Zapewne wydaje ci się, że paląc, jesz mniej. Nieprawda! Pałaszujesz tyle samo, co osoba niepaląca, albo... nawet więcej! Rzecz w tym, że palenie powoduje wzrost tempa przemiany materii. Dodatkowo, nikotyna zawarta w dymie tytoniowym blokuje ośrodek głodu w mózgu, przez co mniej odczuwamy chęć jedzenia. Kiedy odpuszczasz sobie papierosy i pozostajesz przy dotychczasowej diecie, zaczynasz tyć.

Dzieje się tak, ponieważ po rzuceniu palenia tempo metabolizmu spada i twój organizm ma mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, w związku z tym codziennie odkłada nadwyżkę kalorii, których do tej pory nie musiał zagospodarować. Do tego dochodzi element nerwowości, stresu, jaki towarzyszy rozstawaniu się z nałogiem, oraz obawy, że rozstanie to skończy się tragicznie dla figury.

Strach ma wielkie oczy

Obawy są częściowo uzasadnione, bo 1/3 populacji jest narażona na przytycie po rzuceniu palenia. Ale nawet jeśli tak jest, to nie musi to być proces nieodwracalny. Badania dowodzą, że przybiera się ok. 4 kg w pierwszych tygodniach po rzuceniu.

Wynika to z:

• opisanego powyżej spadku tempa przemiany materii i, co za tym idzie, zapotrzebowania energetycznego;

• odblokowania ośrodka głodu – zaczynasz silniej odczuwać chęć jedzenia;

• nerwowego podjadania, płynącego z potrzeby zajęcia czymś rąk;

• faktu, że nikotyna, podobnie jak niektóre pokarmy, wyzwala dopaminę (hormon przyjemności); jedzenie wpływa więc kojąco na samopoczucie i staje się substytutem nikotyny;

• rozkojarzenia płynącego z tzw. głodu nikotynowego; głód ten jest typowym syndromem odstawienia, na jaki cierpią alkoholicy i narkomani; w tym stanie nie panujesz nad odruchami, słabną uroczyste postanowienia – jesz kompletnie roztrzęsiona, nie bacząc co to jest; szukasz substytutu, a głód wprawia cię w oszołomienie i tracisz panowanie nad sytuacją.

Najczęściej wszystkie te elementy kumulują się. Ale nie panikuj – opanowanie syndromu odstawienia, porzucenie drobnych rytuałów związanych z paleniem i wprowadzenie odpowiedniej diety jest wykonalne.

10 rad na czas rzucania palenia

1. Pilnuj, co na talerzu

Twoja dieta powinna być zrównoważona: postaraj się z niej wykluczyć tłuszcze (szczególnie zwierzęce) i węglowodany proste (zwłaszcza słodycze). Zaleca się zwiększenie udziału warzyw i owoców w menu, ale uważaj z ilością tych ostatnich.

2. Porządkuj spiżarnię

Z reguły odstawienie papierosów sprawia, że rzucasz się na herbatniki, chrupki, paluszki. To produkty do wyrzucenia. Możesz też dojść do wniosku, że skoro nie można jeść „normalnych słodyczy”, masz prawo pocieszać się batonami energetycznymi lub bakaliami. Unikaj ich jak ognia, są niebywale kaloryczne!

3. Warzywa bez ograniczeń!

Czereśnie, winogrona i śliwki kupowane są latem na kilogramy, kładzione na talerzyku na biurku i podjadane bezustannie. Pamiętaj, że owoce zawierają cukry proste. Zastąp je częściowo warzywami, np. ogórkiem, rzodkiewką, kalarepką, cykorią. Staraj się je zawsze mieć w zasięgu ręki, bo potrzeba ciągłego jedzenia nie wynika z głodu fizjologicznego, ale potrzeby zajęcia dłoni.

