W zależności od zaistnienia i  nasilenia, wyróżnia się trzy rodzaje bezsenności. Bezsenność przejściowa trwa zwykle kilka nocy, jest wynikiem podróży, zmiany miejsca zamieszkania, przemęczenia. Krótkotrwała to 2- lub 3- tygodniowe zaburzenia snu spowodowane kłopotami lub stresem, mija zwykle kiedy ustaną jej przyczyny. Przewlekła to schorzenie o złożonych przyczynach i poważnych konsekwencjach dla zdrowia. Gdy organizm przez dłuższy czas jest pozbawiony snu, upośledzeniu ulegają mechanizmy obronne i wzrasta podatność na choroby infekcyjne.

Odmianą bezsenności jest narkolepsja, nagła, niespodziewana, trudna do opanowania senność w ciągu dnia, upośledzająca normalną aktywność. Osoby cierpiące na nią źle śpią w nocy, zasypiają w ciągu dnia, w trakcie rozmowy, a nawet przy prowadzeniu samochodu.

Przyczyną bezsenności mogą też być niektóre choroby, stresujący tryb życia, nadmierne spożycie kofeiny lub przewlekłe bóle. Może być również konsekwencją drzemek w ciągu dnia lub nieregularnego chodzenia spać, alkoholizmu i narkomanii, niewłaściwego stosowania niektórych leków. Połowa przypadków bezsenności ma przyczyny psychologiczne  – kłopoty małżeńskie, ciężka choroba dziecka, także niezadowolenie z pracy. Na przebieg snu mogą też wpływać zaburzenia poziomu cukru, zwłaszcza u chorych na cukrzycę lub mających skłonności do obniżonego poziomu cukru  we krwi (hiperglikemia), styl życia i codzienne zwyczaje, nadużywanie kofeiny i środków pobudzających oraz alkoholu, chrapanie.

Bezsenność towarzyszy wielu chorobom. Jedną z nich jest zespół niespokojnych nóg (RLS). Kłopoty ze snem mają również osoby w czasie podróży, zmieniające strefę czasową oraz pracownicy zmianowi.

Jak sobie radzić z bezsennością?

Przejściowa bezsenność pojawiająca się na przykład w podróży, mija, kiedy powrócimy do codziennych czynności. Krótkotrwałą, której przyczynami są trudności w pracy czy choroba w rodzinie, można wyleczyć naturalnymi środkami nasennymi.

• Relaksująco i nasennie działają olejki z rumianku, lawendy, kwiatu pomarańczy, róży i majeranku, dodawane do kąpieli. Można nimi także spryskać chusteczkę i wdychać opary.

• Pół godziny przed snem warto wypić uspokajającą herbatkę z rumianku, dziurawca, kwiatu lipy lub szyszek chmielu. Bardzo skutecznie działa popularna waleriana czyli kozłek lekarski, który nie wywołuje senności następnego dnia. Można więc śmiało tuż przed snem zaparzyć herbatkę z korzenia kozłka albo zażyć 20 kropel walerianowych w wodzie, pamiętając, że kozłek lekarski, jak wszystkie środki wspomagające sen, działa na ośrodkowy układ nerwowy i  nie należy stosować go wieczorem.

• Zasypianie ułatwiają umiarkowane ćwiczenie fizyczne (20–30 minut, 3 razy w tygodniu), których program należy dostosować do własnego stanu fizycznego, ćwiczyć rano albo po południu, ale nie tuż przed  snem. Dobrze działają ćwiczenia oddechowe. Niektóre z nich można wykonywać wszędzie. Zrobić wdech przez nos licząc do 7 i wydech przez usta licząc do 7-8. Cykl takich oddechów powtarza się trzykrotnie. Pomocne bywają tak zwane wyobrażenia kierowane, polegające na utrzymywaniu w umyśle spokojnego i pogodnego obrazu.

• Zaśnięcie oraz spokojny sen ułatwia melatonina – naturalny hormon wydzielany przez szyszynkę, nie powodujący ujemnych skutków ubocznych. Przed rozpoczęciem terapii melatoniną należy zasięgnąć porady lekarza.

• Uspokajająco działają wapń i magnez, zażywane 45 minut przed snem. Należy je stosować w proporcji dwa do jednego, na przykład 500 mg wapnia i 250 mg magnezu, w postaci tabletek lub kapsułek.

• Gdy przebieg snu zaburza zbyt duży lub zbyt niski poziom cukru we krwi, należy go ustabilizować unikając słodyczy i soków owocowych. W celu pobudzenia uspokajających neurotransmiterów w mózgu dobrze jest zjeść pół godziny przed snem przekąskę bogatą w skrobię, na przykład kromkę chleba lub pieczony ziemniak.

• Ważną rolę dla zdrowego i spokojnego snu spełnia pomieszczenie, w którym śpimy. Sypialnia powinna być zaciemniona i cicha. Należy zrobić wszystko, aby docierało do niej dużo świeżego, wilgotnego powietrza. Suche powietrze utrudnia oddychanie i pogarsza samopoczucie. Jeśli pracujemy w nocy, a śpimy w dzień, to przystosowanie do odmiennego rytmu dobowego ułatwia wkładanie ciemnych okularów już po wyjściu z pracy i w czasie przygotowywania się do snu.

• Trudności z zasypianiem u dorosłych i u dzieci mogą być spowodowane przez nadmierny ruch lub oglądanie telewizji tuż przed snem. Bardzo pomaga kwadrans spokojnej rozmowy, poczytanie książki lub łagodna muzyka.

Spokojny i głęboki sen zapewnia wypoczynek, ma też dodatni wpływ na cerę, pamięć i samopoczucie, na dobry humor po przebudzeniu.

Dodaj komentarz