TRWA: 14 dni

DZIENNA DAWKA KALORII: 1300

ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu tygodnia

MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale też warto skonsultować jej dłuższe stosowanie z dietetykiem

POLECANA: dla osób zdrowych, które chcą schudnąć i wysmuklić ciało, szczególnie w okolicy talii i bioder

NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dla dzieci, osób bardzo aktywnych fizycznie oraz tych, które  cierpią na zaburzenia funkcjonowania pracy jelit (np. zespół nadwrażliwego jelita)

SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik, witaminy C i E (silne przeciwutleniacze), bakterie probiotyczne zawarte w jogurtach oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

• DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE – ok. 350 kcal
serek ziarnisty z selerem naciowym
• opakowanie serka ziarnistego •2 łodygi selera •2 grubsze kromki chleba razowego

2 ŚNIADANIE – ok. 120 kcal
Mały banan

OBIAD – ok. 450 kcal
Makaron z brokułami i szynką
•75 g szynki wołowej •50 g suchego makaronu •3 małe różyczki brokułu
•1/3 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru •łyżeczka suszonych rodzynek •łyżka oliwy •przyprawy ziołowe

Makaron ugotuj, szynkę pokrój w paski i usmaż na oliwie. Brokuły ugotuj na parze. Makaron wymieszaj z szynką, dodaj rodzynki, brokuły. Składniki polej jogurtem z ziołami.

PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
Sałatka warzywna
•duży pomidor •mała czerwona papryka •łyżeczka oliwy z oliwek •sok z cytryny •kilka listków sałaty •zioła

KOLACJA – ok. 250 kcal
Omlet z zielonym groszkiem
•jajko •1/5 szklanki mleka 1,5% •łyżeczka mąki •4 łyżki mrożonego zielonego groszku •tost z ziarnami

• DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE – ok. 310 kcal
Grahamka z serkiem i warzywami
•duża podłużna grahamka •2/3 opakowania odtłuszczonego serka naturalnego do smarowania •średni ogórek •3 duże rzodkiewki •ulubione przyprawy

2. ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Pomarańczowy jogurt
•małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru •mała pomarańcza bez skórki

OBIAD – ok.460 kcal
Indyk w sosie pomidorowym
•150 g filetu z piersi indyka •50g suchego brązowego ryżu •2 średnie pomidory •szklanka pokrojonej włoszczyzny •łyżka oliwy •kilka listków sałaty •sok z cytryny

Mięso pokrój i oprósz przyprawami, usmaż bez tłuszczu, dodaj pokrojone w kostkę pomidory, włoszczyznę oraz oliwę, duś do miękkości. Pod koniec duszenia dodaj ugotowany ryż. Sałatę porwij na kawałki i przypraw sokiem z cytryny.

PODWIECZOREK – ok. 110 kcal
Duże jabłko, 3 migdały

KOLACJA – ok. 270 kcal
Kanapka z szynką z indyka
•3 kromki chleba chrupkiego z muesli •2 plasterki szynki z indyka •mała czerwona papryka •zielenina

• DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE – ok. 310 kcal
Twarożek z warzywami
•2 średnie kromki chleba pełnoziarnistego •plaster chudego sera białego •2/3 opakowania jogurtu naturalnego •duży pomidor •średni ogórek •ulubione przyprawy

2. ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Pumpernikiel z szynką i ogórkiem
•kromka pumpernikla •2 plasterki szynki z indyka •mały ogórek

OBIAD – ok. 440 kcal
Kurczak z fasolką i ryżem
•150 g filetu z piersi kurczaka •35 g suchego ryżu brązowego •2 garści fasolki szparagowej •łyżeczka nasion słonecznika •sok z cytryny •łyżka oliwy •ulubione zioła

Mięso pokrój i oprósz przyprawami, usmaż  bez tłuszczu. Ugotuj fasolkę szparagową na parze. Sok z cytryny wymieszaj z oliwą i ziołami. Na patelni upraż nasiona słonecznika. Do mięsa na patelni dodaj ugotowany wcześniej brążowy ryż, fasolkę szparagową, uprażone nasiona oraz sok z cytryny i oliwę, wszystko razem wymieszaj i duś jeszcze przez 2–3 minuty.

PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
1,5 plastra świeżego ananasa

KOLACJA – ok. 270 kcal
Sałatka z fetą
•cienki plasterek sera typu feta 30% •duży pomidor •3 oliwki marynowane •1 i 1/2 łyżeczki oliwy •1/2 szklanki kiełków fasoli mung •mała czerwona papryka •2 łyżki otrąb pszennych •kromka pieczywa chrupkiego

• DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE – ok. 360 kcal
Egzotyczne mleko
•pełna szklanka mleka 2% •4 łyżki tradycyjnych muesli •mała mandarynka •10 orzechów laskowych

2. ŚNIADANIE - ok. 140 kcal
Pasztet sojowy z papryką
•kromka pieczywa pełnoziarnistego •pół małego opakowania pasztetu sojowego •pół małej czerwonej papryki

OBIAD – ok. 450 kcal
Cielęcina w sosie szpinakowym
•120 g udźca cielęcego •50 g suchego makaronu razowego •2 pęczki świeżego szpinaku •2/3 opakowania naturalnego jogurtu bez cukru •łyżeczka oliwy •przyprawy •ząbek czosnku

Pokrój cielęcinę i usmaż bez tłuszczu. Dodaj szpinak, oliwę oraz ząbek czosnku, duś do miękkości. Pod koniec dodaj jogurt oraz przyprawy. Ugotuj makaron, polej sosem.

