• Kanapki serowo-warzywne. 2 porcje, 210 kcal każda

4 kromki chleba tostowego wieloziarnistego,
mała marchewka,
2 cebulki dymki,
4 mięsiste liście sałaty,
2 łyżki chudego serka twarogowego,
2 łyżki jogurtu,
czubata łyżka utartego sera żółtego
niskotłuszczowego,
łyżeczka oliwy,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
sól, pieprz, ewentualnie mielony kminek
albo przyprawa curry łagodna

• Marchewkę utrzyj na tarce o dużych oczkach. Cebulę dymkę razem ze szczypiorem pokrój cieniutko.
• Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć warzywa, posól do smaku, przypraw pieprzem, kminkiem lub curry, delikatnie podduś na małym ogniu, ciągle mieszając, ewentualnie skrapiając odrobiną wody. Odstaw warzywa, by ostygły. Potem wymieszaj je z utartym żółtym serem i jogurtem.
• Liście sałaty umyj i osusz starannie.
• Jeśli masz toster, zrób z chleba grzanki. Jeśli nie, użyj świeżego chleba. Posmaruj kromki cienko twarogiem, przykryj liśćmi sałaty. Na dwie kromki nałóż przygotowaną masę serowo-warzywną, przykryj pozostałymi kromkami. Lekko dociśnij,  szczelnie owiń folią.

• Tosty z indykiem, 3 porcje, 230 kcal każda

50 dag piersi z indyka,
5 dag płatków migdałowych,
2 duże strąki papryki: żółta i czerwona,
2 ząbki czosnku,
pół łyżki majonezu niskotłuszczowego,
3–4 łyżki stołowe gęstego jogurtu
śmietankowego lub 9-proc. śmietany
jogurtowej, 2–3 łyżki stołowe posiekanej
natki pietruszki, 2 łyżki soku z cytryny,
ok. 1 litra wody,
kostka bulionu drobiowego,
6 kromek chleba tostowego
pełnoziarnistego, świeżo zmielony czarny
pieprz, kilka listków sałaty

• Wodę zagotuj z dodatkiem kostki bulionowej. Włóż mięso, gotuj na małym ogniu przez 10–15 minut. Zdejmij z ognia i zostaw pod przykryciem do wystudzenia. Osącz dokładnie, pokrój ukośnie w cienkie plasterki.
• Paprykę upiecz na brązowo w piekarniku, gorącą zawiń w folię na 20–30 minut. Następnie zdejmij skórkę, usuń nasiona, strąki pokrój w paski.
• Tosty opiecz. Płatki migdałowe zrumień na suchej gorącej patelni. Zdejmij
z patelni, wystudź.
• Czosnek obierz. Zmiksuj na gładką pastę: płatki, czosnek, majonez, jogurt lub śmietanę, sok z cytryny i posiekaną natkę. W miarę potrzeby przypraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
• Pastą posmaruj opieczone tosty, przekładaj listkami sałaty, plasterkami mięsa i papryką. Każdy tost przekrój na pół po przekątnej. Zawiń w folię aluminiową, ułóż
w pudełku śniadaniowym.

• Grahamki z sałatką, 2 porcje, 190 kcal każda

2 grahamki paluszki, 20 dag wędliny
drobiowej niskotłuszczowej,
1 duży, jędrny pomidor,
pół dużego strąka czerwonej papryki,
2 jaja ugotowane na twardo,
margaryna lub masło
do posmarowania bułeczek,
kilka listków sałaty

• Grahamki przekrój wzdłuż, wyjmij miąższ, środek bardzo cienko posmaruj margaryną lub masłem. Wędlinę, pomidor, paprykę i jaja pokrój w małą kostkę, delikatnie wymieszaj. Przygotowane połówki bułeczek wyłóż listkiem sałaty, na pełnij sałatką, zawiń w folię aluminiową. Przed podaniem polej sosem.

Składniki i wykonanie sosu:

10 dag twarożku niskotłuszczowego,
3 łyżki stołowe majonezu niskotłuszczowego,
3 łyżki stołowe jogurtu lub śmietany
jogurtowej 9–proc., 2 ząbki czosnku,
łyżka stołowa posiekanej natki
pietruszki, łyżka stołowa posiekanego
szczypiorku, sól i świeżo zmielony
czarny pieprz do smaku

• Składniki zmiksuj, lekko posól i przypraw świeżo zmielonym pieprzem do smaku. Przelej do naczynia ze szczelnym zamknięciem, ozięb. Podawaj do polewania grahamek wypełnionch sałatką.

