Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia z 2002 roku, bez względu na tuszę powinnaś codziennie przeznaczyć minimum 30 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną. W licznych badaniach dowiedziono, że systematyczny ruch  w połączeniu ze stosowaniem diety niskokalorycznej daje najlepsze i najtrwalsze efekty odchudzające. Ćwiczenia mogą być także bronią przeciwko osteoporozie, bo powodują wzrost masy kości. Jeśli masz problemy z nadciśnieniem tętniczym, możesz dzięki aktywności fizycznej je obniżyć (ale uwaga: o jej rodzaju powinien zadecydowac lekarz). Już po kilku tygodniach nowego stylu życia zauważysz poprawę wyglądu oraz sprawności.

• Jak zaplanować trening

Istnieje kilka zasad, o których należy pamiętać, jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem. Ich nieprzestrzeganie może  zaowocować groźnymi konsekwencjami.

• Uwaga na wiek

Osoby, które ukończyły pięćdziesiąt lat i/lub wcześniej nigdy nie podejmowały aktywności fizycznej, trening powinny skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą (dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń o dużym stopniu intensywności, m.in. popularnego aerobiku).

• Nie lekceważ dolegliwości

Przeciwwskazaniem do podejmowania ćwiczeń fizycznych mogą być niektóre choroby, np. niewydolność układu krążenia, nowotwory, schorzenia układu kostnostawowego (np. zwyrodnienia), niewyregulowane lub nieleczone nadciśnienie tętnicze, otyłość znacznego stopnia. Nie powinnaś decydować się na trening także przy oznakach infekcji. Jeśli zlekceważysz objawy, możesz osłabić organizm w walce z drobnoustrojami, co bywa groźne dla serca.

• Próba wysiłkowa konieczna

U osób ze stwierdzonymi schorzeniami układu sercowo-naczyniowego (o ile lekarz nie zaleci inaczej) w celu określenia stopnia wydolności, przed rozpoczęciem ćwiczeń, powinno się przeprowadzić próbę wysiłkową, pozwalającą ocenić wydolność organizmu. Podczas badania wykorzystuje się zapis EKG oraz monitoruje zmiany ciśnienia krwi w trakcie trwania wysiłku fizycznego.

• Nie przesadzaj, ale nie odpuszczaj

Jeśli chcesz schudnąć, najefektywniejszy dla ciebie będzie wysiłek o umiarkowanej intensywności, ale długotrwały. Organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową dopiero po około 30-45 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń. Długotrwałe treningi działają także tłumiąco na apetyt. Efekt? Później zjesz mniej! Do monitorowania tętna i ilości spalonych kilokalorii możesz wykorzystać specjalne krokomierze, czy pulsometry wyposażone w taką funkcję. Liczba kroków, która gwarantuje redukcję masy ciała, to 12-15 tysięcy dziennie. Wysiłek powinien przebiegać w granicach 60-70 proc. tętna maksymalnego (wartość tętna maksymalnego obliczymy korzystając ze wzoru HRmax= 220-wiek).

• Weź się na sposób

Jeśli szybko się męczysz, lub zniechęcasz długotrwałymi ćwiczeniami, podziel dzienną porcję treningu na kilka serii, na przykład zamiast 45 minut, ćwicz 3 razy po 15 minut. Obciążaj się stopniowo. Na siłowni pamiętaj, aby zaczynać treningi
z hantlami od mniejszych obciążeń, np. 0,5kg (jeśli nadal będzie za ciężko, możesz zacząć w ogóle bez obciążenia), i stopniowo je zwiększać pod okiem trenera.

• Ćwiczenia dla wagi ciężkiej

Osobom bardzo otyłym (z BMI > 35) poleca się ćwiczenia w środowisku wodnym lub jazdę na rowerze w umiarkowanym tempie. Woda odciąża nogi, zmniejsza odczucie bólu i sprawia, że mniej się męczysz, choć pracują mięśnie całego ciała. Wybierając rower, pamiętaj o takim ustawieniu kierownicy i siodełka, abyś nie musiała się garbić. Możesz także spacerować (nie polecane osobom ze zmianami zwyrodnieniowymi w obrębie kończyn dolnych, odczuwającym ból). Przy znacznej nadwadze można też wykonywać lekką gimnastykę pod okiem instruktora.

• Trening w rozmiarze XXL

Aktywność osoby puszystej:

• powinna być wydłużana systematycznie, np. o 5-10 minut co tydzień
• nie może powodować dolegliwości bólowych ani być forsowna
• przy dużej nadwadze musi się odbywać z odciążeniem dolnych partii ciała
• powinna być umiarkowanie intensywna ale długotrwała (początkujący powinni zacząć od treningów krótszych, 15-30 minut, i stopniowo wydłużać je do godziny)

• Jak ćwiczyć

Przede wszystkim systematycznie. Tylko tak osiągniesz efekt w postaci redukcji masy ciała, poprawy wydolności i zwiększenia energii. Nie zapominaj o 5-10 minutowej rozgrzewce, która pobudza organizm do intensywniejszej pracy i zmniejsza ryzyko urazów. Ostatnie  5-10 minut przeznacz zaś na wyciszenie, uspokojenie organizmu i powrót tętna do wartości wyjściowych.

• Znajdź zawodowca

Jak rozpoznać dobrego trenera?

• jasno i przystępnie objaśnia ćwiczenia
• uwzględnia twój stan zdrowia i kondycję
•  obserwuje cię, koryguje błędy
• odpowiada na twoje pytania, motywuje cię
• rozumie, że nadmiar kilogramów przekłada się na kondycję, przez co początkowo na siłowni możesz radzić sobie trochę gorzej od stałych bywalców
• nie komentuje kąśliwie twoich kształtów
• daje ci do zrozumienia, że twoje postępy są dla niego ważne

Wszystko o bieganiu na www.maratonczyk.pl

Dodaj komentarz