4. Przetrwaj TRZY pierwsze miesiące

Najpoważniejszego wzrostu masy ciała możesz spodziewać się w tygodniach, bezpośrednio następujących po odstawieniu papierosów. Specjaliści uprzedzają, że najczęściej ma to miejsce w ciągu 3 pierwszych miesięcy, od momentu zaprzestania palenia. Średnio kobiety przybierają 3,8 kg, mężczyźni mniej. Dlatego, zanim rzucisz nałóg, postaraj się zbudować plan racjonalnego odżywiania.

I pamiętaj, nawet jeśli dojdzie do przyrostu masy ciała, jesteś w stanie zrzucić dodatkowe kilogramy. Natomiast korzyści zdrowotne z rzucenia nałogu palenia tytoniu przewyższają niekorzystne efekty kilku zbędnych kilogramów.

5. Uratuje cię aktywność fizyczna

Jest to jedyna metoda na zwiększenie tempa metabolizmu po rzuceniu palenia. Najlepiej ćwicz w towarzystwie – ważne byś się w tym czasie nie nudziła. Mogą to być zajęcia w grupie, taniec, wycieczki rowerowe, mecze. Element rywalizacji jest istotny, bo w aktywność fizyczną nie wkrada się nuda, a współzawodnictwo motywuje do dalszych wysiłków. Po kilku tygodniach zaczniesz odczuwać przyjemność z oddychania pełną piersią i samej łatwiej ci będzie mobilizować do uprawiania sportu. Poza tym, spalasz kalorie i nie tyjesz!

6. Maszeruj!

Jeśli nie masz czasu, siły i kondycji by uprawiać sport powinnaś jak najwięcej chodzić. Po zakupy, wybierać schody zamiast wsiadać do windy, przechadzać się z psem dłużej niż tylko 5 minut wokół bloku, pokonywać pieszo dwa przystanki autobusowe, a jeśli nic z wyżej wymienionych rzeczy ciebie nie dotyczy – po prostu wychodź na spacery, sprzątaj, myj samochód, okna.

7. Szczęka w ruch
Przez pierwsze tygodnie substytuty jedzenia typu: bezcukrowe dropsy, guma do żucia, działają kojąco na nerwy. Podobnie z przekąszaniem jak w punkcie 3. Ale uwaga! Nabierasz złych nawyków jedzenia między posiłkami zasadniczymi, dlatego staraj się w miarę upływu czasu ograniczać przekąski. Możesz zastąpić je np. piciem wody mineralnej. Zalecane są 2 l wody dziennie – najlepiej między posiłkami.

8. Ze śniadaniem za pan brat

Staraj się zjadać treściwe, bogate w białko, ciepłe śniadanie. To pozwoli ci przetrwać do południa poczucia głodu i napadów łakomstwa. Pomyśl o jajecznicy na parze , solidnej porcji twarogu przyprawionego ziołami. Unikaj nadmiernej ilości pieczywa, soków owocowych, konfitur i musli.

9. Postaw na substytuty papierosów

Badania pokazały, że guma zawierająca nikotynę nie tylko łagodzi głód nikotynowy płynący z uzależnienia, ale ogranicza tycie po rzuceniu nałogu. Eksperyment przeprowadzony w grupie kobiet pokazał, że osoby stosujące nikotynową terapię zastępczą utyły istotnie mniej przez pierwszych 12 tygodni niż te w grupie kontrolnej.

10. Nie funduj sobie diety

Zwłaszcza odchudzającej! Wystarczy stosować się do zasad racjonalnego odżywiania się, kontrolować ilość jedzenia i planować posiłki, ewentualnie zmniejszyć porcje i koniecznie uprawiać aktywność fizyczną.

Postaw na sytość i smak

Im dłużej jesteś syta, tym dłużej wytrzymasz bez papierosa, im bardziej intensywny smak i aromat potrawy, tym pełniejszy i obfitszy wydaje się posiłek. Wrażenie to jest ważne z uwagi na antydepresyjne działanie jedzenia.

