1. Plie plus skrzyżowane ręce

Pozycja wyjściowa: stań w szerokim rozkroku, stopy i kolana skierowane na zewnątrz, plecy proste, kolana nie zablokowane. Dłonie oprzyj na biodrach. Z wydechem zrób przysiad plie, kierując kolana i uda na zewnątrz, a pośladki – delikatnie w dół i do tyłu; jednocześnie skrzyżuj ramiona (patrz zdjęcie). Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej stojącej, a ręce wyprostuj nad głową. Powtarzaj przysiady na zmianę, krzyżując i prostując ręce.

Wykonaj 32 powtórzenia w seriach po 8 przysiadów i z krótkim odpoczynkiem pomiędzy seriami.

2. „Pływanie”

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie na szerokość barków, kolana na szerokość bioder, plecy proste, łopatki stabilne. Z wydechem wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Kieruj rękę jak najdalej do przodu, a nogę do tyłu, napnij pośladek, staraj się utrzymać stabilną miednicę i tułów. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej, zmień rękę i nogę.

Zrób 8 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie nie sprawia ci kłopotu, spróbuj wykonywać małe kółeczka jednocześnie ręką i nogą, po 6 na każdą stronę, potem zmień nogę i rękę.

3. Boczne zgięcie

Pozycja wyjściowa: podpór bokiem. Lewy łokieć pod lewym barkiem, biodra w jednej linii, głowa na linii kręgosłupa, nogi ugięte w kolanach, stopy razem. Z wydechem napnij poprzeczny i skośne mięśnie brzucha, unosząc talię nad podłoże, potem unieś biodra oraz prawą rękę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść biodra na ziemię.

W trakcie ćwiczenia nie zmieniaj pozycji miednicy i rozkładaj ciężar ciała równomiernie między łokieć i kolana, starając się napinać mięśnie brzucha i dna miednicy.

4. Intensywny marsz

Pozycja wyjściowa: stoisz. Sylwetka aktywna: wydłużony kręgosłup, miednica stabilna, kolana elastyczne, łopatki skierowane do kręgosłupa, brzuch napięty, żebra opuszczone w kierunku bioder, ręce wzdłuż ciała. Zacznij maszerować w normalnym tempie, lekko unosząc kolana i pomagając sobie rękami. Po 2 minutach zwykłego marszu zwiększ intensywność i unoś kolana coraz wyżej oraz podkręć tempo.

Następnie, jeśli jesteś gotowa: do przeciwnego kolana (uniesionego wysoko) dodaj przeciwny łokieć i maszeruj w ten sposób jeszcze przez kilka minut. Marsz stanowi doskonałą rozgrzewkę oraz przerwę między ćwiczeniami wzmacniającymi.

5. Zgrabne pośladki

Pozycja wyjściowa: połóż się na prawym boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, plecy neutralne – lekko opuszczona kość krzyżowa, łopatki skierowane do kręgosłupa. Prawa ręka prosta, odwrócona wnętrzem do sufitu, głowa oparta na ramieniu. Z wydechem unieś lewą nogę do góry tak, aby stanowiła lustrzane odbicie prawej. Zatrzymaj ruch na kilka sekund, napinając lewy pośladek i wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz zintensyfikować ćwiczenie: kiedy lewa noga jest uniesiona nad prawą – wyprostować ją do przodu, ugiąć i dopiero wówczas wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 16 razy i zmień stronę, kładąc się na lewym boku.

6. Talia, talia

Pozycja wyjściowa: połóż się na prawym boku, nogi razem, stopy skierowane do kolan, biodra w jednej linii. Prawa ręka ułożona na podłożu prostopadle do tułowia, lewa ręka ugięta – lewa dłoń na potylicy, lewy łokieć skierowany do sufitu. Z wydechem unieś lekko tułów nad podłoże i jednocześnie napnij skośne mięśnie brzucha, a prawym łokciem celuj w sufit. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz zintensyfikować ćwiczenie, dodając uniesienie lewej nogi kilka centymetrów nad prawą, starając się utrzymać stabilną miednicę i tułów. Wykonaj 16 powtórzeń w dwóch seriach i zmień stronę.

7. Wypady do tyłu

Pozycja wyjściowa: stań z rękami wzdłuż ciała, nogi na szerokość bioder, łopatki „zassane” do kręgosłupa, odcinek lędźwiowy w pozycji naturalnej, barki i żebra opuszczone.

Z wydechem przenieś prawą nogę do tyłu i ugnij ją w kolanie, utrzymując piętę uniesioną, a kolano kieruj do podłogi. Jednocześnie przenieś proste ręce do przodu, zatrzymując je na wysokości i szerokości barków. (zdjęcie A). Następnie ugnij troszkę mocniej prawą nogę i przenieś proste ręce do boków, otwierając klatkę piersiową (zdjęcie B), i wróć do pozycji wyjściowej: ręce wzdłuż ciała, nogi na szerokość bioder. Tę samą sekwencję przećwicz z lewą nogą. Wykonaj 16 powtórzeń. Pamiętaj o swobodnym oddechu.

***

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek, makijaż: Natalia Schabowska, modelka: Elwira. Dziękujemy firmom C&A oraz Deichmann za wypożyczenie strojów do sesji. Adresy na str. 82.

Dodaj komentarz