1. Rozciąganie brzucha

Połóż się na brzuchu, nogi rozsuń na szerokość bioder. Podeprzyj się szeroko rozstawionymi dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Z wydechem, prostując ręce, unieś klatkę piersiową do góry (biodra pozostają na podłodze). Wydłuż kręgosłup i otwórz się w barkach, odciągając je do tyłu. Delikatnie ściągnij łopatki. Pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund, oddychając swobodnie.

2. Rozciąganie mięśni czworogłowych

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na brzuchu, stopy i kolana na szerokość bioder. Czoło oparte na lewej dłoni. Ugnij prawą nogę w kolanie i chwyć dłonią stopę, przyciągając piętę do pośladka. Z wydechem staraj się napiąć prawy pośladek, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda, kieruj kolano do tyłu i oddychaj swobodnie. Miednica w pozycji neutralnej. Po kilku cyklach oddechowych zmień nogę.

3. Kompleksowe rozciąganie

Pozycja wyjściowa: siad szeroki prosty. Z wydechem skieruj tułów w stronę prawej nogi i sięgając dłońmi w kierunku prawej stopy, staraj się zbliżyć klatkę piersiową do uda. Pamiętaj, aby pośladki miały kontakt z podłożem, wydłużaj kręgosłup, oddychaj swobodnie. Poczujesz, jak rozciągają się: talia, bok tułowia, tył nogi, wewnętrzne strony ud. Po kilku oddechach zmień stronę.

4. Stretching mięśni szyi

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny. Rozgrzej mięśnie szyi i karku, wykonując kilka okrężnych ruchów głową w jedną i drugą stronę, pamiętając, żeby nie odchylać głowy do tyłu. Następnie zatrzymaj ruch, zbliżając prawe ucho do prawego ramienia, i połóż dłoń na skroni, aby pogłębić pozycję. Jednocześnie oprzyj lewą dłoń na podłodze, starając się odciągnąć niżej lewy bark, aby wzmocnić rozciąganie. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę.

5. Pozycja dziecka

Ćwiczenie zainspirowane jogą, głęboko relaksuje. Uklęknij. Z wydechem usiądź na piętach, przenieś ramiona wzdłuż podudzi i odwróć je wewnętrzną stroną do góry, głowa może być ułożona centralnie lub oparta na podłożu na skroni. Staraj się „sięgnąć” kością ogonową jak najdalej do pięt, zaokrąglij plecy i oddychaj.

6. Rolowanie plus stretching

Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder. Z wydechem, zbliżając brodę do dekoltu, roluj kręgosłup, zaokrąglając mocno plecy, dokąd dasz radę bez bólu (głowa i ramiona zwisają swobodnie). Obejmij ręce tuż nad łokciami i lekko przenoś ciężar ciała na palce stóp, tak, aby poczuć rozciąganie tyłu nóg. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, rozluźnij ramiona i powoli roluj kręgosłup, wracając do pozycji wyjściowej w staniu prostym. Powtórz ćwiczenie 4 razy.

7. Rozciąganie nóg

Leżąc, przyciągnij nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej i obejmij dłońmi pod kolanem, po czym wyprostuj ją do góry. Teraz zbliż ją do tułowia, nie odrywając barków, łopatek ani głowy od podłogi. Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez minutę, swobodnie oddychając. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Możesz też użyć paska lub szalika: zaczep go o śródstopie,  końce chwyć w dłonie i delikatnie zbliżaj wyprostowaną nogę do tułowia.

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek; modelka: Magda; makijaż: Iza Szwarc, Fabryka Marzeń.Za wypożyczenie strojów do ćwiczeń dziękujemy firmom KappAhl oraz
Marks & Spencer.

Dodaj komentarz