Przykładowy dzień diety

Podajemy ci 3 pomysły na każdy posiłek. Składniki obliczone są na 2 osoby – może ktoś bliski zdecyduje się rzucić palenie razem z tobą? Wartości kaloryczne odnoszą się do jednej porcji potrawy.
 
ŚNIADANIE

Musli z truskawkami, 320 kcal
300 g truskawek, plaster świeżego ananasa, 2 łyżki naturalnych płatków owsianych, kubek jogurtu naturalnego bez cukru (150 g), kilka listków mięty

1/3 truskawek zmiksuj z ananasem na mus, płatki wymieszaj z jogurtem i wyłóż na nie pokrojone na kawałki, pozostałe truskawkami. Polej musem i dekoruj miętą.

Pasta twarogowa, 110 kcal
100 g półtłustego twarogu, łyżeczka jogurtu, jajko na twardo, średniej wielkości ogórek kwaszony, świeży szczypiorek lub inne zioła (kolendra, bazylia), przyprawy do smaku (sól, pieprz, czerwona, łagodna papryka)

Jajko i ogórek pokrój w drobną kostkę, posiekaj  zioła i wymieszaj z twarogiem i jogurtem. Przypraw na końcu.

Jajecznica na ostro, 180 kcal
łyżeczka masła, 4 jajka, szczypta soli i bardzo ostrej papryki w proszku

Na średnio rozgrzanej patelni rozpuść masło, odstaw patelnię i wbij na nią jajka. Dopraw solą i papryką, smaż na małym ogniu.

OBIAD

Ser pikantny na grzankach, 230 kcal
opakowanie koziego serka Chevroux (piramidka) lub bryndzy, 2 kromk i pieczywa tostowego z ziarnami, świeży tymianek

Ser pokrój na plastry grubości 1,5 cm, tosty podziel na 4 części i przyrumień w tosterze. Wyłóż ser na pieczywo, na wierzch daj zioła, owiń folią aluminiową i zapiekaj w piecyku uprzednio rozgrzanym do temperatury 250 st. C przez 5 minut. Podawaj z sałatą polaną sosem winegret.

Grillowane warzywa z mozzarellą, 300 kcal
papryki: czerwona i zielona; pomidor, cukinia, cebula, 1/3 gomółki sera mozzarella, łyżeczka oliwy z oliwek, roztarty ząbek czosnku, sól

Cukinię pokrój na cienkie paski, a cebulę – na plastry. Piekarnik rozgrzej do temperatury 210 st. C. Warzywa wyłóż na dno naczynia żaroodpornego (papryki pozostaw w całości). Po włożeniu do piecyka zmniejsz temperaturę do 170 st. C. Po 15 minutach skórka na papryce czernieje i będzie ją łatwiej obrać. Sprawdź, czy pozostałe warzywa są miękkie, jeśli tak, wyłóż je kolejno na talerz, skrop oliwą wymieszaną z czosnkiem, przypraw solą. Na wierzch wyłóż plasterki mozzarelli.

Faszerowane pomidory z twarogiem, 130 kcal
4 pomidory, 3 łyżki twarogu, łyżka kefiru, 3 łyżeczki sera pleśniowego typy rokpol, 4 orzechy włoskie, sól

Pomidory podziel na połówki, wybierz gniazda nasienne i wypełnij masą zmiksowaną z pozostałych składników.

KOLACJA

Pieczone morele, 250 kcal
8 dojrzałych moreli, łyżeczka miodu, 4 migdały, kopiasta łyżka serka mascarpone

Migdały sparz wrzątkiem, obierz ze skórki i podziel na pół. Piekarnik rozgrzej do 210 st. C. Morele podziel na połówki i ułóż w żaroodpornym naczyniu wewnętrzną stroną do góry. Polej miodem i piecz 15 minut. Po wyjęciu wypełnij migdałami i serkiem mascarpone.

