1. Odwrócone brzuszki

Poycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, kolana ugięte pod kątem prostym nad biod-rami, podudzia poziomo, stopy w jednej linii z kolanami, ramiona wzdłuż tułowia. Napinając brzuch, delikatnie unieś kość krzyżową z podłoża i zbliż uda w kierunku klatki piersiowej, zatrzymaj na trzy sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby utrzymać rozluźnione barki na podłożu.

2. Skośne brzuszki

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze pod kolanami, dłonie podtrzymują głowę, łokcie szeroko. Lewa stopa oparta tuż nad prawym kolanem. Unieś barki z podłoża i skręć górną część tułowia w lewo, kierując prawy łokieć w stronę lewego kolana. Powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień stronę.

3. Roll do tyłu

Pozycja wyjściowa: w siadzie, nogi ugięte, pięty pod kolanami, proste plecy, wydłużony kręgosłup, ramiona wyprostowane do przodu. Wraz z wydechem wykonaj tyłopochylenie miednicy, jednocześnie zbliżając odcinek lędźwiowy do podłoża i mocno napinając mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Odchylaj się tak daleko jak możesz,  ale z zastrzeżeniem, by twoje stopy pozostawały stabilnie na podłodze i abyś mogła bez problemu wrócić do siadu. Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń, z kilkusekundową przerwą pomię-dzy seriami.

4. Brzuszki z prostymi rękami

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy pod kolanami na pod-łodze. Proste ręce w łokciach przenieś za głowę. Z wydechem unieś głowę, ręce i barki z podłoża napinając mocno mięśnie brzucha. Pamiętaj o utrzymywaniu rąk na wysokości głowy, nie unoś ramion wyżej, staraj się nie obciążać okolic szyi, skoncentruj się na mięśniach brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy.

5. Utrudnione brzuszki

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy pod kolanami. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej – dłonie ułóż na barkach.
Ruch: z wydechem unieś klatkę piersiową w górę napinając mocno mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy przyklejony do podłoża. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 16 razy, pamiętaj o neutralnej pozycji odcinka szyjnego kręgosłupa.

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik, instruktor pilates z klubu Atmosfera Ruchu; foto: Dariusz Żurek; modelka: Emilia; makijaż: Iza Szwarc, Fabryka Marzeń. Za wypożyczenie strojów do ćwiczeń dziękujemy firmie Together Sport, dystrybutorowi odzieży marki Venice Beach.

Dodaj komentarz