• Kanapki jak tort, 6 porcji, 230 kcal każda

opakowanie chleba wieloziarnistego
„fitness style” albo zwykły chleb razowy,
15 dag sera twarogowego
niskotłuszczowego,
10 dag sera żółtego niskotłuszczowego,
10 dag wędliny drobiowej niskotłuszczowej,
trójkąt sera topionego niskotłuszczowego,
łyżka stołowa posiekanej natki pietruszki,
łyżka stołowa posiekanego szczypiorku,
łyżka stołowa jogurtu lub majonezu
niskotłuszczowego,
łyżka stołowa rzodkiewek utartych
na dużych oczkach tarki jarzynowej,
sól, świeżo zmielony czarny pieprz,
kilka listków sałaty

• Ser twarogowy i topiony zmiksuj na gładką pastę z natką, szczypiorkiem, rzodkiewkami i majonezem lub jogurtem. Do smaku lekko posól i przypraw świeżo zmielonym pieprzem.
• Kromki chleba posmaruj pastą, przekładaj listkiem sałaty i plasterkiem sera lub wędliny. Zawiń dokładnie w folię i delikatnie przyciśnij, obciąż z wierzchu, np. pustym talerzykiem, żeby kromki dobrze się przykleiły, uważając, aby użyta do posmarowania pasta nie wyciekła.
• Mocno ozięb. Przed podaniem pokrój na mniejsze porcje.

• Kanapki z pieczonym indykiem, 2 porcje, 190 kcal każda

2 plastry szynki niskotłuszczowej
z indyka lub pieczonej piersi,
jajo ugotowane na twardo,
pół średniego zielonego ogórka,
2 łyżki stołowe naturalnego jogurtu,
łyżka stołowa posiekanego koperku,
łyżka stołowa dowolnych kiełków
lub rzeżuchy, 2 liście sałaty,
sól, świeżo zmielony czarny pieprz,
okrągła bułka grahamka

• Przygotuj sos: obierz jajko i ogórek. Jajko dość drobno posiekaj, a ogórek utrzyj na tarce jarzynowej o grubych oczkach. Wymieszaj dokładnie  z jogurtem, dodaj koperek, do smaku posól i przypraw pieprzem. Zamknij w szczelnym naczyniu.
• Bułkę przekrój, opiecz ją w tosterze, połówki przykryj sałatą, plastrem mięsa, a potem posyp kiełkami albo rzeżuchą. Szczelnie zawiń w folię. Przed podaniem na przygotowane kanapki nałóż sos
z jajek i ogórka.

• Kanapki z pastą z cieciorki, 2 porcje, 210 kcal każda

pół szklanki cieciorki, może być z puszki
¼ szklanki gorącej wody
średnia cebula, ząbek czosnku
łyżka stołowa posiekanej natki pietruszki
łyżka stołowa soku z cytryny
łyżeczka oleju rzepakowego
sól, świeżo zmielony czarny pieprz
2 – 3 kromki chleba grahama
lub pszenno - żytniego

• Cieciorkę ugotować wg przepisu na opakowaniu, ostudzić w wywarze, odcedzić. Cieciorkę z puszki wystarczy osączyć. Cebulę pokroić w kostkę. Czosnek zmiażdżyć. Na głębokiej patelni rozgrzać mocno olej wrzucić cebulę, zeszklić, wlać gorącą wodę, dodać czosnek, zagotować, przykryć, gotować na małym ogniu 5 minut. Wrzucić cieciorkę, wymieszać z cebulą i czosnkiem, zdjąć z ognia, wystudzić, zmiksować na gładką pastę, do smaku posolić, przyprawić pieprzem, sokiem z cytryny, dodać natkę pietruszki. Smarować kromki chleba.

• Kanapki z pikantnym twarogiem i rybą wędzoną, 2 porcje, 210 kcal każda

4 – 6 kromek chleba tostowego grahama lub wieloziarnistego
15 dag ryby wędzonej
2 cebulki dymki
2 - 3  ładne liście sałaty
4 łyżki stołowe sera białego twarogowego niskotłuszczowego
Łyżka stołowa posiekanego koperku
¼ łyżeczki musztardy miodowej

Rybę wędzoną, obrać ze skóry i ości, podzielić na małe kawałki. Cebulę dymkę razem ze szczypiorem posiekać drobno. Liście sałaty porwać na mniejsze kawałki. Twaróg wymieszać z koperkiem, cebulą dymką i musztardą miodową na gładką masę. Chleb opiec w tosterze, kromki posmarować pastą twarogową, każdą przykryć sałatą, kawałkami ryby i znowu sałatą.

• Sałata z cebulą dymką i grzankami, 2 porcje, 210 kcal każda

Pół główki sałaty lodowej
3 - 4 cebule dymki
2 kromki chleba tostowego pszennego
2 łyżki stołowe pestek słonecznika
Łyżka stołowa oliwy z oliwek lub oleju sałatkowego
Łyżka stołowa oleju rzepakowego
Łyżka stołowa soku z cytryny
Sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Umyte i osuszone liście sałaty ułożyć w pudełku turystycznym. Cebulę – dymkę razem ze szczypiorem posiekać najdrobniej. Na suchej gorącej patelni lekko zrumienić pestki słonecznika, ostudzić. Chleb pokroić w kostkę. Na patelni mocno rozgrzać olej rzepakowy i zrumienić grzanki. Połączyć oliwę lub olej sałatkowy z sokiem z cytryny, do smaku posolić, przyprawić pieprzem. Sałatę posypać posiekaną dymką, grzankami i pestkami, polać sosem i ostrożnie wymieszać. Szczelnie zamknąć.

Dodaj komentarz