Sztuka kupowania

Szparagi łatwo się psują, więc wybieraj tylko te najświeższe – soczyste, o połyskującej skórce, zwartej główce. Obejrzyj miejsce, w którym zostały ucięte. Jeśli jest szare i suche, szparagi zostaw w sklepie. Szukaj szparagów prostych, twardych, najlepiej tej samej wielkości, których główki mają zamknięte łuski. Bielone szparagi kupuj jak najgrubsze, bo przed gotowaniem należy je obrać ze skórki. Zielone wybieraj cienkie.

Jak je gotować? 

Młodych szparagów nie obieraj, starsze, włókniste, obierz tak samo jak bielone, nożem lub obieraczką do szparagów. Przed włożeniem do garnka szparagi obetnij mniej więcej na 1/3 długości, luźno zwiąż i wrzuć do wrzącej wody z dodatkiem niewielkiej ilości soli i masła. Gotuj 8-15 minut, zależnie od grubości i świeżości warzyw. Możesz je też gotować na parze (polecamy!), zielone: 4 minuty, bielone: do 10 minut, oraz w mikrofalówce: 2,5 minuty.

• Z sosem sojowym i prażonym sezamem, 4 porcje po ok. 120 kcal

50 dag zielonych szparagów, po 3 łyżki oleju sojowego i ziarna sezamowego, po łyżce ciemnego sosu sojowego, octu ryżowego, soku cytrynowego, 1/2 łyżeczki oleju sezamowego, kawałek (2 cm) korzenia imbiru, cukier puder, sól; makaron ryżowy lub ryż

Szparagi ugotuj w lekko osolonej wodzie (na parze), na półmiękko, zanurz w zimnej wodzie, odcedź. Imbir obierz, drobno posiekaj. Na suchej, gorącej patelni zrumień ziarno sezamowe. Wymieszaj sos sojowy, ocet ryżowy, sok cytrynowy, olej sezamowy i sojowy, dodaj do smaku cukier puder. Sos powinien być słodko-kwaśny. >> Szparagi ułóż na dużym, płaskim talerzu. Polej sosem, posyp ziarnem sezamowym. Podawaj z makaronem ryżowym lub ugotowanym na sypko ryżem, np. jaśminowym.

Uwaga: wartość kaloryczna tego dania niewiele się zmieni, jeśli dla wzbogacenia smaku i wartości odżywczych dodasz pokrojonego w ćwiartki pomidora, ugotowane na parze strączki groszku cukrowego i soczyste liście chrupiącej sałaty.

• Na zimno, z estragonowym winegretem, 4 porcje po ok. 100 kcal

75 dag cienkich szparagów, 5 łyżek białego octu winnego, po 2 łyżki oleju słonecznikowego, wody i posiekanych listków świeżego estragonu, łyżka posiekanej natki pietruszki, pół łyżeczki cukru pudru, sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Szparagi umyj, oczyść, odetnij zdrewniałe końce. Ugotuj: na parze 5-6 minut lub w lekko osolonym wrzątku, najwyżej 10 minut. Odcedź i zanurz na moment w zimnej wodzie, odsącz, ostudź. Zimne wstaw do lodówki. Przygotuj winegret. Wymieszaj pozostałe składniki, posól, przypraw szczyptą pieprzu. Szparagi ułóż na półmisku, polej winegretem.

• Zapiekane na tostach, 4 porcje po ok. 220 kcal

12 szparagów, 4 kromki chleba pełnoziarnistego tostowego, 4 łyżeczki musztardy Dijon, po 8 plasterków szynki niskotłuszczowej i pomidora, 4 plasterki sera żółtego niskotłuszczowego, 2 jaja ugotowane na twardo

Rozgrzej piekarnik. Jaja obierz, przekrój na ćwiartki. Szparagi umyj, oczyść, gotuj na półmiękko 3-4 minuty. Odcedź, zanurz w zimnej wodzie, odsącz. Chleb opiekaj minutę z każdej strony. Każdą kromkę posmaruj musztardą, przykryj 2 plasterkami szynki, ułóż po 3 szparagi, połóż po 2 plasterki pomidora i plasterku sera. Zapiekaj, aż ser się roztopi i lekko zrumieni. Podawaj gorące, z ćwiartkami jaja na twardo.

• Sałatka z warzywami i bobem, 4 porcje po ok. 175 kcal

50 dag bobu mrożonego, po 30 dag szparagów i buraczków marynowanych (waga bez zalewy), 5 dag sera białego, niskotłuszczowego, 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki, po łyżce białego octu winnego, oliwy z oliwek, posiekanych orzechów włoskich, sól, szczypta cukru pudru

Szparagi umyj, oczyść, odkrój zdrewniałe końce. Ugotuj na półmiękko. Bób ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Szparagi i bób ostudź. Buraczki pokrój w ćwiartki.
Przygotowane składniki delikatnie wymieszaj. Ser pokrusz jak najdrobniej. Połącz: ocet z oliwą, sól (do smaku), cukier. Sałatkę polej sosem, posyp serem, orzechami i natką. Podawaj od razu po przygotowaniu.