Tofu panierowane, 260 kcal
kostka sera tofu zwykłego lub wędzonego, jajko, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżka tartej bułki, łyżeczka sosu sojowego, pieprz i imbir w proszku

Jajko roztrzep z sosem sojowym i przyprawami. Tofu obtocz w jajku i bułce, usmaż na oliwie z obu stron.

Feta z warzywami, 400 kcal
połowa opakowania sera feta light, garść oliwek bez pestek, pomidor, sałata, 1/2 dojrzałego awokado, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, cytryna, sól, pieprz i suszony tymianek

Z oliwy, rozgniecionego czosnku, przypraw i soku z cytryny przygotuj sos. Fetę, pomidora, oliwki i awokado pokrój w grubą kostkę, sałatę umyj, a osuszoną porwij na drobne kawałki. Wymieszaj warzywa i ser z sosem. Podawaj natychmiast.

NAPOJE MLECZNE W ROLI PRZEKĄSEK

Wypijaj je na deser lub kiedy czujesz silne napady głodu – między posiłkami.

Kefir z ziołami, 120 kcal
2 szklanki kefiru, szklanka wody, sok z cytryny, sól, natka pietruszki

Zmiksuj całość i schłodź w lodówce.

Koktajl owocowy, 100 kcal
2 szklanki maślanki, szklanka czarnych jagód

Zmiksuj całość i schłodź w lodówce.

Co jeść i dlaczego?

Radzi Kinga Janik-Koncewicz z Fundacji Promocja Zdrowia.

Postaw na:

Produkty niskokaloryczne, o małej zawartości tłuszczu i cukrów prostych.

Działanie: Piersi kurczaka, indyka, cielęcina, twarogi, kwaśne mleko, maślanka, jogurty naturalne są bardzo sycące z natury jako produkty białkowe.

Zdaniem specjalisty: Produkty białkowe w największym stopniu powodują uczucie sytości. Nie będziesz odczuwała ssania w żołądku; co za tym idzie, zmniejszy się nerwowość i pokusa zastąpienia papierosa przekąskami śmieciowymi.

Warzywa i owoce

Działanie: Świeże, ale także w postaci sałatek, surówek i soków, najlepiej z niskokalorycznych warzyw, pomogą w odbudowaniu bariery ochronnej organizmu (antyoksydacyjnej).

Zdaniem specjalisty: Tego rodzaju produkty dostarczają witamin i innych składników
o działaniu przeciwutleniającym, czyli chroniącym nasz organizm przed wolnymi rodnikami, m.in. z dymu tytoniowego, a w konsekwencji przed różnymi chorobami. Pamiętaj, warzywa i owoce powinniśmy spożywać co najmniej 5 razy dziennie w niewielkich porcjach.

Oleje, ryby i owoce morza

Działanie: Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach morskich i olejach roślinnych mają działanie ochronne na układ nerwowy.

Zdaniem specjalisty: W trakcie rzucania palenia może występować stan wzmożonej nerwowości oraz depresja; wzbogacając menu potrawami z ryb, gwarantujesz dobre funkcjonowanie układu nerwowego.

Wodę mineralną

Działanie: Woda pita miedzy posiłkami rozpiera ściany żołądka i przez to redukuje uczucie głodu, a zawarty w niej wapń, magnez, cynk uzupełniają straty składników mineralnych.

Zdaniem specjalisty: Woda mineralna pomaga rozcieńczać szkodliwe substancje i wypłukiwać je z organizmu. Dzięki temu wzmaga oczyszczanie organizmu „na bieżąco”.

Zioła i przyprawy

Działanie:  Kolendra, bazylia, pietruszka, tymianek, rozmaryn „sycą zapachem”; możesz zjeść niewiele, ale po posiłku jesteś syta.

Zdaniem specjalisty: Po rzuceniu palenia powraca do normy zmysł smaku i zapachu. To dobry okres, aby zacząć odkrywać nowe smaki i rozkoszować się jedzeniem.

Dodaj komentarz