Tkanka tłuszczowa chętnie odkłada się właśnie w okolicy talii, ale wystający brzuszek to zmora nie tylko tych kobiet, które mają nadwagę. Wiele szczupłych osób również nie może pochwalić się płaskim brzuchem. Dlaczego? W ich wypadku głównymi winowajcami są zła dieta i siedzący tryb życia, prowadzące do wzdęć.

Skąd ten brzuszek?

Jeżeli ważysz za dużo, a twój obwód w pasie przekracza 80 cm, oznacza to, że masz tendencję do otyłości brzusznej, zwanej też jabłkiem. Stwierdza się ją przy obwodzie talii ponad 88 cm (u mężczyzn powyżej 102 cm). Tendencja do powstawania tego typu otyłości jest uwarunkowana genetycznie, ale na twoje zdrowie i wygląd silnie wpływają też czynniki środowiskowe, przede wszystkim liczba i jakość posiłków oraz aktywność fizyczna. Jeżeli twój organizm ma genetyczne predyspozycje do odkładnia zapasów energii w okolicy talii, a dostarczasz mu jedzenia w nadmiarze, to właśnie tam tworzy się charakterystyczne „jabłuszko”. Zgromadzony nadmiar tkanki tłuszczowej ma wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu: m.in. pobudza trzustkę do zwiększonej produkcji insuliny, która z kolei odpowiada za przedostawanie się cukrów i tłuszczów z krwi do komórek, gdzie zostają zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Gdy spożywasz produkty bogate w węglowodany, trzustka zaczyna wydzielać coraz więcej insuliny i w konsekwencji coraz więcej cukrów zostaje przetransportowanych do komórek tłuszczowych – a to oznacza dodatkowe kilogramy.

Pełzające węglowodany: bat na „oponki”

Jeśli chcesz powstrzymać zaokrąglanie się brzuszka, jedz potrawy z produktów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 60), a więc z takich, które dostarczają niewielkiej ilości węglowodanów prostych. Dlaczego? Kiedy zjesz bułkę kajzerkę z białej mąki, do twojej krwi szybko uwolni się glukoza i spowoduje duży wyrzut insuliny, a następnie odtransportowanie glukozy i tłuszczów krążących we krwi do komórek i ich zmagazynowanie. Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje zaś powolny wzrost poziomu cukru i niewielki wyrzut insuliny. Dzięki temu tylko część dostarczonych kalorii zostanie zmagazynowanych w postaci tłuszczu. Niski indeks mają: warzywa (głównie surowe), węglowodany złożone, zwane też pełzającymi (razowe pieczywo z dodatkiem ziaren, ciemny ryż, razowy makaron) oraz większość owoców (uważaj na te bardzo słodkie – banany, melony, arbuzy, ananasy, zwłaszcza z puszki). Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych, np. obróbka termiczna (gotowanie, pieczenie, duszenie) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Uwaga, tłuszcz

Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyła, stosuj dietę o obniżonej wartości energetycznej. Zdecydowanie ogranicz produkty zawierające tłuszcz. Wyklucz sery dojrzewające, tłuste i półtłuste twarogi i serki kanapkowe, masło i margaryny, mięso wieprzowe i jego przetwory, a także  słodycze. Źródłem białka powinny być: chudy biały drób i wołowina, chudy i odtłuszczony nabiał, chude ryby morskie (np. mintaj, sola, dorsz). Do przyrządzania sosów używaj małych ilości oliwy z oliwek, bogatej w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytworzyć.

Problem szczupłych kobiet

Czasami brzuszek staje się krągły niczym balonik nie w wyniku nadwagi, ale za sprawą skłonności do wzdęć. Dzieje się tak, gdy w żołądku i jelitach znajduje się zbyt duża ilość gazów. Przy tej dolegliwości pojawia się dyskomfort związany z jedzeniem: uczucie przepełnienia, przelewanie treści pokarmowej, wyraźnie wyczuwalne ruchy jelit i „burczenie”.

