Liście jarmużu są zdrowym przysmakiem – można spożywać je na surowo, jak i gotowane (podobnie jak szpinak). Mogą być wartościowym dodatkiem do zup, sałatek i innych potraw.

Jarmuż jest cennym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, magnezu, żelaza, fosforu i potasu. Pod względem zawartości witaminy C ustępuje tylko papryce i natce pietruszki. Liście jarmużu są ponadto zasobne w karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, z którego w naszym organizmie powstaje witamina A. Jest ona uważana za ważny czynnik o właściwościach przeciwnowotworowych, podobnie jak inny składnik znajdujący się w liściach jarmużu – zielony barwnik, czyli chlorofil. Gotowany jarmuż traci niewiele chlorofilu, natomiast ubożeje pod względem zawartości karotenoidów. Najrozsądniej byłoby więc jadać jarmuż w różnych postaciach – na surowo, jak i po ugotowaniu.

• Jarmuż z ryżem po grecku(6 porcji, każda 180 kcal)

• 1 kg liści jarmużu (może być mrożony),
• 150 g ryżu, • 2 cebule,
• 3 łyżki oliwy,
• 1 1/2 szklanki wody,
• pieprz i sól do smaku.

Umyte liście jarmużu pokroić na niewielkie kawałki. Cebulę obrać, drobno posiekać i lekko podsmażyć na oliwie. Dodać do niej jarmuż i chwilę dusić na niewielkim ogniu. Dopełnić wodą, zagotować i wsypać wypłukany ryż. Dodać przyprawy do smaku. Gotować 20 minut. Podawać jako samodzielne danie (z sadzonymi jajkami).

• Zapiekanka z jarmużem po meksykańsku(3 porcje, każda 208 kcal)

• 250 g liści jarmużu,
• 2 pomidory, • 1 średnia cebula,
• 1 szklanka tartej bułki,
• 2 łyżki oleju, • 1 łyżka masła,
• 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu,
• 1/2 łyżeczki soli.

Drobno posiekaną cebulę podsmażyć na rozgrzanym oleju. Żaroodporne naczynie wysmarować masłem i ułożyć w nim warstwy cebuli, pokrojonych w plasterki pomidorów i liści jarmużu, posypując każdą warstwę solą i pieprzem. Wierzch potrawy posypać tartą bułką wymieszaną z resztą masła, wstawić danie do gorącego piekarnika i zapiekać przez 20-30 minut. Podawać na gorąco.

• Mięso z jarmużem po pakistańsku(5 porcji, każda 250 kcal)

• 500 g liści jarmużu,
• 500 g wołowiny lub baraniny pokrojonej w kosteczkę,
• 2 łyżeczki oleju lub masła,
• 1 duża cebula,
• 1 1/2 szklanki jogurtu, kefiru lub zsiadłego mleka.

Pasta do przypraw:
• 1 drobno posiekana średnia cebula,
• 2 łyżeczki sproszkowanego imbiru,
• 2 goździki,
• 1/4 łyżeczki sproszkowanego kminku,
• 1 łyżeczka sproszkowanych nasion kolendry,
• 4 ziarenka czarnego pieprzu,
• 1/2 łyżeczki przyprawy chili,
• 1/4  łyżeczki suszonych listków mięty,
• 1/2 łyżeczki soli.

Składniki pasty wymieszać z 2-3 łyżkami wody i utrzeć lub zmiksować na jednolitą masę. Mięso zmieszać z pastą i odstawić w chłodne miejsce na 2 godziny. W rondlu na rozgrzanym maśle lub oleju zrumienić posiekaną cebulę na ciemnozłoty kolor. Dołożyć mięso z pastą do rondla i smażyć przez 5 minut, często mieszając.
Dodać jarmuż i smażyć przez 2 minuty. Dolać jogurt, dokładnie mieszając. Po zagotowaniu potrawę dusić do czasu, gdy mięso będzie miękkie, a jarmuż rozgotowany. Podawać na gorąco z ryżem.

• Jarmuż z ziemniakami po hindusku(4 porcje, każda 329 kcal)

• 1 kg liści jarmużu,
• 500 g obranych ziemniaków,
• 2 duże cebule pokrojone w plasterki,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 strąk słodkiej papryki,
• 4 łyżki masła,
• 1 łyżeczka zmielonej kolendry,
• szczypta ostrej sproszkowanej papryki,
• 1/2 łyżeczki sproszkowanego imbiru, 
• łyżeczka soli.

Opłukane liście jarmużu gotować przez kilka minut w niewielkiej ilości wody (1 szklanka), odcedzić je, odsączyć i drobno posiekać. W garnku o grubym dnie rozgrzać masło, włożyć pokrojoną paprykę, czosnek i pokrojone na ćwiartki ziemniaki, cebulę, dusić, doprawić.

Dodaj komentarz