1. Nożyce

Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach, stopy na szerokość bioder, plecy proste, kręgosłup wydłużony, dolny odcinek zabezpiecz przez lekkie tyłopochylenie miednicy. „Otwórz” klatkę piersiową. Proste ręce przed sobą, dłonie na poziomie i szerokości barków. Ruch: odwiedź lekko tułów do tyłu i unoś na przemian raz prawe, raz lewe ramię tak wysoko, jak tylko pozwala zasięg stawu barkowego i wymóg stabilnego tułowia. Maksymalnie napinaj mięśnie brzucha, staraj się nie zaokrąglać pleców i nie „otwierać” kolan. Po 16 powtórzeniach odpocznij z rozluźnionym kręgosłupem.

2. „Zwykłe” brzuszki

Zaczynasz w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy i kolana na szerokość bioder, kręgosłup neutralny. Ręce ugięte w łokciach, dłonie z tyłu stabilnie podtrzymują głowę i potylicę. Ruch: z wydechem zrób skłon, napinając mocno prosty mięsień brzucha, zbliżając delikatnie górne żebra do kolców biodrowych. Unieś kark i barki aż do końca łopatek, nie zmieniając położenia głowy. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 32 powtórzenia, w seriach po 8, z 0,5-minutową przerwą między seriami.

3. Unoszenie bioder

W leżeniu na plecach, nogi proste w kolanach (jeśli to trudne – lekko ugięte), plecy na podłożu w pozycji naturalnej, barki swobodnie opadają, łopatki ściągnięte do kręgosłupa. Ręce wzdłuż ciała, zwrócone wewnętrzną stroną do sufitu. Ruch: z wydechem delikatnie unieś biodra, używając napiętych mięśni brzucha. Stopami celuj w sufit (przy zgiętych nogach – kolanami). Barki pozostają na podłożu. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, po czym opuść biodra. Wykonaj 16 powtórzeń.

4. Łokieć plus kolano

Połóż się, nogi ugięte w kolanach, stopy i kolana na szerokość bioder, kręgosłup neutralny. Ręce ugięte, dłonie stabilnie podtrzymują potylicę. Głowa i barki uniesione tuż nad podłożem. Ruch: z wydechem lekko skręć obręcz barkową
w prawo, unosząc prawą nogę tak, aby skierować lewy bark do prawego kolana. Poczuj napięcie skośnych mięśni brzucha. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej (prawą stopę postaw pod kolanem). Wydech – i zmień stronę.

5. Setka

W leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, głowa i barki uniesione, ręce wzdłuż ciała, kręgosłup wydłużony. Ruch: rób po pięć „uderzeń” prostymi rękami w powietrzu, tuż nad ziemią (wdech: pięć uderzeń, wydech: pięć uderzeń). W trakcie wydechu mocno napinaj mięśnie dna miednicy i poprzeczny mięsień brzucha, wyobrażając sobie, że zapinasz szeroki pas wokół talii. Jeśli czujesz, że obciążasz mięśnie szyi – połóż głowę na podłodze w pozycji naturalnej i kontynuuj pracę. Wykonaj po 5 „piątek” i odpocznij.

6. Ramiona na krzyż

W leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy i kolana na szerokość bioder, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Ramiona skrzyżowane na piersiach tak, aby dłonie były na barkach. Ruch: z wydechem unieś głowę, barki i lekko klatkę piersiową (nie zmieniaj ułożenia ramion) i napnij mocno mięśnie brzucha. Nie wykonuj tego skłonu, biorąc „zamach” głową. Jeśli twoje mięśnie nie dają rady pociągnąć tego ruchu – wykonuj wersję z ćwiczenia numer 2. Powtórz 12 razy i skrzyżuj ręce odwrotnie.

7. Skośne

W leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym i uniesione, kolana w jednej linii z biodrami, a stopy – z kolanami, podudzia równoległe do podłoża. Głowa podparta na dłoniach. Ruch: z wydechem skieruj lewy bark do prawego kolana i wyprostuj lewą nogę pod kątem 45 stopni nad ziemią, napinając mięśnie skośne brzucha. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj wdech, a z wydechem skieruj prawy bark do lewego kolana, prostując prawą nogę w analogiczny sposób. Powtórz 16 razy.

8. Skośne – łatwiejsza wersja

W leżeniu na plecach, kolana razem, przeniesione na prawą stronę, stopy mają kontakt z podłożem po lewej stronie, głowa oparta na złączonych dłoniach, łokcie skierowane na zewnątrz, barki uniesione tuż nad podłogą. Ruch: z wydechem wykonaj pogłębiony skłon prosto – unosząc wyżej barki, aż do dolnych kątów łopatek, zatrzymaj ruch na kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz „spięcia” 8 razy, po czym zmień ułożenie nóg – przenieś kolana w lewo. Zrób 8 powtórzeń na przeciwną stronę.

9. W leżeniu na plecach, nogi ugięte

w kolanach pod kątem prostym i uniesione, kolana i stopy tworzą jedną linię, podudzia równoległe do podłoża. Ręce wzdłuż ciała, kręgosłup neutralny, głowa
i barki na ziemi. Ruch: z wydechem skieruj lewą stopę do podłoża nie zmieniając kąta ugięcia nogi, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, napinaj mięśnie brzucha i dno miednicy. Opuszczaj nogi na zmianę, powoli i dokładnie. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym zachowuje naturalną linię w trakcie ruchu kończyn. Powtórz 16 razy i przyciągnij dłońmi kolana do klatki piersiowej. Odpocznij. 

***

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik-Keber, instruktorka pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek, makijaż: Natalia Schabowska, modelka: Magda. Dziękujemy firmom C&A oraz Deichmann za wypożyczenie strojów do sesji.

Dodaj komentarz

Komentarze

• 

  wszystko uper i extra tylko dlaczego mnie boli kręgosłup jak leze na podłodze i robie brzuszki. za twarde podłoże?i choć bym bardzo chciała ból nie daje mi ćwiczyć

  ~sindi 2010-10-20 11:22:42