TRWA: kilka tygodni, można ją powtarzać kilka razy w roku.
ODCHUDZA: 1 kg w ciągu tygodnia.
POLECANA: dla osób dorosłych i zdrowych.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, rosnącej młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących, osób uczulonych na białko soi.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy z grupy B (B1, B2 , B6) oraz składniki mineralne: potas, żelazo, wapń, magnez, fosfor, izoflawony, nienasycone kwasy tłuszczowe.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200.

• 1 DZIEŃ

I Śniadanie 243 kcal
Pasta z soi z pietruszką, kromka pieczywa ze słonecznikiem.

Pasta z soi z pietruszką
• 100 g ugotowanej kostki sojowej
• pomidor • 1 łyżka natki pietruszki.
Ugotowaną kostkę sojową zmiksować, dodać pokrojony w kostkę pomidor i natkę pietruszki. Wymieszać i doprawić do smaku.

II Śniadanie 106 kcal
Jogurt probiotyczny (150 ml), pół banana.

Obiad 198 kcal

Gulasz z fasolki szparagowej
• 500 g fasolki szparagowej żółtej
• pół papryki czerwonej
• 250 g pomidorów • 1 cebula
• 2 łyżki oleju słonecznikowego
• sól, pieprz
• bazylia świeża lub suszona
• 1 łyżka jogurtu naturalnego.
Podsmażyć cebulę, dodać paprykę pokrojoną w kostkę i fasolkę pokrojoną w cząstki. Dusić 10 minut. Pomidory pokroić w kostkę i dodać do fasolki, dusić 10 minut. Dodać jogurt i przyprawy. Podawać na liściach sałaty, posypany rzeżuchą.

Podwieczorek 50 kcal
Jabłko pieczone.

Kolacja 350 kcal

Sałatka z selera
• Seler • 3 winne twarde jabłka
• 20 g orzechów włoskich
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 20 g rodzynek
• 1 łyżka wytrawnego wina
• sok z połowy cytryny • sól, pieprz.
Obrać seler i jabłka, rodzynki namoczyć w winie. Zetrzeć seler i jabłka na tarce o dużych oczkach, skropić sokiem z cytryny. Dodać odsączone rodzynki, pokrojone orzechy, jogurt, wino i przyprawić do smaku. Przed podaniem wstawić na 15 minut do lodówki.

• 2 DZIEŃ

I Śniadanie 232 kcal
Twarożek z pieczonym jabłkiem i cynamonem, kromka razowego chleba.

Twarożek z pieczonym jabłkiem i cynamonem
• 100 g chudego twarożku
• jabłko • cynamon.
Jabłko obrać, udusić w małej ilości wody, wystudzić. Twarożek rozdrobnić widelcem, wymieszać z jabłkiem i cynamonem.

II Śniadanie 62 kcal
Szklanka soku wielowarzywnego.

Obiad 627 kcal
Pieczeń z pieczarek, surówka z kapusty pekińskiej (100 g), szklanka soku grejpfrutowego.

Pieczeń z pieczarek
• 200 g pieczarek • 1 cebula
• 1 jajko •natka  pietruszki
• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka margaryny
• 1/2 szklanki mleka 0,5 %
• pieprz, sól • bułka tarta
• 1 łyżka oleju słonecznikowego.
Płatki zalać wrzącym mlekiem, zostawić, żeby napęczniały. Drobno pokrojone pieczarki i posiekaną cebulę dusić na oleju, dodać płatki owsiane i podsmażyć. Dodać jajko, natkę , doprawić. Formę wysmarować margaryną i wysypać bułką tartą. Włożyć masę i zapiekać w piekarniku.

Podwieczorek 108 kcal

Mus malinowy
• 100 g jogurtu naturalnego
• 50 g świeżych malin
• łyżeczka cukru waniliowego.
Maliny gotować z cukrem 10 minut. Przetrzeć i dodać do jogurtu.

Kolacja 200 kcal
Ryż paraboliczny (3 łyżki ugotowanego)
 ze szklanką mleka sojowego.

• 3 DZIEŃ

I Śniadanie 428 kcal
Grzanki zapiekane z owocami i serem mozzarella, herbata zielona.

