj delikatne tyłopochylenie miednicy i zrób lekką rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa, tak jak widać na zdjęciu.

Utrzymaj tę pozycję rozciągającą przez kilka wdechów i zmień stronę rozciąganą.

5. Stretching

W siadzie, lewe kolano ugięte na zewnątrz, prawa noga prosta w jednej linii ze stawem biodrowym, plecy proste. Weź pasek (do jogi, od szlafroka, spodni, etc.) i zaczep jego środkową część o podeszwę stopy, chwyć za oba końce. Pochyl się delikatnie do prostej nogi (lewe kolano cały czas na zewnątrz, nie unosi się do góry). Wytrzymaj pozycję kilkadziesiąt sekund, starając się nie zaokrąglać pleców i nie zamykać klatki piersiowej, po czym zmień rozciąganą nogę.

6.Wydłużanie kręgosłupa

W klęku podpartym, otwórz szeroko kolana i uda na zewnątrz, tak, aby powłoki brzuszne „spłynęły” po wnętrzu ud (brzuch ma mieć dużo przestrzeni). Skieruj pośladki jak najdalej w tył, jakbyś chciała sięgnąć kością ogonową do pięt, ręce wyciągnij maksymalnie do przodu. Utrzymaj pozycję przez 4 pełne cykle oddechowe, delikatnie opuszczając pośladki w kierunku pięt, a rękami sięgając coraz dalej w przód. Lekko zbliżaj klatkę piersiową do podłogi. Głowa naturalnie, a jeśli opada, oprzyj czoło na poduszce, tak, by nie napinać szyi.

7. Spine stretch

W siadzie na podwyższeniu, nogi wyprostuj na szerokość bioder lub ugnij w kolanach (uda szeroko, jak na zdjęciu). Plecy proste, kręgosłup wydłużony, łopatki ściągnięte, żebra nisko, czubek głowy do sufitu. Zanim rozpoczniesz rozciąganie, ustabilizuj, usztywnij tułów, wydłuż kręgosłup i dopiero z wydechem zaokrąglij go w literę C, jakbyś chciała objąć nim własne dziecko. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz robić oparta o ścianę, z dłońmi na dużej piłce rehabilitacyjnej. Powtórz 8 razy. Oddychaj swobodnie.

***

Ćwiczenia przygotowała i zaprezentowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates
z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek, makijaż: Natalia Schabowska. Dziękujemy firmie Piękna Mama, www.PieknaMama.pl za wypożyczenie stroju do sesji.

Dodaj komentarz