Idealny dla zabieganych 

Ryż świetnie się sprawdza, jeśli nie masz czasu ani ochoty przesiadywać w kuchni. Ugotowany dzień lub dwa dni wcześniej, zachowuje walory odżywcze i smakowe. Ważne jest, jak go ugotujesz. Należy wlać tyle wody, ile ryż zdoła wchłonąć podczas gotowania. Jeśli wlejesz jej za dużo, odcedzisz z nią potem składniki odżywcze. Ryż ugotuje się szybciej, jeśli wcześniej, np. na noc, ziarna namoczysz, najlepiej w takiej ilości wody, aby go dokładnie przykryła.

• Z warzywami, całkowicie bez tłuszczu, 4 porcje po ok. 120 kcal

po 10 dag ryżu długoziarnistego i pieczarek (samych kapeluszy), 400 ml wody,
pęczek cebulki dymki, marchew, łodyga selera naciowego, pół strąka czerwonej papryki, sól, świeżo zmielony czarny pieprz, liść laurowy, ziele angielskie

Dymkę obmyj i posiekaj razem ze szczypiorkiem. Marchew oraz paprykę pokrój w małą kostkę. Seler pokrój w półplasterki. Pieczarki oczyść, pokrój w plasterki. Ziele angielskie rozgnieć, a liść laurowy pokrusz. Ryż namocz na kilka godzin, zalewając ziarna taką ilością wody, aby je tylko przykryła. Do rondla o grubym dnie wrzuć przygotowane wcześniej składniki. Dodaj przyprawy i dużą szczyptę soli, wlej wodę. Rondel szczelnie przykryj. Gotuj na małym ogniu 20-30 minut. Wymieszaj widelcem, podawaj na zimno lub gorąco.

• Dziki, z płatkami migdałowymi, 4 porcje po ok. 215 kcal

20 dag ryżu dzikiego, 5 dag zielonego groszku, mrożonego lub świeżego, 3 łyżki płatków migdałowych, 2 łyżki rodzynek, świeżo zmielony czarny pieprz

Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Na 5 minut przed końcem gotowania dodaj groszek. Na suchej, gorącej patelni zrumień płatki migdałowe, wrzuć rodzynki, a kiedy napęcznieją – razem z płatkami, dodaj do ryżu. Delikatnie wymieszaj widelcem, przypraw pieprzem. Podawaj na gorąco.

• Smażony z jajkiem, 4 porcje po ok. 215 kcal

20 dag ryżu długoziarnistego, 5 dag groszku zielonego, mrożonego lub świeżego, jajko, łyżka oleju rzepakowego, szczypta chińskiej przyprawy 5 smaków, jasny sos sojowy

Jajo rozbij, ubij widelcem. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Na dużej patelni rozgrzej olej. Na gorący tłuszcz wrzuć ryż i groszek, usmaż na złoto i przegarnij na jedną stronę patelni. Na puste miejsce wlej jajo, usmaż i od razu, na patelni, wymieszaj z ryżem. Całość skrop niewielką ilością sosu sojowego, oprósz przyprawą. Podawaj prosto z patelni.

Uwaga: to danie możesz wzbogacić, dodając 5 dag ugotowanych krewetek, 2 posiekane cebulki dymki i 6 kapeluszy pieczarek pokrojonych w plasterki. Wartość kaloryczna porcji wzrośnie do ok. 270 kcal.

• Z pomidorami i oliwkami, 4 porcje po ok. 200 kcal

20 dag ryżu długoziarnistego, 10 czarnych oliwek bez pestek, cebula, zielona papryka, puszka pomidorów krojonych w przecierze, łyżka oleju rzepakowego, sól, świeżo zmielony czarny pieprz, liść laurowy

Ryż gotuj w lekko osolonej wodzie przez 10 minut. Odcedź. Cebulę obierz, posiekaj. Paprykę umyj, przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk pokrój jak najdrobniej. Oliwki pokrój w ćwiartki. W rondlu o grubym dnie rozgrzej olej, dodaj cebulę i paprykę, mieszając, duś przez 2-3 minuty. Wrzuć ryż, dodaj pomidory razem z przecierem, lekko posól, przypraw pieprzem, wrzuć liść laurowy. Przykryj, gotuj powoli na małym ogniu, aż ryż będzie miękki i wchłonie większą część przecieru. Od czasu do czasu mieszaj, aby potrawa się nie przypaliła. Wyjmij liść laurowy. Wrzuć oliwki, wymieszaj, podawaj od razu po przygotowaniu.

• Zapiekany z lekkim ananasem, 4 porcje po ok. 350 kcal

15 dag ryżu, 4-5 szklanek mleka, łyżeczka cukru, puszka ananasów w lekkim syropie, szczypta soli, do formy: tłuszcz, wiórki kokosowe

Zagotuj mleko ze szczyptą soli, dodaj ryż i gotuj na małym ogniu przez godzinę. Często mieszaj i uważaj aby mleko nie wykipiało, a ryż się nie przypalił.
Ananasy odcedź z syropu. Do ugotowanego ryżu dodaj łyżeczkę cukru i syrop z ananasów. Starannie wymieszaj. Naczynie żaroodporne wysmaruj tłuszczem, wysyp wiórkami kokosowymi. Przełóż ryż, przykryj plastrami ananasa. Posyp cienko wiórkami kokosowymi. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C, zapiekaj 20-30 minut

• Zupa ryżowa z cukinią i porami, 4 porcje po ok. 200 kcal

15 dag ryżu parboiled, 1/2 litra gorącego mleka 2 proc., po 20 dag cukinii i porów, litr bulionu warzywnego, po 2 łyżki śmietany jogurtowej, posiekanego szczypiorku i natki pietruszki, łyżka oliwy z oliwek, sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Cukinię obierz, pokrój w grube plastry, wrzuć do mleka, ugotuj na półmiękko, pilnując, aby mleko nie wykipiało. Osącz. Pora (tylko białą część) przekrój wzdłuż, umyj, pokrój w półplasterki. W rondlu o grubym dnie rozgrzej oliwę, wrzuć pora, podduś, mieszając przez 3 minuty. Dodaj ryż, zamieszaj, wlej bulion, gotuj 15 minut, włóż cukinię, gotuj jeszcze 3-4 minuty. Zdejmij z ognia, wlej śmietanę, zamieszaj. Przed podaniem dodaj szczypiorek i natkę.

Dodaj komentarz