Grzanki zapiekane z owocami i serem mozzarella
• 2 kromki pieczywa tostowego graham
• 1 łyżeczka margaryny
• gruszka
• 2 plasterki serka mozzarella.
Upiec tosty, położyć kawałki gruszki i serka.

II śniadanie 70 kcal
150 g wiśni, szklanka wody mineralnej.

Obiad 288 kcal
Zupa z brokułów z otrębami, szklanka soku grejpfrutowgo.

Zupa z brokułów z otrębami
• 250 g brokułów • 1/2 cebuli
• ząbek czosnku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• łyżeczka zarodków pszennych
• sól, pieprz.
Cebulę i czosnek podsmażyć na oleju, brokuł podgotować 10 minut. Podzielić na różyczki i zmiksować. Dodać cebulę, czosnek, 2 łyżki jogurtu i przyprawić do smaku. Posypać otrębami lub zarodkami pszennymi.

Podwieczorek 232 kcal
Półmisek surowych warzyw (4 liście sałaty, marchewka, 2 pomidory, 4 rzodkiewki, 1/2 ogórka), szklanka soku porzeczkowego.

Kolacja 250 kcal
Grahamka ze szpinakiem, herbata czerwona.

Grahamka ze szpinakiem
• Bułka grahamka
• 4 łyżki rozmrożonego szpinaku
• 1/2 cebuli fioletowej
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• natka pietruszki
• pieprz, sól do smaku.
Ściąć wierzch bułki, wydrążyć miąższ. Cebulę podsmażyć na oleju, dodać szpinak i chwilę dusić. Dodać jogurt naturalny, przyprawy, miąższ z bułki i posiekaną pietruszkę. Włożyć masę do bułki i przykryć jej wierzchem.

• 4 DZIEŃ

I Śniadanie 184 kcal
Pasta z twarogu,  rzodkiewek i szczypiorku, 2 kromki pieczywa chrupkiego.

Pasta z twarogu, rzodkiewek i szczypiorku
• 100 g chudego twarogu • 5 rzodkiewek
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• łyżka jogurtu naturalnego
• sól, pieprz do smaku.
Składniki wymieszać.

II Śniadanie 170 kcal

Mus truskawkowy
• Szklanka kefiru • 100 g truskawek
• 1 łyżeczka otrąb pszennych.
Składniki zmiksować.

Obiad 480 kcal

Koktajl z awokado
• Szklanka chudego mleka sojowego
• pół awokado • 3 łyżki rzeżuchy
• łyżeczka pestek słonecznika
• łyżeczka sezamu • łyżeczka płatków owsianych • łyżeczka orzechów włoskich.
Wszystkie składniki zmiksować i doprawić do smaku.

Podwieczorek 100 kcal
Sałata zielona (1 główka) polana jogurtem naturalnym (pół szklanki).

Kolacja 288 kcal
Sałatka melonowa (1 porcja).

Sałatka melonowa (4 porcje)
• 4 banany • 1 melon galia • 1 arbuz
• 40 g wiórków kokosowych
• limonka • liście mięty
• 1 łyżeczka cukru pudru.
Banany pokroić w plasterki, melon i arbuz  na cząstki. Limonkę wyparzyć, zetrzeć z niej skórkę i wycisnąć sok. Wiórki przyrumienić na brązowy kolor na patelni. Wymieszać sok z limonki z łyżeczką cukru pudru. Owoce i wiórki wymieszać w misie, polać sokiem i ozdobić listkami mięty.

• DZIEŃ 5

I Śniadanie 250 kcal
Muesli (3 łyżki) z mlekiem sojowym (pół szklanki) i tartym jabłkiem.

II Śniadanie 132 kcal
2 pomarańcze, szklanka wody mineralnej.

