1. Półprzysiad

Stań w rozkroku – kolana i stopy rozstaw na szerokość bioder, dłonie na biodrach, plecy proste. Z wydechem ugnij nogi w kolanach i przenieś ciężar ciała na pięty, wysuwając biodra do tyłu, jakbyś siadała na daleko wysuniętym krzesełku. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Modyfikacja: wykonaj półprzysiad i wracając do pozycji stojącej, unieś prawe kolano na wysokość biodra, to samo powtórz z lewą nogą.

2. „Lift”

W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość bioder, unieś prawą nogę, ugiętą w kolanie tak, aby prawa stopa była na wysokości lewego kolana (ciężar ciała przenieś lekko na lewą nogę). Z wydechem odwiedź prawą nogę do boku, napinając pośladek, wróć do pozycji wyjściowej. Tułów utrzymuj nieruchomy, brzuch napięty. Zrób po 8 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.

3. „Kreślenie linii”

Stań z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, pięty razem. Ręce przenieś do przodu, dłonie w jednej linii z barkami, łokcie lekko ugięte, jakbyś obejmowała dużą piłkę, plecy proste. Ciężar ciała przenieś na lewą nogę, a prawą stopę wysuń jak najdalej do przodu, czubkami palców kreśląc linię po podłodze, następnie wróć
do pozycji wyjściowej i wysuń prawą stopę jak najdalej w bok. Pamiętaj, aby plecy i tułów pozostawały w pozycji neutralnej. Wykonaj po 8 powtórzeń (noga do przodu i do boku to jedno ćwiczenie) na każdą nogę.

4. Przysiad plie i wspięcie

Stań w dużym rozkroku (stopy szerzej niż biodra, palce na zewnątrz), dłonie oprzyj
na biodrach, wyprostuj plecy. Z wydechem wykonaj przysiad tak, aby kolana znalazły się nie dalej niż palce stóp, a ciężar ciała  delikatnie przenieś na pięty i zewnętrzne krawędzie stóp. W przysiadzie zrób wspięcie na palce i wyprostuj nogi w kolanach. Stań pełnymi stopami na podłodze. Powtórz 16 razy.

5. Wspięcie na jednej nodze

Stojąc, oprzyj prawą stopę za lewą łydką, ciężar ciała spoczywa na lewej nodze, dłonie oprzyj na biodrach. Z wydechem delikatnie wespnij się na palcach lewej nogi,
utrzymując równowagę i próbując przez chwilę utrzymać się w pozycji wspiętej. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.

6. Nożyce w podporze

W leżeniu na plecach wesprzyj się na przedramionach, nogi proste w kolanach. Otwórz się w barkach, szyja i głowa w pozycji neutralnej, na przedłużeniu kręgosłupa. Unieś nieco prawą nogę nad podłoże, kierując ją i palce stóp lekko na zewnątrz. Następnie przenieś prawą nogę za lewą, jakbyś chciała je skrzyżować. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób po 8 powtórzeń na każdą nogę.

7. Unoszenie nogi

Połóż się na prawym boku, w podporze na przedramieniu. Biodra pionowo jedno nad drugim, prawa noga prosta, palce zadarte w stronę kolana, lewa noga za prawą, ugięta – stopa na wysokości prawego kolana. Z wydechem unieś wyprostowaną prawą nogę nad podłoże i wykonaj kilka ruchów pulsacyjnych w górze, koncentrując się na napięciu wewnętrznej części uda, po czym połóż nogę na podłodze. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

***

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek; modelka: Agnieszka; makijaż: Iza Szwarc, Fabryka Marzeń. Za wypożyczenie strojów dziękujemy firmom Marks & Spencer oraz Deichmann.

Dodaj komentarz