Metoda Feldenkraisa

Jeśli kolano uszkodzi sobie zwykły człowiek, to idzie do lekarza i poddaje się jego zaleceniom. Ale jeśli kolano uszkodzi sobie naukowiec, z zamiłowania dżudoka, to... opracowuje metodę, która pomoże mu szybciej się wyleczyć i uchronić przed kolejnymi urazami. Takie właśnie są początki Metody Feldenkraisa.

Jej twórca, Moshe Feldenkrais (1904–1984), był fizykiem, ćwiczył dżudo. Doznał poważnej kontuzji kolana. Musiał poddać się rehabilitacji, co skłoniło go do rozpoczęcia badań nad ruchem, do studiowania anatomii, fizjologii, psychologii. Dzięki temu opracował metodę, pozwalającą każdemu zwiększyć świadomość własnego ciała i poznać jego możliwości, a także ruszać się łatwo i lekko. Metoda umożliwia pozbycie się szkodliwych nawyków, ograniczających sprawność nawet młodych osób. Uczy poruszania się, odciążającego stawy i kręgosłup: z maksymalną wydajnością i minimalnym wysiłkiem.  Z dobrodziejstw metody korzystają sportowcy, tancerze, aktorzy. Wszyscy oni dbają o sprawność ciała, bo jest ich narzędziem pracy. Dzięki niej powracają do zdrowia ludzie po wypadkach, operacjach i chorobach. Sprawdź, co może ona dać tobie!

Co zyskasz:

• poprawisz ruchomość stawów i koordynację ruchów
• zmniejszysz bolesne (często nieuświadomione) napięcie mięśni
• lepiej poznasz możliwości swojego ciała (są większe, niż ci się wydaje!)
• zaczniesz się poruszać o wiele sprawniej, lżej i z gracją.

Zawsze w czasie ćwiczeń:  

• każdy ruch wykonuj płynnie, powoli, delikatnie 
• wypróbuj różne warianty ustawienia ciała (np. kolana mniej lub bardziej ugięte, stopy rozstawione na różną szerokość)
• pamiętaj o oddechu, ale pozwól mu płynąć swobodnie, nie pogłębiaj go ani nie spowalniaj na siłę
• obserwuj kontakt ciała (stóp, pośladków, pleców) z podłożem
• zwracaj uwagę na to, jak się ogólnie czujesz, wykonując dany ruch
• szukaj przede wszystkim komfortu, a nie dojścia do granicy możliwości; doprowadzaj każdy ruch do momentu, w którym osiąga on połowę maksymalnego zasięgu 
• jedno ćwiczenie powtarzaj 10–15 razy

Więcej o metodzie na stronie www.metoda-feldenkraisa.pl (można tu m.in. kupić płyty CD z nagranymi lekcjami do samodzielnego wykonywania); zajrzyj również na www.pracazcialem.pl.

1. Kołyska miednicą na siedząco

Pierwszy wariant: Siedząc na płaskim krześle (nie za głęboko, ale i nie na samej krawędzi), oprzyj pewnie całe stopy o podłogę i nie odrywaj ich przez całe ćwiczenie. Swobodnie opuść ramiona. Zgarb się i jednocześnie spróbuj podwinąć pod siebie kość ogonową (dolne zakończenie kręgosłupa), tak jakbyś chciała nadać kręgosłupowi kształt półksiężyca (1a). Po chwili wyprostuj się, wypchnij kość ogonową do tyłu, ale szyję trzymaj prosto, nie odchylaj głowy (1b).

Drugi wariant: Obejmij barki ramionami i dopiero wtedy się zgarb. Podwiń pod siebie kość ogonową (1c). Po chwili wolno się wyprostuj, opuszczając swobodnie ramiona, tak jak w poprzednim wariancie. 

Trzeci wariant: Pod jeden pośladek podłóż książkę grubości ok. 2–3 cm. Kilka razy powtórz ruch opisany w pierwszym wariancie ćwiczenia, to znaczy najpierw podwijaj pod siebie kość ogonową, a później wypychaj ją do tyłu. Potem przełóż książkę pod drugi pośladek i znowu powtórz ruch. Zaobserwuj, co czujesz po wykonaniu
każdego wariantu ćwiczenia. 

2. Zgięcie w bok 

Pierwszy wariant: Usiądź na krześle. Unieś jeden pośladek, ale nie odrywaj stóp od podłogi (2a). Zobacz, co się dzieje z resztą ciała. Czy barki i głowa pozostają na swoim miejscu, czy przechylają się w bok? Opuść ten pośladek i unieś drugi. Czy za każdym razem ciało tak samo zmienia pozycję? Teraz połóż prawą dłoń na czubku głowy, łokieć skieruj w bok (2b). Lewe ramię swobodnie zwisa wzdłuż tułowia albo leży na udzie. Wykonaj ruch, jakbyś chciała przybliżyć do siebie pośladek i łokieć. Wyprostuj się. Powtórz kilka razy. To samo zrób, kładąc na czubku głowy lewą dłoń. 

