Przemyślana wyprawa po zakupy spożywcze może nie tylko być świetną zabawą i lekcją gospodarności, a także zapoczątkować nowe nawyki w prowadzeniu kuchni i karmieniu domowników. Prawda jest bowiem taka, że nawet jeśli tylko ty w rodzinie się odchudzasz, to zdrowe, niskokaloryczne produkty przysłużą się wszystkim przy stole, bez względu na ich kulinarne upodobania i tuszę, a już na pewno nie zaszkodzą. Podpowiadając, co możesz umieścić na swojej żelaznej liście, zrobiliśmy przegląd tylko najważniejszych i podstawowych produktów.

• 1 Nabiał i inni

Mleko niskotłuszczowe. Najlepsze ma 2-1,5 proc. Mleko, jogurty, sery i twarogi powinny być podstawą twojego koszyka zakupów. Zawierają spore ilości wapnia, białka, witamin, fosforu i magnezu. Wzmacniają kości i mięśnie, mają działanie przeciwmiażdżycowe,  pomagają obniżyć ciśnienie krwi, przyspieszają odchudzanie. Ich najcenniejszym składnikiem jest wapń, nazywany pierwiastkiem życia. Wiadomo, że tego zawartego w mleku i mlecznych przetworach nie da się niczym zastąpić. Nie chcesz utyć? Pij mleko, płyn dobrze wypełnia żołądek, więc nie będziesz się czuła głodna. Wybieraj sery żółte, niskotłuszczowe zawierające od 13-22 proc. tłuszczu. Dostępne są też sery żółte, które np. mają dwa razy mniej sodu, a pięć razy więcej potasu, a także barwione beta-karotenem przez co są zdrowsze.  

• 2 Jakie pieczywo

Kupuj różne, z przewagą żytniego, a najlepiej pełnoziarniste na zakwasie, ponieważ zawarty w nim kwas mlekowy wpływa dobroczynnie na pracę całego przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, hamuje rozwój  bakterii chorobotwórczych, a sprzyja rozwojowi probiotycznych. Chleb na zakwasie nie tylko ma niski indeks glikemiczny, lecz także obniża poziom „złego“ cholesterolu LDL. Ważne jest i to, że wolniej czerstwieje. W codziennej diecie zmieniaj rodzaje i gatunki pieczywa np. rano zjedz kromkę ciemnego, albo z ziarnami, a wieczorem – białego. Jeśli liczysz kalorie, „przysługują” ci najwyżej trzy kromeczki chleba dziennie. Z myślą o zwolennikach chleba jasnego piekarze wzbogacają mąkę witaminami, błonnikiem i związkami mineralnymi, aby uzupełnić straty tych składników, które powstają przy produkcji mąki jasnej. Popularnym dodatkiem są otręby. Mogą być: pszenne, żytnie, ryżowe, sojowe lub owsiane. Wybieraj pieczywo z dodatkiem ziaren, np. maku, słonecznika, sezamu, soi, kminku lub siemienia lnianego, które jest nie tylko smaczniejsze, ale i bogatsze w mikroelementy i w NNKT czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

• 3 Smaruj miękko

Zanim wrzucisz do koszyka kostkę masła, powinnaś wiedzieć, że jest ono dobre tylko dla dzieci do trzeciego roku życia, kobiet w ciąży i mam karmiących. Pozostali powinni sięgać po miękkie „smarowidła”, zaliczane do tzw. produktów prozdrowotnych. Są robione z tłuszczów roślinnych nie zawierających cholesterolu. Dzięki obecności dobrych dla układu krążenia jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wspomagają prawidłową pracę serca, obniżają cholesterol, zwiększają koncentrację naszego umysłu. Wszystkie zawierają niewielką ilość tłuszczu oraz dodatek witamin A, E, D i D3. Zawartość tłuszczu ogółem waha się od 25 do 60% . Dlatego, jeśli liczysz kalorie, szukaj tej informacji na opakowaniu i do smarowania używaj dziennie nie więcej niż 10 g margaryny o bardzo niskiej zawartości tłuszczu.

