Dietetycy uważają, że jeśli na kanapce znajdzie się  twarożek, wędlina lub żółty ser, warstwa jakiegokolwiek tłuszczu to niepotrzebne kalorie. Niejedna osoba może więc z tego wyciągnąć wniosek, że najlepiej w ogóle nie smarować chleba. Nie jest to do końca dobry pomysł, bo tłuszcz jest źródłem energii, ułatwia przyswajanie witamin A, E, D, K oraz decyduje o sprawnym działaniu układu nerwowego i układu krążenia. Poza tym, czy kanapka przygotowana na suchej kromce chleba jest smaczna? Ostatecznie chodzi raczej o znalezienie najlepszego tłuszczu do posmarowania chleba. Po co najlepiej sięgnąć: po masło, margarynę, mieszankę margaryny z masłem albo masła z olejem? Spróbujmy rozważyć za i przeciw.

MASŁO

Jest szczególnie polecane dzieciom do trzeciego roku życia, kobietom w ciąży i matkom karmiącym. Aby mogło nosić tę nazwę, powinno mieć nie mniej niż 82 proc. tłuszczu. Jego największą zaletą jest zawartość naturalnych witamin: przede wszystkim D, a także A i E. Jest lekko strawne, dzięki czemu dzieci przyswajają zawarty w nim tłuszcz mleczny w 97 proc., a dorośli – w 95 proc. Trzeba jednak pamiętać, że masło to tłuszcz zwierzęcy, zawiera nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, jest więc obwiniane o sprzyjanie miażdżycy i otyłości. Kto się odchudza, ma podwyższony cholesterol lub nie toleruje mleka, ten nie powinien jeść masła.

100 g masła to ok. 720 kcal.
Łyżeczka – ok. 35 kcal.

MIESZANKA MASŁA Z OLEJEM

Wysoka zawartość masła w maśle przestała być najważniejsza, a wizerunek masła mają poprawić mieszanki masła i olejów roślinnych. Przepisy zabraniają używania w nazwie tych produktów wyłącznie słowa masło, dlatego warto czytać informacje o składzie umieszczone na opakowaniu. Im są dokładniejsze, tym większą można mieć pewność, że produkt ma dobrą jakość. W takich mieszankach, często nazywanych miksełkami, powinno się znajdować prawdziwe i świeże masło oraz nieutwardzony, oczyszczony olej roślinny, najlepiej słonecznikowy. Dobry miks łatwo się rozsmarowuje, zawartość tłuszczu ogółem ma obniżoną do 55 proc., tłuszczu mlecznego zawiera nie więcej niż 37–42 proc., a roślinnego13–18 proc. Jest bogaty w białko oraz pochodzące z mleka naturalne witaminy. Nie zawiera sztucznych konserwantów. Wybierając miksełka, trzeba koniecznie dokładnie czytać wszystkie informacje dotyczące składników, ponieważ często pojawiają się doniesienia o nieuczciwych mleczarniach, które oszukują konsumentów i dodają do masła twarde margaryny lub tanie, o niewielkiej wartości odżywczej, oleje palmowe. Równie ważna jest cena: im wyższa, tym większe zaufanie budzi jakość produktu.

Wartość energetyczna 100 g mieszanek od 515 kcal do 876 kcal.

MARGARYNA MIĘKKA

Estetycznie opakowane miękkie margaryny zachęcające smacznymi dodatkami: dla zdrowia – niskotłuszczową śmietanką, mlekiem, jogurtem, oliwą, a dla smaku i aromatu – niewielką ilością masła. Dzięki zawartości dobrych dla układu krążenia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wspomagają prawidłową pracę serca, obniżają poziom cholesterolu, poprawiają zdolność koncentracji. Niemal wszystkie zawierają niewielką ilość tłuszczu oraz dodatek witamin A, E, D i D3. Kojarzą się zatem ze zdrowym i lekkim jedzeniem. Nie mają cholesterolu, nie zawierają chemicznych konserwantów. Zawartość tłuszczu waha się w nich od 25 do 60 proc. Dlatego jeśli liczysz kalorie, sprawdzaj podaną na opakowaniu ilość tłuszczu!

100 g margaryny może mieć wartość kaloryczną niemal równą 100 g masła (680–700 kcal).

Margaryny light mają znacznie obniżoną wartość kaloryczną: 100 g to ok. 280 kcal albo nawet mniej. Jednak zazwyczaj ich walory smakowe i odżywcze są mocno zredukowane.

MARGARYNA PROZDROWOTNA

Można ją nazwać smarowidłem specjalistycznym. Jest produkowana z tłuszczów roślinnych (a więc niezawierających cholesterolu). Dodatek stanoli i steroli roślinnych, zwanych również fitosterolami i fitostanolami, powoduje obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi poprzez częściowe hamowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach. Wiadomo, że spożywanie 2 g steroli lub stanoli roślinnych średnio obniża stężenie złego cholesterolu LDL o 10 proc., a to zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 20 proc.