Obiad 400 kcal
Makaron sojowy z warzywami
• 100 g makaronu sojowego
• 1 ząbek czosnku • pół cebuli
• opakowanie kiełków zbożowych
• 1 łyżeczka curry 
• 2-3 łyżki kukurydzy z puszki 
• plaster ananasa • 1 czerwona papryka • sok z cytryny • pietruszka • pieprz, sól
• 1 łyżka oleju słonecznikowego.
Makaron zalać wrzątkiem, gdy napęcznieje, osączyć i pokroić. Cebulę i czosnek podsmażyć na oleju. Dodać kukurydzę, paprykę pokrojoną w paseczki, ananas w kostkę, curry, dusić pod przykryciem 10 minut. Dodać makaron, kiełki i skropić cytryną. Podgrzać i przyprawić do smaku. Posypać natką.

Podwieczorek 150 kcal
Budyń sojowy.

Kolacja 240 kcal
Ser tofu (100  g), surówka z pomidora i ogórka, 2 kromki pieczywa chrupkiego.

• 6 DZIEŃ

I Śniadanie 200 kcal

Sałatka z jajek przepiórczych
• 5 jajek przepiórczych • 2 młode kalarepki • jeden młody por
sos: • opakowanie jogurtu naturalnego
• łyżka soku z cytryny
• łyżka wina wytrawnego
• starta skórka z połówki cytryny
• sól, pieprz do smaku.
Jajka ugotować na twardo. Kalarepki obrać i pokroić w kostkę. Pora poszatkować i posolić. Wymieszać wszystkie składniki sosu. Jajka obrać i pokroić w plasterki, dodać kalarepkę, pora i polać sosem.

II Śniadanie 155 kcal
Szklanka mleka sojowego.

Obiad 484 kcal

Pomidory zapiekane z fetą
• 2 duże pomidory
• pół opakowania serka feta light
• jajko • 1 łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku • sól.
Pomidory i ser feta pokroić w plastry. Jajko roztrzepać i dodać rozgnieciony czosnek. Wysmarować niedużą formę oliwą i układać w niej warstwami pomidory i ser feta. Polać wszystko jajkiem i posolić. Zapiekać 10 minut.

Podwieczorek 220 kcal
Koktajl oczyszczający
• Jabłko • pół banana
•  pomarańcza • 2 suszone śliwki
• 1 łyżka ziaren słonecznika
• 1 łyżka ziaren sezamu.
Wycisnąć sok z pomarańczy, jabłko obrać z gniazd nasiennych, banan obrać ze skórki. Składniki zmiksować i schłodzić.

Kolacja 130 kcal
Kromka pumpernikla z serem twarogowym ziarnistym (1 łyżka) i kiełkami rzodkiewki.

• 7 DZIEŃ

I Śniadanie 235 kcal
Pół grejpfruta, jajko na miękko, szklanka soku jabłkowego.

II Śniadanie 156 kcal
2 ogórki i 2 pomidory polane łyżką oliwy z oliwek, kromka razowego chleba.

Obiad 322 kcal
Kotlety sojowe (100 g gotowanych), surówka z kapusty lodowej z papryką i słonecznikiem.

Surówka z kapusty lodowej z papryką i słonecznikiem
• Pół główki kapusty
• papryka czerwona
• 1 łyżka słonecznika
• 1 łyżka oliwy z pestek winogron
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz, sól
• zioła prowansalskie.
Kapustę porwać na kawałki. Paprykę pokroić w kostkę. Wymieszać oliwę z sokiem z cytryny, przyprawami i słonecznikiem. Wszystkie składniki surówki wymieszać.

Podwieczorek 337 kcal

Tarta marchew z orzechami
• 2 marchewki • pół szklanki orzechów
• pół szklanki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka majonezu light • sól
• natka pietruszki.
Marchewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, orzechy posiekać. Wymieszać jogurt z przyprawami i majonezem. Składniki wymieszać i posypać posiekaną natką pietruszki.

Kolacja 190 kcal

Kiełki z sezamem
• po 50 g kiełków rzodkiewki, fasoli, soi
• łyżka sezamu • 1 łyżka oleju z pestek winogron • łyżeczka sosu sojowego
• sok z cytryny • imbir • koperek
• sól • pieprz.
Kiełki opłukać i osączyć. Ziarna zrumienić i ostudzić. Przygotować sos z oleju, sosu sojowego, soku z cytryny, szczypty imbiru, koperku, soli i pieprzu. Wymieszać.

Dodaj komentarz