• 4 Orzechy zamiast cukierków

Jeśli nie jesteś na nie uczulona postaraj się codziennie zjeść 30g orzechów. Taka porcja  liczy niecałe 200 kcal, w 100 proc. pokrywa zapotrzebowanie twojego organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w połowie na witaminę E, oraz w blisko 20 proc. na magnez. Orzechy zawierają też witaminy C, E i B, korzystne dla twojej cery, kwas foliowy, magnez ważny w regulacji ciśnienia tętniczego, wapń, potas i fosfor oraz składniki roślinne, które zbawiennie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia. Obfitują w argininę, jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Są dowody na to, że częste spożywanie orzechów obniża poziom cukru we krwi. Jeżeli kupujesz orzechy w skorupkach, zwracaj uwagę, by łupiny były niepopękane, suche i bez śladów pleśni. Orzechy łuskane nie powinny mieć plam, a opakowanie musi być szczelnie zamknięte. Przechowuj je
w lodówce na najniższej półce.

• 5 Płatki – koniecznie

Naturalne, bez cukru i innych smakowych, słodkich dodatków. Przede wszystkim wpisz na listę owsiane, których największą zaletą jest bogactwo błonnika. W 100 gramach tych płatków jest tylko 60 kalorii, 6,9 g błonnika, witamina E, B oraz żelazo, cynk i potas. Poprawiają trawienie i usprawniają przemianę materii. Codzienne zjedzenie choćby łyżki płatków zalanych chudym mlekiem pomoże w obniżeniu poziomu cholesterolu nawet o 10 proc. oraz ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Nie mniej wartościowe są jęczmienne, jaglane i gryczane. Te ostatnie dodatkowo poleca się w żywieniu dzieci, także tych na diecie bezglutenowej.

• 6 Czemu ziemniaki?

To skrobia, białko, węglowodany, kwas foliowy, potas, magnez, fosfor, żelazo
i wapń oraz witaminy C, A, PP i B1, B2, B6. Witaminy C jest w ziemniakach tyle, że porcja 30 dag w 40 proc. pokrywa dzienne zapotrzebowanie twojego organizmu. Znajdujące się w ziemniakach białko przoduje pod względem jakości pośród białek roślinnych i jest tak świetnie przyswajalne, że twój organizm wchłania je w ponad 70 proc., 10 dag ziemniaków bez tłuszczu lub sosu to nie więcej niż 90 kcal. Najmniej kaloryczne są młode ziemniaki, bo zawierają w swoim składzie więcej wody. Coraz częściej w sklepach pojawiają się bataty, inaczej słodkie ziemniaki. Pod szarą, fioletową lub różową skórką znajduje się żółtopomarańczowy, różowy lub fioletowy miąższ  wyjątkowo bogaty w witaminę A, której jest znacznie więcej niż w zwykłych ziemniakach. Bataty mają opinię poprawiających wzrok, wzmagających laktację i zatrzymujących biegunkę. Kupując je zwróć uwagę, czy są dość twarde i jędrne, zwiędniętych ani z zielonymi przebarwieniami nie wrzucaj do koszyka. Podobnie jak zwykłe ziemniaki, gotuj w mundurkach lub obrane. W tym pierwszym przypadku czas gotowania wynosi 30 – 40 minut, obrane tylko 12 – 15 minut. Woda, w której gotujesz bataty, powinna być delikatnie osolona, możesz też dodać do gotowania odrobinę cukru i masła.

• 7 Oliwa: z oliwek, olej: rzepakowy

Oliwa powinna być przechowywana w ciemnej, mało przejrzystej butelce, dzięki czemu dłużej jest świeża. Jeśli butelka jest przezroczysta, zwróć uwagę, czy płyn nie ma pomarańczowego lub czerwonego koloru. Taka jest zjełczała. Wyznacznikiem dobrej jakości jest znajdujące się na etykiecie oznakowanie DOP, co znaczy, że oliwki pochodzą z konkretnego miejsca, oliwa została wyprodukowana metodami zgodnymi z obowiązującą w danym regionie tradycją i normami Unii Europejskiej. Ochronne działanie oliwy przed miażdżycą i niektórymi nowotworami wynika przede wszystkim z dużej zawartości w niej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi oraz przeciwutleniaczy takich jak witamina E i polifenole.

Olej rzepakowy bezerukowy ma ponad dwa razy więcej witaminy E i prawie tyle samo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych co oliwa. Zawiera też bardzo zdrowy kwas alfa – linolenowy, należący do tej samej grupy tłuszczów co oleje rybne. Oliwę i olej rzepakowy możesz stosować zarówno do smażenia i duszenia jak do surówek i sałatek. Nie zapominaj jednak, że to też tłuszcze i jeśli jesteś na diecie – używaj nie więcej niż 2-3 łyżeczki od herbaty dziennie.

