Odpowiada: Piotr Łukasiak, www.piotrlukasiak.com, trener osobisty, współautor nowej figury Anny Muchy, Kasi Cichopek, Małgorzaty z SL oraz wielu innych kobiet i mężczyzn

W jakiej kolejności?

Najlepiej zacząć trening od aktywności aerobowej (patrz punkt niżej), bo wtedy spalisz najwięcej tkanki tłuszczowej (podczas treningu aerobowego tętno jest niższe niż podczas ćwiczeń siłowych, a taki właśnie wysiłek sprzyja odchudzaniu).

*Na każdym z treningów ćwicz mięśnie całego ciała, ale z różnym natężeniem.

Układając tak trening, zwróć uwagę na te partie sylwetki, które wymagają szczególnej uwagi i poświęć im więcej czasu na początku treningu siłowego, gdy mięśnie są jeszcze wypoczęte. Jeśli sylwetka jest proporcjonalna, wykonaj ćwiczenia na ramiona, brzuch, plecy i nogi w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń. Na koniec zrób 5-10 minut ćwiczeń rozciągających. Powtarzaj taki zestaw przez pierwsze 2-4 tygodnie. W kolejnych 2-4 tygodniach dołącz po jednym, nowym ćwiczeniu na każdą z części ciała.

*Ćwicz systematycznie, minimum dwa razy w tygodniu, np. we wtorki i w czwartki.

Co najbardziej odchudza?

Najefektywniej tkankę tłuszczową spalisz maszerując na bieżni z aktywną pracą ramion.

• Aktywność aerobowa. Wybierz taką, którą lubisz, np. marsz lub jazdę na rowerze. Na początku drogi odchudzania ważne jest, aby nadmiernie nie obciążać stawów.

• Rowerek. Sprawdza się u osób z dużą nadwyżką kilogramów lub gdy podczas marszu na bieżni bolą kolana. Uwaga: na początku walki z kilogramami popularny na siłowniach orbitrek nie jest najlepszym wyborem. Podczas aktywności na orbitreku tętno jest zwykle dość wysokie, a to nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

• Bieżnia. Gdy chcesz schudnąć, przede wszystkim maszeruj. Jeśli na początku 20 minut spokojnego marszu nie sprawia ci kłopotu, po kilku treningach możesz zwiększyć tempo.  Gdy szybki marsz o wydłużonym kroku nie będzie dla ciebie problemem, proponuję zwiększać czas o 2-5 minut tygodniowo, by wraz z rozwojem formy dojść do 50 minut szybkiego marszu bez zadyszki.

Jak nadmiernie nie rozbudować mięśni?

Ćwiczenia siłowe muszą być wykonywane z dużą dokładnością – wtedy będą pracowały tylko te mięśnie, które powinny.Wymodelujesz więc wyłącznie obszary, na których ci zależy. 

*Stosuj małe obciążenia – takie, które umożliwią ci wykonanie 20-30 powtórzeń, w 3-4 seriach każdego z ćwiczeń lub ćwicz wykorzystując tylko ciężar własnego ciała: będziesz w stanie zrobić dużo powtórzeń i nie rozbudujesz nadmiernie mięśni.

Ćwicz efektywnie

Używaj hantli, gum treningowych, piłki, rób ćwiczenia angażujące dużą ilość mięśni w jednym ruchu, np. wykroki, podczas których ćwiczysz z hantlami biceps: w ten sposób wykorzystasz czas najbardziej efektywnie.

*Jeśli masz genetyczne predyspozycje do szybkiej rozbudowy mięśni, ogranicz ćwiczenia siłowe na mięśnie ramion i ud, które i tak pracują na co dzień.

Dodaj komentarz

Komentarze

• 

  nie zgadzam się z tym wcale

  ~ania 2011-07-12 10:19:34