• Dzień 1 

ŚNIADANIE – ok. 360 kcal
Grzanki z brzoskwinią i miodem
duża grahamka, połówki dojrzałej brzoskwini, 2 płaskie łyżeczki miodu pszczelego

drugie ŚNIADANIE – ok. 170 kcal
Koktajl ze świeżymi owocami
szklanka jogurtu naturalnego light, pół szklanki malin, 1/3 filiżanki borówek amerykańskich

OBIAD – ok. 360 kcal

Rybna roladka szpinakowa
120 g fileta z chudej ryby, np. dorsza, mintaja, morszczuka, 2 łyżki duszonego szpinaku, kilka łyżek bulionu, czosnek, przyprawy
• Rybę lekko skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce.
• Szpinak podduś  z czosnkiem i ułóż na brzegu fileta rybnego posypanego przyprawami, a następnie zwiń filet w rulon. Całość owiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku w temp. 200 st. C przez 25 minut.
• Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, octem winnym, wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Sałatę porwij na mniejsze listki, dodaj pokrojone warzywa i polej sosem.
• Danie podawaj z ugotowaną kaszą.

Sałatka z sosem winegret
liście sałaty, pomidor, pół papryki, 2 ogórki, pół torebki ryżu, sos winegret: łyżka oliwy, sok z cytryny, ocet winny, czosnek, przyprawy

PODWIECZOREK – ok. 110 kcal
sok z czerwonego grejpfruta wyciśnięty razem z miąższem

KOLACJA – ok. 230 kcal

Zupa krem z pomidorów z kurczakiem i różyczkami brokułów
1,5 szklanki gęstego soku pomidorowego, 80 g piersi kurczaka, różyczka brokuła, łyżeczka oliwy z oliwek, odrobina bulionu, 1–2 ząbki czosnku, bazylia, przyprawy

• DZIEŃ 2 

ŚNIADANIE – ok. 310 kcal
Bagietka z twarożkiem i dżemem
2 kromki bagietki, pół kostki chudego, wilgotnego twarogu, 2 łyżeczki dżemu niskosłodzonego, np. wiśniowego

drugie ŚNIADANIE – ok. 150 kcal
Jogurt z kawałkami melona
szklanka chudego jogurtu naturalnego, pół szklanki miąższu z melona

OBIAD – ok. 400 kcal

Prowansalskie ratatouille z kurczakiem
100 g piersi kurczaka, pół cukinii, pół kabaczka, pomidor, pół cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, natka pietruszki, pieprz, sól, bazylia
• Kurczaka pokrój w paseczki, posyp pieprzem i solą, obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu.
• Warzywa pokrój w kostkę, dodaj do kurczaka, dodaj także oliwę i duś do miękkości. Na końcu wrzuć pokrojony pomidor, bazylię i odrobinę soli. 
• Danie podawaj z makaronem al dente.

Pomidory z bazylią skropione oliwą
2 małe pomidory, łyżeczka oliwy z oliwek, listki świeżej bazylii, 12–14 sztuk makaronu typu penne lub świderki

PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
2 średnie jabłka

KOLACJA – ok. 220 kcal

Sałata lodowa z krewetkami i awokado
kilka liści sałaty lodowej, 50 g świeżych krewetek, 2 małe ogórki, pół papryki, pół szklanki miąższu awokado, sos czosnkowy: pół małego opakowania chudego jogurtu naturalnego, 2 ząbki czosnku, zielenina, przyprawy

• DZIEŃ 3

ŚNIADANIE – ok. 340 kcal
Puszysty omlet z nektarynką
2 jajka, 2 łyżki chudego mleka, odrobina soli, pół małego opakowania chudego jogurtu naturalnego, 2 nektarynki, 2 kromki pieczywa chrupkiego

drugie ŚNIADANIE – ok. 160 kcal

Koktajl kawowy z kawałkami banana
szklanka chudego jogurtu naturalnego, pół małego banana, sok z cytryny, pół łyżeczki kawy rozpuszczalnej

OBIAD – ok. 360 kcal

Bakłażan zapiekany pod pierzynką z sera
pół średniego bakłażana, 100 g mielonego mięsa z piersi indyka, pół cebuli, kilka łyżek bulionu, zielenina, przyprawy, plasterek żółtego sera, mała róża brokuła, mała róża kalafiora, pół opakowania ryżu brązowego lub dzikiego
• Indyka obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu razem z drobno posiekaną cebulką. Dodaj bulion, chwilę podduś, dorzuć zieleninę i dopraw. Przygotowaną masą nadziej bakłażan. Całość posyp startym serem i piecz w temp. 160–180 st. C przez ok. 15 minut.
• Brokuł i kalafior ugotuj na parze lub w małej ilości wody na półmiękko. Danie podawaj z ryżem.

