Wanda Jackowska - dziennikarka, autorka telewizyjnych programów edukacyjnych, a także jednego z pierwszych programów kulinarnych w Telewizji Polskiej – „Gotowanie na ekranie’”. Lubi gotować i jeść. Napisała ponad 20 książek kulinarnych. Ceni zwłaszcza lekką kuchnię, taką „na łyżce tłuszczu”. Dla nas przygotowuje niezrównane przepisy: niskokaloryczne i proste, które zawsze „wychodzą”.

Mniej tłuszczu

Liczysz kalorie? Pilnujesz wagi? Nie musisz rezygnować z sosów! Możesz przygotować sos z niewielką zawartością tłuszczu albo całkowicie bez niego. Sezon na sałatę tuż, tuż, więc przepisy będą na najzwyklejszy winegret. Gdy weźmiesz łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (składniki dla 4 osób), po 2 łyżki octu winnego i wody, ćwierć łyżeczki musztardy, po szczypcie soli, cukru i pieprzu – porcja sosu będzie miała 40 kcal. Liczbę kalorii ograniczysz, jeśli sos przygotujesz z 3 łyżek białego octu winnego, 2 łyżek wody, pół łyżeczki musztardy, łyżeczki cukru pudru, łyżki posiekanej natki pietruszki i drobno pokrojonej cebulki dymki. Jedna porcja takiego sosu to zaledwie 10 kcal. Sos możesz dodatkowo przyprawić szczyptą ziół prowansalskich, ząbkiem zmiażdżonego czosnku albo kroplą dowolnie wybranej przyprawy w płynie: tabasco, sosu sojowego czy worcestershire.

Bez mąki, żółtek, masła i śmietany

Sosy zawiesiste, przygotowane według przepisów tradycyjnej kuchni, w skład których wchodzi mąka, śmietana, masło i żółtka, są ciężkowstrawne i bardzo kaloryczne. Jeszcze gorsze są sosy z torebki: kosztują sporo, zawierają konserwanty, sztuczne zagęstniki, barwniki i dużo soli. Najlepsze ciepłe sosy przyrządzisz sama. Użyj kilku zwykłych, świeżych, niedrogich i niskokalorycznych składników. Nie zajmie ci to więcej niż 15-20 minut.

Zacznij od „bazy”. W tradycyjnych przepisach jest nią zasmażka oraz esencjonalne wywary z włoszczyzny, kości i chrząstek mocno upieczonych w piekarniku. Ty użyj domowego bulionu warzywnego, chudego drobiowego lub rybnego. Najpraktyczniej jest mieć w zamrażarce zapas bulionu: ugotowaną wcześniej większą porcję przecedź przez bardzo gęste sitko, ostudź i zamroź, wlewając do woreczków do lodu – wybierz tzw. duże kulki. Kiedy nie masz ochoty ani czasu na gotowanie bulionu, zastąp go niskotłuszczowym mlekiem. Oba sosy bazowe (na bulionie i na mleku) przygotowujesz tak samo, ale do sosu na bulionie dodaj do smaku niewielką ilość śmietany jogurtowej lub jogurtu naturalnego. Na mleku od razu przyrządzisz lekki sos podstawowy.

Porcję dla 4 osób, po ok. 50 kcal, przygotujesz z 300 ml niskotłuszczowego mleka i 2-3 łyżek mąki ziemniaczanej (kukurydzianej). Potrzebne też będą: sól, liść laurowy, plaster cebuli i świeżo zmielony czarny pieprz. W 3 łyżkach mleka wymieszaj mąkę. Resztę mleka zagotuj z dodatkiem liścia laurowego i cebuli. Zdejmij z ognia, przykryj
i odstaw na 15 minut. Następnie usuń cebulę i liść laurowy. Wlej mleko
z mąką i gotuj przez 2 minuty, mieszając. Posól, przypraw pieprzem.

Smak sosu zmienisz dowolnie wybranymi niskokalorycznymi dodatkami. Np. 2 cebule obierz i posiekaj, zalej 3 łyżkami wody, uduś do miękkości. Wymieszaj z sosem podstawowym. W miarę potrzeby, przypraw. Sos pomidorowy przygotujesz, dodając do podstawowego łyżkę koncentratu pomidorowego, 2 obrane i posiekane pomidory i łyżkę posiekanej świeżej bazylii. Sosy o innych smakach uzyskasz, dodając np. 2 łyżki posiekanych kaparów, natki pietruszki, świeżego lub marynowanego ogórka czy rzeżuchy. Porcję pełnoziarnistego makaronu możesz podać z sosem serowym. Utrzyj na tarce 5 dag sera żółtego, niskotłuszczowego i wymieszaj z gorącym sosem podstawowym. Uwaga: dodatek sera podniesie kaloryczność sosu do 90 kcal na osobę! 

Dodaj komentarz