Dlatego margaryny te są polecane osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu. W tej grupie margaryn najważniejsze są: Benecol, 60 proc. zawartości tłuszczu ogółem (wersja odtłuszczona – 35 proc.), 6,4 proc. roślinnego stanolu, a wartość energetyczna wynosi 540 kcal/100 g, i Flora Pro-Activ, z dodatkiem naturalnych steroli roślinnych, 60  proc. zawartości tłuszczu ogółem (wersja odtłuszczona – 40 proc.) i wartości energetycznej 328 kcal/100 g. Uwaga! Zarówno Benecol,  jak i Flora Pro-Activ nadają się wyłącznie do smarowania pieczywa, nie wolno ich używać do smażenia ani pieczenia.

MARGARYNA TWARDA

Powoli wychodzi z użycia, stosuje się ją jedynie do pieczenia ciasta. Twarde margaryny zawierają dużo niekorzystnych dla zdrowia izomerów trans kwasów tłuszczowych, znanych też jako tłuszcze uwodornione lub częściowo utwardzane. Są one wrogami serca, szkodzą mózgowi, zaśmiecają przewód pokarmowy. Dietetycy twierdzą, że zwiększenie ilości tłuszczów trans w diecie choćby o 2 proc. podwyższa ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych i zawału prawie o 30 proc. W postaci naturalnej tłuszcze te występują w mleku i, co za tym idzie, w maśle, ale tylko w minimalnych ilościach. Producenci żywności powszechnie stosują zawierające tłuszcze trans utwardzone margaryny, ponieważ są najtańsze. Izomery trans powstają podczas procesu utwardzania olejów, w wyniku reakcji oleju roślinnego i wodoru, poddanych działaniu odpowiednich środków chemicznych i wysokiego ciśnienia. Tak utwardza się olej palmowy, produkuje się twarde margaryny i tłuszcze używane przy produkcji batoników, paczkowanych ciastek, chipsów, chrupek, płatków śniadaniowych i żywności typu fast food. Niektóre z tych produktów mogą mieć nawet więcej niż 50 proc. szkodliwych  izomerów trans.

Równie złe są wieści dla łasuchów: wyniki badań przeprowadzonych na Wydziale Technologii Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego wykazały, że na szczycie czarnej listy pokarmów sprzyjających tyciu znalazły się wyroby cukiernicze. Okazuje się, że tłuszcze trans bardzo poprawiają smak i jakość np. gotowych ciast. Im takiego tłuszczu jest więcej, tym ciasto bardziej przypomina domowe. Warto więc czytać informacje na opakowaniach, sprawdzać, czy producent deklaruje zawartość izomerów trans w konretnym wyrobie. Jeżeli na opakowaniu nie ma żadnej informacji na ten temat, a wśród składników wymieniono tłuszcze (np. tłuszcz cukierniczy albo tłuszcze roślinne), lepiej zrezygnować z kupna.

Od stycznia tego roku wszyscy producenci żywności w USA muszą umieszczać na opakowaniach swoich produktów informację o ilości tłuszczów trans. Duńczycy ustalili nieprzekraczalną zawartość tych tłuszczów w produktach spożywczych na 2 proc. W Polsce żadnej normy jeszcze nie określono.

MAJONEZ i MAJONEZ LIGHT

W roli smarowidła do chleba mają wielu zwolenników. Nadają bardziej zecydowany smak kromce z wędliną, serem, warzywami, np. pomidorem. Ponieważ majonez produkuje się z olejów roślinnych, jest korzystniejszy dla zdrowia niż masło. Natomiast jest tak samo jako masło wysokokaloryczny.

Łyżka stołowa zwykłego majonezu to 150 kcal (746 kcal/100 g). A kiedy smaruje się chleb majonezem, trudniej zachować umiar z powodu jego konsystencji.

Oszczędność kaloryczną zapewni użycie majonezu light: łyżka stołowa to 100 kcal (482 kcal/100g).

• DŻEM Nie jest zbyt wartościowym dodatkiem do chleba. W zwykłym, powszechnie dostępnym, tanim dżemie ponad płowa zaartości opakowania to cukier, a owoców jest ok. 40 g na 100 g. Za to kalorii ma sporo: 250 kcal/100 g. Czubata łyżka konfitury to ok. 55 kcal. Dżemy o obniżonej zawartości cukru mają ok. 150 kcal/100 g. Jeśli lubisz dżem, zrób jesienią zapas powideł śliwkowych domowej roboty. Tylko 60 kcal/100 g! 

• MIÓD Choć jest bardziej kaloryczny niż dżem, zasługuje  na to, by od czasu do czasu znaleźć się w twoim menu. Nie ma pustych kalorii, tak jak cukier. Są w nim cenne dla organizmu enzymy, witaminy i biopierwiastki. Jeśli liczysz kalorie, posmaruj miodem kawałek chleba chrupkiego albo wieloziarnistą grzankę bez masła. 100 g to 330 kcal, łyżeczka 23 kcal. Miód stuczny jest tani. Kaloryczność ma taką samą jak prawdziwy. Ale nie ma jego zalet odżywczych.

Dodaj komentarz