Co może wywoływać zbieranie się gazów

• Szybkie spożywanie posiłków i niedokładne żucie pokarmów uniemożliwia enzymom znajdującym się w ślinie i żołądku ich dokładne strawienie. Nie w pełni strawiony pokarm dostaje się do jelit,  gdzie ulega procesom fermentacji, podczas których wytwarzają się gazy. Łapczywe jedzenie, podobnie jak żucie gumy i picie napojów przez słomkę, powoduje też połykanie powietrza, które zostaje następnie uwięzione w przewodzie pokarmowym. Wzdęcia powoduje również dwutlenek węgla, którym nasycone są napoje gazowane.

• Produkty, które zawierają cukry nietrawione przez enzymy człowieka, ale za to wykorzystywane w procesie fermentacji przez mikroflorę jelit. Aby zminimalizować ilość produkowanych w jelitach gazów, trzeba unikać warzyw kapustnych, roślin strączkowych (szczególnie fasoli i grochu) oraz cebuli (możesz stosować ją jedynie jako przyprawę). Dorośli czasem nie tolerują laktozy, czyli cukru znajdującego się w mleku. Wówczas spożycie mleka i jego przetworów (oprócz produktów fermentowanych, czyli kefiru i jogurtu) powoduje wzdęcia.

Jak poradzić sobie ze wzdęciami?

• Wprowadź do codziennej diety jogurty naturalne zawierające żywe kultury bakterii probiotycznych (szczególnie szczepy Lactobacillus i Bifidobakterium). Regulują mikroflorę przewodu pokarmowego, zmniejszając ilość mikroorganizmów powodujących fermentację i wzdęcia. Już samo uregulowanie procesów, jakie stale zachodzą w pracujących jelitach, może przynieść efekty w postaci mniejszego obwodu w talii. Bakterie z jogurtów rozkładają laktozę, dzięki czemu są polecane też osobom nietolerującym mleka.

• Stosuj delikatne, ziołowe przyprawy. Kminek, majeranek, oregano, imbir, czosnek, bazylia, mięta, tymianek przyspieszają przemianę materii i ułatwiają trawienie, zapobiegając wzdęciom i uczuciu ciężkości.

• Jedz dużo błonnika i pij. Być może odczuwasz przykre dolegliwości jelitowe po zjedzeniu bogatego w błonnik pełnoziarnistego razowego pieczywa lub surówki i dziwisz się, dlaczego dietetycy zalecają ich spożywanie. To jednak nie jest pomyłka! Jedząc dużo błonnika, znajdującego się zarówno w produktach zbożowych (nierozpuszczalny), jak i warzywach oraz owocach (rozpuszczalny), jednocześnie popijając go dużą ilością płynów (zwłaszcza wody, naturalnych soków, herbat ziołowych i owocowych), przyczyniasz się do zmniejszenia ilości gazów w jelitach. Nierozpuszczalne frakcje błonnika masują i pobudzają jelita do pracy, a frakcje rozpuszczalne wchłaniają z przewodu pokarmowego zawieszone w wodzie cząsteczki gazów (oraz nadmiar tłuszczu spożytego z posiłkiem).

• Jeśli zwykle rano budzisz się z uczuciem pełności i rozpierania w brzuchu, zjadaj przed śniadaniem kilka pokrojonych i wymieszanych z naturalnym jogurtem, namoczonych przez noc suszonych moreli lub śliwek.

• Unikaj smażenia, bo wtedy powstają związki, z którymi nie radzą sobie enzymy trawienne. Niestrawiony pokarm zalega w jelitach, gdzie jest fermentowany przez bakterie jelitowe.

To może być choroba

Nieprzyjemne uczucie wypełnienia i wzdęcia mogą towarzyszyć różnym zaburzeniom pracy układu pokarmowego, a nawet chorobom. Bywają na przykład skutkiem niskiego poziomu kwasów żołądkowych, braku niektórych enzymów trawiennych, infekcji bakteryjnych lub pasożytniczych czy nietolerancji pokarmowych. Jeśli pomimo stosowania właściwej diety twoje dolegliwości (w tym uczucie przepełnienia) nadal się powtarzają, pomyśl o konsultacji z gastroenterologiem.

Aneta Łańcuchowska, dietetyczka Poradni Dietetycznej "hälsa"
i portalu www.halsa.pl

Dodaj komentarz