PODWIECZOREK – ok. 130 kcal
Średni grejpfrut

KOLACJA – ok. 250 kcal
Kalafior z warzywami
•3 różyczki kalafiora •3 łyżki kukurydzy konserwowej •duży pomidor •mały jogurt naturalny bez cukru •pół szklanki kiełków soczewicy •przyprawy

• DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE – ok. 310 kcal
Kanapka z wędzonym łososiem
•2 średnie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego •1/3 opakowania odtłuszczonego serka do smarowania •plasterek wędzonego łososia •duży pomidor •10 średnich rzodkiewek

2. ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Koktajl malinowo-migdałowy
•mały jogurt naturalny bez cukru •szklanka świeżych malin •5 migdałów

OBIAD – ok. 450 kcal
Dorsz w warzywach
•120 g filetu z dorsza •50 g suchego brązowego ryżu •3 pieczarki •mała czerwona papryka •cebula •1/2 szklanki kiełków fasoli mung •1/2 puszki pomidorów •łyżka oliwy •przyprawy

Rybę oprósz przyprawami, skrop oliwą, obłóż pieczarkami, cebulą, papryką,
pomidorami oraz kiełkami i zapiekaj 15 minut. Podawaj z ryżem.

PODWIECZOREK – ok. 130 kcal
Owocowe szaleństwo
•szklanka borówek amerykańskich •pół szklanki miąższu arbuza •średnia morela

KOLACJA – ok. 230 kcal
Sałatka z tuńczyka
•1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym •jajko •pomidor •3 liście kapusty pekińskiej •ogórek • cebula •1/2 szklanki kiełków fasoli mung •1/2 łyżeczki oliwy •przyprawy

• DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE – ok. 320 kcal
Tosty z paluszkami krabowymi
•3 tosty pełnoziarniste •4 paluszki krabowe •1/3 opakowania odtłuszczonego serka naturalnego do smarowania •duży pomidor • przyprawy

2. ŚNIADANIE – ok. 130 kcal
Morelowy jogurt
•mały jogurt naturalny •2 morele

OBIAD – ok. 480 kcal
Kuskus z bakłażanem
•120 g filetu z piersi kurczaka •50 g suchej kaszki kuskus •mały bakłażan •czerwona papryka •1/2 cebuli •bulion warzywny •natka •łyżeczka oliwy

Pokrój mięso i usmaż bez tłuszczu. Bakłażan, paprykę i cebulę pokrój i uduś z oliwą, w bulionie. Do miękkiego kuskusu dodaj posiekaną natkę, warzywa i mięso. Wymieszaj i duś 2–3 minuty.

PODWIECZOREK – ok. 140 kcal
Duża gruszka

KOLACJA – ok. 240 kcal
Sałatka z kawałkami wędzonej ryby
•50 g wędzonej makreli •duży pomidor •2 łyżki zarodków pszennych •1/2 szklanki kiełków soczewicy •przyprawy

• DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE – ok. 370 kcal
Serek ziarnisty z warzywami
•2 średnie kromki chleba pełnoziarnistego •opakowanie serka ziarnistego •pomidor •ogórek •1/4 szklanki kiełków soczewicy •rzeżucha

2. ŚNIADANIE – ok. 140 kcal
Kefir z dodatkami
•małe opakowanie kefiru •łyżeczka rodzynek •2 łyżki otrąb pszennych

OBIAD – ok.460 kcal
Zupa pomidorowa z makaronem
•120 g filetu z indyka •50 g suchego makaronu razowego •1/2 puszki pomidorów •1 i 1/2 szklanki pokrojonej włoszczyzny •1 i 1/2 łyżeczki oliwy
• przyprawy

Do bulionu wrzuć mięso, pomidory, oliwę  i włoszczyznę, przypraw i gotuj do miękkości. Zupą zalej ugotowany makaron.

PODWIECZOREK – ok. 110 kcal
Kisiel z malinami
•szklanka malin •1/3 szklanki kisielu owocowego

KOLACJA – ok. 300 kcal
Roladki z cukinii z fetą
•2 plasterki sera typu feta 30% •mała cukinia •duży pomidor •łyżeczka oliwy •przyprawy

Pokrój cukinię wzdłuż, posmaruj fetą. Na środku roladki połóż plaster pomidora oraz przyprawy. Zawiń i przekłuj wykałaczką. Blachę skrop oliwą, piecz roladki ok. 20 minut.

Aneta Łańcuchowska, dietetyczka Poradni Dietetycznej "hälsa"
i portalu www.halsa.pl

Dodaj komentarz