• 8 Sałata na plus

Liście sałaty są wyjątkowo niskokaloryczne, 100 g to tylko 14 kalorii. Wprawdzie ponad 90 procent ich składu stanowi woda, to jednak zawierają wiele składników odżywczych: witaminę C, beta-karoten, kwas foliowy, wapń i żelazo. Nie wyrzucaj zewnętrznych, twardszych, ciemnozielonych liści, ponieważ mogą zawierać aż 50 razy więcej beta-karotenu niż jasnozielone liście ze środka główki. Próbuj smaku nowych odmian, które coraz łatwiej możesz kupić. Z tych najczęściej spotykanych warto wymienić sałatę rzymską i little gem – sałatę półrzymską, endywię kędzierzawą, zielono-czerwoną lollo rosso, lodową, rukolę czy rukiew wodną.

• 9 Soki też

Najzdrowsze są te świeżo wyciskane, bo zawierają  najwięcej witamin oraz minerałów. Jeśli sięgasz po gotowe soki np. w kartonach, nie kupuj dosładzanych. Ze zdrowotnego punktu widzenia dosładzanie nie ma żadnego sensu. W owocach znajduje się fruktoza i to powinno ci wystarczyć. Wybieraj soki owocowe wzbogacone wapniem. Czasami dodawana jest do nich również witamina D, odpowiedzialna
w organizmie za proces przyswajania wapnia.

• 10 Strączki...

Groch, fasola, soja, cieciorka i soczewica znajdują się na czele twojej zdrowej listy zakupów spożywczych. Z powodzeniem  zastąpią mięso, zawierają błonnik regulujący trawienie i obniżający poziom cholesterolu we krwi. Są źródłem żelaza, potasu, fosforu, magnezu i witamin z grupy B oraz węglowodanów, będących paliwem dla twojego organizmu. Zawarte w nich białko, lekkostrawne i łatwo przyswajalne, w połączeniu z ziarnami zbóż, np. pełnoziarnistym ryżem lub makaronem, staje się w pełni wartościowe i tak sycące jak białko zwierzęce. Wystarczy codziennie zjeść 10 dag gotowanej fasoli lub soi, aby skutecznie zapobiegać chorobom układu krążenia.

• 11 Postaw na ryby i białe mięso

Ryby powinnaś jadać 2 – 3 razy w tygodniu. Oprócz pełnowartościowego białka, zawierają wiele składników mineralnych – fosfor, żelazo, a te morskie – jod, regulujący funkcjonowanie tarczycy. Są też źrodłem witamin z grupy B, A i D. Tłuste ryby morskie, np. halibut, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega  3, które chronią przed miażdżycą, wpływają na obniżenie ciśnienia i zmniejszają krzepliwość krwi. Jak najczęściej kupuj białe, lekkostrawne mięso – z indyka i kurczaka. Pierś indyka to jedno z najchudszych. 10 dag pokrywa prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na niacynę i witaminę B6. Jedzenie czerwonego mięsa ogranicz do niewielkiego posiłku najwyżej raz w tygodniu.

Pierwiastek twojego życia

Potrzebujemy 800-1200 mg wapnia dziennie, w zależności od płci, wieku, trybu życia. To odpowiada 4 plasterkom żółtego sera albo 3 szklankom mleka, lub 2 szklankom jogurtu, kefiru czy maślanki. Co ciekawe, najmniej wapnia zawierają białe sery, bo ten w procesie ich produkcji zostaje w serwatce. 

Pożeń orzechy ze smarowidłem!

Dla urozmaicenia przyda się w twoim koszyku masło orzechowe, które powinno mieć w swoim składzie głównie orzechy arachidowe, najlepiej 90 proc. Oczywiście, jeśli dbasz o linię, siegaj po nie tylko czasami. Łyżeczka masła, tj. ok. 6 g, wystarczająca do posmarowania kromki pieczywa, zawiera 38 kcal; 3,2g tłuszczów, w tym: 1,5 g jednonienasyconych, 0,9 g wielonienasyconych, 0,7 g nasyconych.

Nic jej nigdy nie zastąpi...

Woda jest najbardziej naturalnym rozwiązaniem na uzupełnienie dziennego zapotrzebowania organizmu na płyny. To, ile jej naprawdę potrzebujesz, zależy od twojej wagi, stopnia aktywności oraz temperatury otoczenia. Obliczono, że człowiek, którego waga wynosi 56 kg, powinien wypić dziennie około 8 szklanek, zaś osoba ważąca 80 kg – 11 szklanek.

Dodaj komentarz