• Wytrawna zupa, 4 porcje po ok. 220 kcal

1,25l bulionu warzywnego lub drobiowego, 1 kg szparagów, 2 pory, 2 ząbki czosnku, cebula, po 3 łyżki ryżu długoziarnistego i jogurtu naturalnego lub śmietany jogurtowej, łyżka oleju rzepakowego, łyżeczka masła, po pół łyżeczki soli i suszonego estragonu, otarta skórka z cytryny, świeżo zmielony czarny pieprz

Szparagi umyj, odetnij zdrewniałe końce i pokrój. Cebulę i czosnek obierz, cebulę posiekaj, czosnek zmiażdż. Pory przekrój wzdłuż, umyj, odetnij zieloną część, białą pokrój w półplasterki. W rondlu o grubym dnie rozgrzej olej i masło. Wrzuć pokrojone pory, cebulę i czosnek, podduś przez 5 minut, zamieszaj kilka razy. Dodaj pokrojone szparagi. Przykryj i duś na dość małym ogniu przez 10 minut. Uważaj, aby się nie przypaliło. Wsyp ryż, dodaj skórkę cytrynową, wlej bulion, sól i pieprz. Gotuj powoli przez 30 minut. Następnie wystudź, zmiksuj, ewentualnie dodatkowo przetrzyj przez sitko. Wlej do rondla, zagrzej. Dodaj estragon i jogurt lub śmietanę, wymieszaj.
Zupa świetnie smakuje z tostami posmarowanymi musztardą Dijon lub masłem roślinnym, utartym z niewielkim dodatkiem tej musztardy.

• Pieczone z czerwoną papryką i parmezanem, 4 porcje po ok. 100 kcal

50 dag cienkich szparagów, czerwona papryka, 2-3 łyżki tartego parmezanu, po łyżce octu balsamicznego i oliwy z oliwek, świeżo zmielony czarny pieprz

Piekarnik nagrzej do 240oC. Szparagi umyj, oczyść, odkrój zdrewniałe końce. Paprykę obmyj, przekrój, usuń gniazda nasienne, strąk pokrój w cienkie paski. Szparagi i paprykę ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i piecz przez 12-15 minut. W czasie pieczenia warzywa obróć parę razy. Wyjmij z piekarnika, skrop octem, posyp parmezanem, oprósz pieprzem i od razu podawaj, najlepiej w naczyniu, w którym były pieczone.

• Roladki z szynką i zieleniną, 4 porcje (2 roladki) po ok. 95 kcal

po 8 szparagów i cienkich plasterków szynki niskotłuszczowej,4 cebulki dymki,
3 łyżki jasnego sosu sojowego, 2 łyżki posiekanej natki kolendry lub pietruszki, po łyżce oleju rzepakowego i ziarna sezamowego

Szparagi i dymkę umyj, oczyść, przytnij na długość ok. 15 cm, wrzuć na minutę do wrzątku, odcedź. Dymkę przekrój wzdłuż na pół. Na każdym plasterku szynki układaj po szparagu i połówce dymki. Zwiń ciasno. Na patelni rozgrzej olej, ułóż roladki, zrumień, delikatnie obracając. Wlej sos sojowy, zmniejsz ogień, podduś roladki przez 3 minuty. Serwuj na gorąco, przed podaniem posyp ziarnem sezamowym i kolendrą lub pietruszką.

• Zupa z kurczakiem i pesto, 4 porcje po ok. 210 kcal

po 750 ml bulionu drobiowego i wody, 40 dag piersi z kurczaka, 25 dag zielonego groszku, 20 dag szparagów, ząbek czosnku, łyżka soku z cytryny, ćwierć łyżeczki grubo utłuczonego czarnego pieprzu, pesto

Szparagi umyj, obierz, pokrój na kawałki. Czosnek obierz, zmiażdż. W rondlu zagotuj wodę z bulionem, wsyp pieprz, dodaj czosnek. Wrzuć piersi z kurczaka, gotuj na małym ogniu, do miękkości mięsa. Zostaw w wywarze na 10 minut. Wyjmij łyżką cedzakową, pokrój w cienkie paski. Do wywaru wrzuć szparagi i groszek, ugotuj na półmiękko. Dodaj mięso i sok z cytryny. Gotuj jeszcze 3 minuty. Zupę podziel na porcje, do każdej dodaj łyżeczkę pesto, delikatnie zamieszaj.

Dodaj komentarz