W Wielkiej Brytanii, która na tle innych krajów ma największy odsetek wegetarian (ok. 4 proc.), żyją wielopokoleniowe rodziny, w których nigdy nie jadło się mięsa. Ich członkowie są zdrowi, pełni energii. Według naukowców mają większe szanse na dłuższe życie i uniknięcie chorób cywilizacyjnych – otyłości, miażdżycy, cukrzycy. Jeśli zatem twoja nastoletnia córka chce zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, nie kłóć się z nią, lecz... weź to pod uwagę. Zapytaj, jaki rodzaj wegetarianizmu chciałaby wprowadzić w swoim życiu? Czy pragnie zostać laktoowowegetarianką (to najbardziej rozpowszechniona odmiana), która rezygnuje z mięsa, ale włącza do diety produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, jajka, miód. W tej opcji będziesz miała dużo możliwości, by zastąpić mięso innymi produktami, np. tofu, soją, soczewicą, a jednocześnie podasz córce (w postaci nabiału) dostateczną ilość wapnia wzmacniającego kości. Czy raczej twoja córka wybiera skrajny weganizm, w którym nie sięgnie po wyżej wymienione produkty i zrezygnuje także z serów? Najtrudniejszym i najbardziej restrykcyjnym rodzajem wegetarianizmu jest witarianizm (spożywanie wyłącznie świeżych owoców i warzyw, bez potraw gotowanych i z wyłączeniem soków, kawy, herbaty) oraz frutarianizm (pokarmem są tylko owoce, które same spadną z drzewa). Niektórzy dietetycy twierdzą, że dla nastolatek korzystny i dopuszczalny jest tylko laktoowowegetarianizm.

Martwisz się, skąd weźmiesz pomysły na jarskie dania? Dawniej wegetarianie byli skazani tylko na pomysłowoścć własną i znajomych. Dzisiaj w sklepach są nie tylko stoiska z produktami dla roślinożerców, ale także wiele książek z odpowiednimi dla nich przepisami. Spis najlepszych (i sprawdzonych!) znajdziesz na stronach internetowych, np. www.vege.pl oraz www.wegetarianie.pl.

Masz zatem szansę porozmawiać z córką o dobrze zbilansowanej diecie oraz zmodyfikować własną. Przyznaj zupełnie szczerze, czy kiedykolwiek analizowałaś swój sposób odżywiania się? Dietetycy podkreślają, że skłonność do wielu chorób dziedziczy się po rodzicach. Ale to, czy się one u danej osoby pojawią, zależy od diety, którą zwykle też wynosi się z domu. Twoja córka próbuje się wyłamać z tej karuzeli żywieniowej i przestawić menu na nowe, lepsze tory.

Ale jeśli według ciebie wegetarianizm to jedzenie wszystkiego, co się do tej pory jadło, minus mięso, jesteś w błędzie. Taka dieta rzeczywiście nie dostarczy twemu dziecku wszystkich niezbędnych składników. O wegetarianizmie powinnaś pomyśleć jak o kompleksowej reformie całego waszego stylu życia – od planowania zakupów po wykonanie potrawy.

Pułapki na talerzu

Najwięcej korzyści z wegetarianizmu wiąże się z usunięciem z jadłospisu zwierzęcego białka i tłuszczu. Zwłaszcza czerwone mięso (wieprzowina i wołowina) zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają miażdżycy i zawałom serca. Dietetycy w zamian proponują ryby i białe mięso, np. drób. Możliwe, że w twoim umyśle kołaczą się dwie przeciwstawne teorie: jedna, że wegetarianizm jest zdrowy, a druga, że mięso daje siłę. Większość warzyw i owoców nie ma tak pełnowartościowego białka jak mięso (czyli zawierającego wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy). Są jednak takie rośliny, które w dużym stopniu mogą je zastąpić. Najcenniejszym źródłem białka są warzywa strączkowe, zwłaszcza soczewica. Jest nie tylko lekko strawna, ale też bogata w składniki mineralne i witaminy: A, B1, B12, C i E. Soja z kolei zawiera witaminy z grupy B, a tych często brakuje wegetarianom o długim stażu. Z warzyw strączkowych można przyrządzać smaczne – i niemal równie wartościowe jak mięsne – pasztety, pasty, pierogi, zapiekanki, gulasze czy zupy. Jeśli boisz się, że nie zapanujesz nad tym, ile czego trzeba w ciągu tygodnia zjadać, kup w internecie (www.viva.org.pl) specjalny zeszyt z tabelami opracowanymi przez lekarzy i dietetyków („ABC żywienia” 3,50 zł) lub kompleksowe menu (2,50 zł).

Maksimum korzyści

Jarzyny najlepiej przygotowywać na parze. Pozwoli to zachować więcej witamin i elementów odżywczych. Jeśli już gotujesz, to wkładaj je od razu do osolonego wrzątku. W ten sposób zminimalizujesz rozpuszczanie cennych substancji. Wody pozostałej z gotowania warzyw nie wylewaj. Możesz ją wykorzystać do przyrządzenia zupy lub sosu. Badania prowadzone m.in. w USA i Wielkiej Brytanii dowiodły, że wegetarianie rzadziej niż mięsożercy cierpią na otyłość, chorobę wieńcową, nadciśnienie, miażdżycę, osteoporozę i cukrzycę.

Pamiętaj, by systematycznie chodzić z córką na badania. Jeśli zauważysz, że ma zaburzenia koncentracji (brak wapnia), biegunki (nadmiar błonnika w diecie) lub zatrzymała jej się miesiączka, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Nie zawsze konieczny jest powrót do mięsa, możliwe, że dieta nie jest prawidłowo zbilansowana i wymaga łykania preparatów witaminowych.

Uważaj! Tego może brakować:

• Żelazo – organizm nastolatki ma na nie duże zapotrzebowanie. Oprócz mięsa jest ono również w warzywach, chociaż nie wszystkie zawierają dostateczną ilość witaminy C, ułatwiającej wchłanianie tego pierwiastka. Dlatego surówki warzywne wzbogacaj sokiem z cytryny, papryką, natką pietruszki. Jeśli córka pije dużo herbaty lub kawy, niech nie sięga po nie przy posiłku bądź tuż po nim. Zawierają taniny – związki hamujące wchłanianie żelaza. Jego roślinne źródła to także sezam, tofu, fasola, kasza jęczmienna i gryczana, a także szpinak, kapusta włoska, zielona pietruszka.

• Wapń – budulec mocnego kośćca. Dziewczęta w wieku 10–18 lat powinny spożywać go 1200 mg dziennie. To niecały litr 2-proc. mleka lub ok. 100 g sera edamskiego. Dużo wapnia mają też orzechy włoskie, brokuły oraz fasola i kiszona kapusta. Wchłanianie wapnia ułatwia witamina D, którą organizm czerpie z pożywienia, ale też sam ją wytwarza pod wpływem promieni słonecznych. Wystarczy 10 minut pod gołym niebem, nawet w pochmurny dzień.

• Cynk – deficytowy dla wegetarian, głównie dlatego, że fityniany zawarte w roślinach obniżają jego przyswajalność. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość cynku, pojadaj pestki dyni lub nasiona słonecznika. Pamiętaj, że zakwaszanie pokarmów zmniejsza w nich zawartość fitynianów.

Dodaj komentarz