Dorota Pawlik-Keber - właścicielka klubów Atmosfera Ruchu www.atmosferaruchu.com.pl, licencjonowana instruktorka fitness, dyplomowana instruktorka pilates – absolwentka szkoleń Pilates Institute UK-Poland – Pilates Based Fundamental Matwork Certification Course (Open Mind Health & Fitness Idea) oraz systemu „The Pilates Coach” prowadzonego w Polsce przez dr Jolantę Kuhbauch. Prowadzi treningi personalne i lekcje grupowe.

Dlaczego tak ważne jest, by nie rezygnować z fitnessu w trakcie ciąży?

Głównym argumentem „za” jest lepszy stan ogólny: ukrwienie ciała, kondycja, dotlenienie organizmu, silniejsze mięśnie. Zauważyłam, że kobiety, które w czasie ciąży w ogóle nie ćwiczą, uskarżają się na gorsze samopoczucie, stają się mniej sprawne, narzekają na brak snu, bóle pleców, zaburzenia równowagi. Ćwiczenia minimalizują te dolegliwości. Ładniejsze ciało i sylwetka to miły dodatek, ale pierwszorzędną sprawą jest ułatwienie porodu.

Jesteś bardzo szczupła i wysportowana. Czy każda kobieta w ciąży może i powinna ćwiczyć?

Każda kobieta i każda ciąża jest inna. Istnieje wiele przeciwwskazań, ciąże trudne, zagrożone… O wszystkim decyduje lekarz prowadzący. Ja jestem za tym, żeby w tym stanie korzystać z dobrodziejstw ruchu. Oczywiście, pierwszy trymestr jest czasem ochronnym, i w tym czasie nie ćwiczymy. Aktywność podejmujemy od 4. miesiąca.

A jak to wygląda tuż przed porodem? Ćwiczymy „do ostatniej chwili”?

Najkorzystniejszym czasem do ćwiczeń jest drugi trymestr. Jeśli jednak płód rozwija się dobrze, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, wiele form można uprawiać do końca ciąży. Radziłabym zrezygnować z wysiłku w ciągu ostatnich 6 tygodni przed rozwiązaniem. Chodzi o ewentualne ryzyko przyspieszenia akcji porodowej. Tuż przed rozwiązaniem ciężarna często też już nie ma takiej energii do ćwiczeń, bywa, że opuchlizna, gromadzenie się wody, dodatkowy ciężar, przesunięcie się środka ciężkości, spłycony oddech, zmęczenie, powodują, że panie same rezygnują ze sportu. Myślę, że wtedy można się skupić na wzmacnianiu mięśni dna miednicy.

Jakie formy ruchu są dla ciężarnej najbardziej wskazane, a jakie wręcz przeciwnie? I dlaczego?

Podzieliłabym je w zależności od tego, czy kobieta jest wysportowana, czy też to zupełna nowicjuszka. I tak, te, które przed poczęciem były aktywne, nie muszą, a nawet nie powinny rezygnować ze swojej pasji, o ile jest to wysiłek bezpieczny. Wcześniejsze treningi można zmodyfikować pod kątem ciąży. Zaś panie, które miały sporadyczny kontakt ze sportem, mogą zacząć od: pływania, marszu (tempo w zależności od kondycji), aquaaerobiku (są zajęcia skierowane tylko do przyszłych mam), jogi/pilatesu/fitnessu – dla kobiet w ciąży, relaksacji, tańca. Panie z dużym doświadczeniem sportowym mogą: biegać po płaskim terenie, jeździć na biegówkach (wysokie góry nie są wskazane w ogóle dla ciężarnych, maksimum do 1,5 tysiąca m n.p.m.), łyżwach, rolkach – tylko z małym brzuszkiem, z uwagi na utrzymanie równowagi. Bezwględnie unikać należy w ciąży nadmiernej intensywności ćwiczeń (np. joggingu) oraz wszystkich dyscyplin o wysokim ryzyku kontuzji: nart zjazdowych, jazdy na rowerze po nierównym terenie, jazdy konnej, skoków
do basenu, nurkowania i wszelkich sportów ekstremalnych czy wyczynowych. Ponadto, od 4. miesiąca ciąży nie ćwiczymy w leżeniu na plecach – macica powiększa się i może naciskać na naczynia krwionośne, co zaburza krążenie. Dozwolone są inne pozycje wyjściowe: leżenie na boku, stanie, klęk podparty. 

Jakieś rady dla leniuszków?