PODWIECZOREK – ok. 110 kcal
sok wyciśnięty ze sporej pomarańczy razem z miąższem

KOLACJA – ok. 230 kcal

Dietetyczna fasolka po bretońsku
pół puszki białej fasolki konserwowej, 1/3 puszki pomidorów, 50 g chudej wędzonki wołowej gotowanej, pół łyżeczki oliwy, czosnek, zielenina, przyprawy, pęczek zielonej fasolki szparagowej 

• DZIEŃ 4

ŚNIADANIE – ok. 320 kcal
Francuski sekret piękności – sałatka
pomarańcza, kiwi, 2 łyżki płatków owsianych, małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, 3 czubate łyżki zarodków pszennych

drugie ŚNIADANIE – ok. 150 kcal
Kanapka z serkiem krewetkowym
cienka kromka chleba pełnoziarnistego serek krewetkowy: 1/3 opakowania chudego serka naturalnego, 30 g krewetek, czosnek, zielenina, pomidor, kilka listków cykorii

OBIAD – ok. 420 kcal

Lazurowa kanapka z kawałkami winogron
kilka liści sałaty najlepiej lodowej, pół opakowania sera pleśniowego typu Lazur, po 6–8 kulek winogron ciemnych i jasnych, łodyga selera naciowego, sok z cytryny, ocet winny, ulubione przyprawy, kieliszek białego wina półwytrawnego, mała grahamka
• Sałatę porwij na małe kawałki, winogrona podziel na połówki, seler pokrój na cienkie plasterki, ser pokrusz.
• Przygotowane składniki wymieszaj ze sobą i dopraw. Sałatę podawaj z winem i kawałkami pieczywa (możesz je podpiec na złoty kolor).

PODWIECZOREK – ok. 100 kcal
duża gruszka

KOLACJA – ok. 230 kcal

Zupa warzywna z kawałkami ryby
180 g fileta z dorsza lub innej chudej ryby, średnia marchewka, mała cebula, mała pietruszka, pół opakowania chudego serka naturalnego, 1,5 szklanki bulionu (może być z kostki), zielenina, ulubione przyprawy

• DZIEŃ 5

ŚNIADANIE – ok. 310 kcal
2 kromki bagietki, jajko na miękko, 2 plasterki szynki drobiowej, pół średniej papryki, duży pomidor

drugie ŚNIADANIE – ok. 170 kcal
Jogurt z kawałkami brzoskwini
szklanka chudego jogurtu naturalnego, średnia brzoskwinia 

OBIAD – ok. 400 kcal

Tarta ze szpinakiem
kruche ciasto przygotowane z 2 łyżek mąki pszennej, 2 sporych łyżeczek masła roślinnego, odrobiny wody, szczypty soli, nadzienie szpinakowe: pęczek świeżego szpianku lub ok. 1/3 opakowania mrożonego, pół łyżeczki oliwy z oliwek, czosnek, ulubione przyprawy
• Z przesianej mąki, masła, wody i szczypty soli dokładnie wyrób ciasto, wyklej nim małą foremkę i piecz na lekko złoty kolor w temp. ok. 180 st. C.
• Szpinak podduś z dodatkiem oliwy i przyprawami, następnie przełóż na upieczone ciasto i ponownie włóż do piekarnika.

Surówka z pomarańczą
2 średnie marchewki, pół małej pomarańczy, pół małego opakowania chudego jogurtu naturalnego, zielenina, ulubione przyprawy
• Marchewkę zetrzyj na tarce o niezbyt dużych oczkach, dodaj pomarańczę podzieloną na drobne kawałki, zalej jogurtem, dodaj zieleninę i dopraw.

PODWIECZOREK – ok. 100 kcal
2 średnie kiwi

KOLACJA – ok. 230 kcal

Bazyliowe ragout cielęce (potrawka)
100 g cielęciny, 2 średnie pomidory bez skórki, listki bazylii, pieprz, garść fasolki szparagowej, mała róża kalafiora

Dodaj komentarz