1. Jedz śniadanie w 30 minut po wstaniu

Jeśli je opuścisz (lub opóźnisz), staniesz się ospała albo rozdrażniona. Winny temu jest niski poziom cukru we krwi wywołujący głód. Ten ostatni wyzwala produkcję kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja zamianie zjadanych w ciągu dnia kalorii w tkankę tłuszczową i, niestety, wzmaga apetyt na słodycze. Opuszczanie śniadań sprzyja atakom wieczornego obżarstwa.

2. Zaproś białko do menu

Glukagon, hormon antagonistycznie działający do insuliny, jest uwalniany w odpowiedzi na produkty białkowe, ale o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chudy ser, chude mięso z kurczaka, ryby, białko jaj i serwatka w proszku. Glukagon daje sygnały do komórek tłuszczowych, aby uwolniły tłuszcz do krwioobiegu, a komórki wykorzystały go do zamiany na energię. Białka jaja są najlepszym i najlepiej przyswajalnym źródłem aminokwasów dla organizmu, niestety, niedocenianym. Warto je jeść przynajmniej kilka razy w tygodniu. Białka te budują mięśnie, przyspieszają metabolizm i ułatwiają spalenie tłuszczu. Są sycące. Na samo strawienie i przyswojenie aminokwasów z jajka organizm zużywa ok. 35 kcal.

3. Pożegnaj oczyszczoną żywność

Produkty z rafinowanych zbóż, takie jak pieczywo, makarony, ciastka i ciasteczka, pobudzają wydzielanie insuliny. Ma ona odwrotne działanie do glukagonu, a spośród wielu jej funkcji najważniejsza jest ta, że ułatwia  komórkom wychwyt glukozy. Jeśli więc twoja dieta obfituje w produkty szybko uwalniające glukozę do krwioobiegu (czyli te o wysokim indeksie glikemicznym), stymulują one wydzielanie insuliny, a ty gromadzisz tkankę tłuszczową. Wybieraj więc produkty o niskim indeksie glikemicznym: owoce, warzywa, całe ziarna (pieczywo i makarony) i fasolę.

4. Przestaw się na zieloną herbatę

Badania naukowe pokazują, że katechiny, przeciwutleniacze w niej zawarte, zwiększają spalanie tłuszczu. Specjaliści dowiedli również, że napój ten może zmniejszać stężenie cukru we krwi poprzez hamowanie aktywności enzymów, które umożliwiają wchłanianie skrobi, a także zmniejszyć wchłanianie tłuszczu z jelita. Najbardziej odpowiednia dawka wynosi trzy lub cztery filiżanki dziennie albo 300 do 400 mg kapsułki ekstraktu zielonej herbaty dziennie.

5. Stosuj suplementy

Aktywność hormonów odpowiedzialnych za przemianę materii i spalanie tłuszczu możesz pobudzić  naturalnymi substancjami o działaniu termogenicznym. Pod tym hasłem kryją się specjalne składniki odpowiedzialne za produkcję ciepła przez organizm, czyli wzmożone spalanie kalorii. Związki termogeniczne występują w różnych produktach żywnościowych, ale ze względu na małe ich stężenie w pokarmie nie wywołują zauważalnych efektów. Suplementy zawierające wyselekcjonowane związki termogeniczne z pokarmów roślinnych silnie pobudzają aktywność metaboliczną organizmu, stymulują rozpad tkanki tłuszczowej oraz wzmagają spalanie jej zasobów z dużym rozproszeniem energii. W organizmie zachodzą przemiany metaboliczne podobne, jak w trakcie aktywnych ćwiczeń fizycznych.

6. Pij dużo wody

8 do12 szklanek dziennie to minimum. Każda reakcja enzymatyczna w twoim organizmie może przebiegać wyłącznie w środowisku wody – jeśli jest jej za mało, tempo metabolizmu i produkcja energii gwałtownie się obniża. Musisz pamiętać o tym, że bardzo łatwo jest pomylić pragnienie z głodem. Pijąc wodę, rzadziej sięgniesz po ciastko. Picie 2 l wody dziennie sprzyja odchudzaniu, ale ten zwyczaj nie powinien cię zwalniać z wybierania pokarmów bogatych w wodę: warzyw, owoców. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują, że kobiety otyłe w wieku od 20 do 60 lat, które zwiększyły spożycie warzyw i owoców, zjadały mniej kalorii, były szybciej syte po posiłkach, a także traciły więcej na wadze od tych, które wyłącznie piły dużo wody.

7. Zamień izotoniki na mleko

Możesz przyspieszyć metabolizm pijąc odpowiednie płyny po ćwiczeniach. Jak pokazały badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutritions, 1,5 szklanki mleka wypitej po treningu powoduje szybszą budowę mięśni i spalenie dwa razy więcej tłuszczu niż napoje dla sportowców. Warto kupić mleko ekologiczne (niesterylizowane i niehomogenizowane) w sklepie ze zdrową żywnością i po wizycie na siłowni wypijać przyspieszający metabolizm koktajl mleczny. Doskonale z tym mlekiem komponują się owoce albo kostka gorzkiej czekolady.

Dodaj komentarz