Drugi wariant: Usiądź na krześle na lewym pośladku, prawy ma wystawać poza siedzisko. Połóż prawą dłoń na czubku głowy, łokieć skieruj w bok. Spróbuj opuścić prawy pośladek tak, by znalazł się niżej niż lewy. Unieś prawy łokieć. Teraz unieś prawy pośladek, pochylając się w prawo. Po chwili wróć do postawy wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie drugą stroną ciała. Na koniec spleć dłonie, połóż je na czubku głowy i unieś prawy pośladek, zginając się w prawo, a potem unieś lewy pośladek, zginając się w lewo.

3. Kołyska miednicą na leżąco

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, stopy ustaw równolegle do siebie na podłodze. Dociśnij lędźwie do podłogi, unosząc jednocześnie płynnym ruchem kość ogonową (tak jakbyś chciała przybliżyć spojenie łonowe do mostka. Nie odrywaj bioder od podłogi, to uniesienie jest nieznaczne. Po chwili opuść kość ogonową, jakbyś chciała oddalić spojenie łonowe od mostka (3a). Lędźwie cały czas muszą przylegać do podłogi. Każde powtórzenie tego ruchu staraj się wykonywać lżej, z mniejszym napięciem, swobodnie oddychając. Zwróć uwagę na kontakt stóp i łopatek z podłożem. Później spróbuj wykonywać ćwiczenie w kilku wersjach, za każdym razem ustawiając inaczej nogi (np. stopy szeroko, kolana razem; podeszwy stóp przylegają do siebie całą powierzchnią, kolana są rozchylone na boki – 3b).

4. Zróżnicowanie biodra i barku

Pierwszy wariant: Połóż się na plecach, przez dwie minuty obserwuj kontakt swojego ciała z podłogą, to, jak rozkłada się jego ciężar. Powoli ułóż się na boku. Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Wyciągnij przed siebie ręce, połóż jedną na drugiej. Jeśli potrzebujesz, podłóż sobie pod głowę złożony kilka razy ręcznik (4a). Rękę leżącą na wierzchu wysuń powoli do przodu (4b), a po chwili cofnij (4c). W obie strony przesuwaj ją wzdłuż drugiej ręki, leżącej na podłodze. Łokcie muszą być cały czas proste, a nogi zgięte, ułożone jedna na drugiej. Zwróć uwagę, co dzieje się z ciałem, kiedy przesuwasz rękę. Jak poruszają się kręgosłup i klatka piersiowa? Czy głowa się przetacza, czy nie?

Drugi wariant: Wyciągnięte przed siebie i ułożone jedna na drugiej ręce tym razem trzymaj nieruchomo. Kolano leżącej na wierzchu nogi najpierw przesuń do przodu, a potem cofnij. Stopy trzymaj złączone.

Trzeci wariant: Przesuwaj jednocześnie w przód i w tył rękę i kolano. Potem delikatnie wypróbuj ruch naprzemienny – wysuń rękę trochę do przodu, jednocześnie nieco cofając kolano. Po zrobieniu wszystkich ruchów na jednym boku, wróć powoli do leżenia na plecach.Poczuj różnicę między prawym a lewym bokiem. Zwróć uwagę na ciężar, długość, szerokość, gęstość różnych miejsc w ciele. Po chwili ułóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie.

5. Wałek

Zrób z ciasno zrolowanego koca wałek o długości około metra i średnicy około 15–20 cm. Połóż się na nim na plecach, powinien sięgać od bioder do głowy. Ugnij nogi w kolanach, stopy ustaw pewnie na podłodze po obu stronach wałka. Unieś ręce, nie uginając ich w łokciach (5a). Na zmianę wydłużaj prawą i lewą rękę, jakbyś chciała dosięgnąć sufitu (5b). Opuść obie ręce i odpocznij. Po chwili unieś ręce ponownie. Sięgaj najpierw jedną, a potem drugą za głowę – tak daleko, jak możesz. Znowu chwilę odpocznij. Ściągnij łopatki, a potem rozluźnij. Ułóż ramiona na podłodze prostopadle do tułowia. Powoli unieś je nad sobą, aż dłonie się zetkną. Równie wolno opuść ramiona. Zwróć uwagę na to, czy lepiej czujesz się z ruchem zamykania czy otwierania. Zsynchronizuj oddech z ruchem: przy otwieraniu rób wdech, przy zamykaniu wydech. Ważne: kiedy skończysz ćwiczenie,
przekręć się na bok, wysuń wałek spod siebie i od razu połóż się na plecach. Dopiero po chwili powoli wstań.

Zdjęcia zrobiono w Instytucie Psychoimmunologii w Warszawie; www.ipsi.pl. Tam Jacek Paszkowski prowadzi zajęcia.

foto: Dariusz Żurek, modelka: Joanna Rokicka, makijaż: Dominika Koryciorz/L’Oréal, kosmetykami firmy L’Oréal Paris, korektor Touche Magique 06; podkład True Match N5; puder True Match W3; róż Blush Delicieux 22; cienie Color Appeal Trio Pro 303; maskara Telescopic czarna; pomadka Glam Shine Juice 204 strój: Marks & Spencer

Dodaj komentarz