I Śniadanie

Śniadanie powinno być sycące i zawierać 25-30 procent dziennej dawki 1200 kcal. Tworząc własny śniadaniowy zestaw potraw, które lubimy, zadbajmy, aby składał się on z produktów zbożowych (płatki, muesli, chleb razowy i chrupki), pełnowartościowego białka (jaja, mleko, chudy ser, wędliny) oraz warzyw i owoców.

Do wyboru:

• Kawa naturalna z 50 g mleka, 2 kromki chrupkiego chleba, jedna z plasterkiem szynki, druga cienko posmarowana rozgniecionym, chudym białym serem, mały banan.
• 200 g odtłuszczonego mleka wymieszanego z 2 łyżkami kakao i 3 łyżkami płatków owsianych, mandarynka.
• Kawa naturalna z 50 g mleka, 150 g naturalnego jogurtu light, tost razowy.
• Herbata, jogurt naturalny z 3 łyżkami płatków zbożowych, kiwi.

II śniadanie

Szklanka (250 g) soku owocowego bez cukru, pomarańczowego, jabłkowego, grejpfrutowego, porzeczkowego lub truskawkowego. Jeśli lubimy soki z warzyw, można wypić 2 szklanki soku marchwiowego lub pomidorowego.

Obiad

Na obiad można komponować sałatki, codziennie inną, z surowych warzyw. Aby danie było pełnowartościowe i zasobne w białko, dodajemy wędzoną rybę lub rybę z puszki, wędlinę drobiową, biały lub żółty ser o niskiej zawartości tłuszczu.

Do wyboru:

• Surówka z selera i rzeżuchy
300 g selera i 2 jabłka zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Wymieszać z drobno pokrojoną rzeżuchą, dodać sól i polać jogurtem naturalnym (2 łyżki) z odrobiną chrzanu. Surówkę jeść z wędliną drobiową.

• Sałatka z pomidora z serem
Do pokrojonego w plasterki dużego pomidora (200 g) dodać 150 g sera feta light, paprykę, ząbek czosnku, zioła aromatyczne, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, pół łyżeczki soku z cytryny, szczyptę soli. Składniki wymieszać, sałatkę schłodzić w lodówce.

Podwieczorek

Do wyboru:

• Obrane owoce, 150 g jogurtu naturalnego, szklanka soku pomidorowego, marchewka albo deser z marchwi.
• Deser z marchwi
Zetrzeć na tarce 200 g marchwi, dodać łyżeczkę soku z cytryny, 2 łyżki jogurtu, łyżeczkę miodu i szczyptę cynamonu, wymieszać.

Kolacja

Nie należy rezygnować z kolacji. Powinna być lekkostrawna i składać się z pełnowartościowego białka z warzywami, owocami i odrobiną produktów zbożowych.

Do wyboru:

• Kanapka z żytniego razowego chleba z plasterkiem szynki z indyka i pomidorem.
 • Sałatka z pomidorów, cebuli, jajka i tuńczyka w oliwie (150 g), przyprawiona sokiem z cytryny.
• Sałatka z owoców cytrusowych, jagód lub truskawek z serkiem homogenizowanym (150 g), kromka chleba graham.

Dodaj komentarz