• 20+, szczytowa forma

W twoim życiu dużo się teraz dzieje – intensywna nauka lub praca, zakładanie rodziny. Na wszystko brakuje ci czasu, także na ćwiczenia. Twoje ciało jest teraz silne, mocne, a jednocześnie wytrzymałe – to przywilej wieku. Na razie duże i małe grzeszki uchodzą ci płazem, pomyśl jednak o swoim zdrowiu, nim zaczniesz odczuwać skutki zaniedbań. Pamiętaj, że do 30. roku życia mineralizują się kości, a proces ten uzależniony jest od aktywności fizycznej. Jej brak oznacza w późniejszym wieku słabe kości, podatne na złamania.

Plan fitness dla ciebie:
Szczególnie wskazane są te formy aktywności, które angażują dużo mięśni, ale – jeśli masz sporą nadwagę – nie obciążają stawów. Należy do nich na pewno jazda na rowerze po płaskim terenie oraz na rowerze stacjonarnym w fitness klubie. Świetnie odchudzają ćwiczenia na ergometrze wioślarskim. Wysmuklają brzuch oraz ładnie modelują ramiona, trzeba jednak uczęszczać na nie do fitness klubu przynajmniej trzy razy w tygodniu. Możesz również wybrać się na zajęcia taneczne – szczególnie efektywnie odchudza taniec brzucha. Niewskazany jest aerobik z podskokami oraz ćwiczenia na platformach, obciążające stawy. Lepiej również zrezygnować z zajęć interwałowych, ich zadaniem jest bowiem wzmacnianie muskulatury, a nie spalanie tkanki tłuszczowej. Zamiast schudnąć, możesz po nich przytyć. Mało skuteczna w walce z nadwagą jest gimnastyka ogólnorozwojowa, chyba że będziesz ćwiczyła codziennie, przynajmniej przez pół godziny.

• 30+, czas intensywnej pracy

Domowe i zawodowe obowiązki tak cię pochłaniają, że nie myślisz o ćwiczeniach. Na razie bez większego trudu możesz zapanować nad swoją wagą. Szybko przybywa ci kilogramów, ale i dość łatwo udaje ci się je zrzucić. Po czterdziestce nie będzie to już takie proste, jeśli nie weźmiesz się za aktywność teraz. Zrezygnuj z niektórych obowiązków i znajdź czas na fitness.

Plan fitness dla ciebie:
Ruch w tym wieku powinien odchudzać i łagodzić stres związany z intensywną pracą. Polecamy jazdę konną. Zastępuje ona ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud, pośladków i pleców oraz likwiduje napięcia. W ciągu pół godziny spalisz 200 kcal. Skorzystaj z zajęć typu fat burning i modelujących ciało. ABF, ABS, ABT, BBT – skróty te dotyczą ćwiczeń wzmacniających brzuch, pośladki, uda i talię. Efekt będzie jeszcze większy, jeśli w weekend zaaplikujesz sobie jazdę na rowerze i długi spacer. Możesz też spróbować tańców latynoamerykańskich – salsy, samby. Nie tylko odstresowują i wyszczuplają, ale też sprawiają, że ciało nabiera ponętnych, kocich ruchów. Nie dla ciebie aeroboks, kick boxing, capoeira, tae bo. Zajęcia te są kontuzjogenne i nie odchudzają.

• 40+, początek nowego życia

To okres, kiedy wiesz, czego chcesz, i jeśli się zmotywujesz – poradzisz sobie z nadwagą. Zadbaj o masę mięśniową, wzmocnij kości. Zbliża się menopauza, a to oznacza mniej estrogenów w twoim ciele i wiotką skórę, mniej wytrzymałe kości, spadek wydolności organizmu. Co pół roku sprawdzaj hormony tarczycy, a także płciowe, gdy zbliżasz się do pięćdziesiątki

Plan fitness dla ciebie:
Jeżeli masz słabą formę fizyczną, zacznij od ćwiczeń wzmacniających układ krążenia i oddechowy – 3 do 5 razy w tygodniu zafunduj sobie jazdę na rowerze lub marszobieg. Treningi te spowodują wydzielanie się endorfin, poprawiających samopoczucie. Działają poza tym na układ limfatyczny, pomagając pozbyć się toksyn. Zadbaj o kondycję kości i jędrność mięśni – wykonuj dwa razy w tygodniu ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem przyborów albo... własnego ciała. Są to m.in.: Body Sculpt, Body Tonning, Body Shape, Body Art. Podczas jednych zajęć spalasz ok. 350 kcal. Nie dla ciebie ćwiczenia Hi-Lo, z mnóstwem kroków, podskoków, wypadów. Jeśli planujesz intensywny trening, zrób u lekarza próbę wysiłkową i sprawdź, w jakiej kondycji jest twój układ krwionośny.

• 50+, spokój i pełna kontrola

Kruchość kości, wiotczenie mięśni, zaburzenia równowagi – to normalne objawy w tym wieku, jeśli się nie trenuje. Warto zapisać się na ćwiczenia dla seniorów, prowadzone pod okiem fachowców w klubach fitness lub osiedlowych. Wysiłek sprawia, że zachodzą zmiany strukturalne w obrębie naczyń tętniczych, prowadzące do lepszego dotlenienia i odżywienia narządów. Zwiększa się liczba oddechów na minutę, poprawia kondycja układu krążenia. Wzmacniają się mięśnie.

Plan fitness dla ciebie:
Regularną aktywność fizyczną zaleca się nawet osobom po 70. roku życia. Powinna zawierać trzy elementy: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające. Warunki te spełnia gimnastyka w wodzie. Wykorzystuje ona różne formy ćwiczeń, m.in. ogólnorozwojowe z obciążeniem, oddechowe, rozwijające równowagę i gibkość. Najlepsze rezultaty daje trening 2–3 razy w tygodniu. Wskazane są dodatkowo codzienne spacery, jazda na rowerze, a także taniec, który działa na serce skuteczniej niż lekarstwo, pomaga rozruszać stawy, rozluźnić mięśnie. Lekcje walca czy tanga kilka razy w tygodniu są świetnym pomysłem na utrzymanie formy i szczupłej sylwetki do późnej starości.

Dodaj komentarz