Jeśli przyszła mama czuje, że ciąża jest dla niej stanem szczególnym i intuicyjnie chce odpocząć – powinna słuchać swojego ciała. Wystarczy przecież tak niewiele: rezygnacja z auta, z windy, długie spacery, ćwiczenia w domu przed telewizorem, relaksacja.

Czy ćwiczenia w ciąży mogą ograniczyć przybieranie na wadze?

Oczywiście, że ruch w ciąży (tak jak i w „normalnych” warunkach) sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, co zresztą bywa dużą motywacją u ciężarnych, i dopiero na wieść o stanie błogosławionym zaczynają one uprawiać sporty – co nie jest rozsądne, jeśli zabierają się do tego bez żadnego przygotowania.

Co można poradzić przyszłej mamie, jeśli ważyła np. 80 kg i dodatkowo tyje w ciąży 8 czy 12? Może bez obaw zabrać się do ćwiczeń?

Jeśli nie uprawiała żadnego sportu – osobiście zaleciłabym tylko spacery, pływanie i delikatne, statyczne ćwiczenia wzmacniające oraz racjonalną dietę (nie redukcyjną!) – zamianę „złych, pustych” kalorii w takie, które będą odżywiać mamę i dziecko. Stawy to też ważna sprawa, bo w trakcie ciąży i tak ulegają one poluzowaniu, nie należy ryzykować.

Jak ruch w czasie ciąży wpłynie na przebieg porodu?

Nie tylko na sam poród, ale i na inne aspekty ciąży. Ćwiczenia aerobowe pobudzają pracę organów: serca, płuc, poprawiają krążenie. Ułatwia to dostarczenie składników odżywczych i tlenu do płodu. Wytrzymałość zwiększa się, a wiadomo, jak jest potrzebna w trakcie np. długiej akcji porodowej. Formy aerobowe przyczyniają się do spalania kalorii, a co za tym idzie – nie przybieramy nadmiernie na wadze i możemy dodać do naszej diety różnorodne składniki ważne dla rozwoju płodu, bez „ponadnormatywnych” kilogramów. Ruch kardio sprzyja poprawie odporności organizmu na stres, zmęczenie i wprawia w dobry nastrój.

Umiarkowane treningi aerobowe zwiększają też odporność na infekcje, co ma niemałe znaczenie dla przyszłej mamy z racji niemożliwości przyjmowania większości lekarstw. Z kolei ćwiczenia wzmacniające, siłowe, ogólnorozwojowe oraz pilates rozwijają siłę mięśni, np. tak istotnych przykręgosłupowych, poprawiają postawę, redukują bóle kręgosłupa, uelastyczniają nasze ciało, harmonizują je.

Bardzo istotne dla przebiegu porodu, później też połogu i powrotu do stanu sprzed ciąży jest wzmacnianie mięśni dna miednicy. Zapobiegają często pęknięciu krocza, nietrzymaniu moczu i bardzo ułatwiają powrót do formy. Z kolei techniki relaksacyjne, oddechowe (często w szkołach rodzenia są prowadzone zajęcia z „oddychania do porodu”) redukują napięcie tuż przed akcją porodową i w jej trakcie, pozwalają sprawniej i mniej boleśnie wydać dziecko na świat, działają uspokajająco. W relaksacji pomaga również joga.

Czy ruch w ciąży przekłada sie na naszą sylwetkę, kondycję i zdrowie po porodzie?

Kobiety ćwiczące w czasie ciąży mniej przybierają na wadze – co ma też znaczenie dla ich stanu psychofizycznego. Poza tym, kobiecie „rozruszanej”, już po połogu brakuje regularnego ruchu i z doświadczenia wiem, że młode mamy z wielką motywacją kontynuują ćwiczenia.

Jak ćwiczyć po porodzie, by wrócić do normy?

Przede wszystkim dać sobie czas na regenerację. Minimum to 6 tygodni po porodzie naturalnym i kilka miesięcy po cesarskim cięciu. Koniecznie należy swój powrót do ćwiczeń skonsultować z lekarzem. Entuzjazm jest zwykle duży, ale mierzmy siły na zamiary. Początkiem naszego powrotu do fitnessu niech będą po prostu długie spacery z dzieckiem. Sprawa odzyskania sylwetki jest bardzo indywidualna. Zaufajmy naturze i postarajmy się też bardziej kochać same siebie i nasze ciała w tych wszystkich fazach: ciąży, połogu, macierzyństwa.

Dodaj komentarz