Zwykle wszystko przebiega według podobnego scenariusza. Stojąc przed lustrem, nagle stwierdzasz, że nie możesz już na siebie patrzeć. Z przestrachem liczysz fałdki tłuszczu na brzuchu. Albo próbujesz bezskutecznie wcisnąć się w ulubione spodnie... Wtedy postanawiasz twardo wziąć się za siebie i stanąć do walki ze zbędnymi kilogramami. Chcesz się ich pozbyć jak najszybciej. Narzucasz sobie ostrą dietę. Miewasz złe nastroje. Nieraz czujesz ochotę, by sięgnąć po ciasto lub czekoladę, ale się nie poddajesz. Jesteś poirytowana i coraz częściej myślisz o ulubionych „zakazanych” daniach, na które będziesz sobie mogła pozwolić po zakończeniu odchudzania.

Wreszcie udaje ci się zrzucić nadwagę. Oddychasz z ulgą, że nie musisz już wszystkiego sobie odmawiać. Pozwalasz sobie na łakocie i potrawy, przed którymi wcześniej się wzbraniałaś. Wydaje ci się, że nie jesz specjalnie dużo, mimo to z przestrachem stwierdzasz, że bardzo szybko tyjesz. Wracasz do swojej wagi sprzed diety albo nawet ważysz teraz więcej (zwykle o 5–10 proc.). Właśnie ten nieprzyjemny proces błyskawicznego tycia po zakończeniu kuracji nazywany jest efektem jo-jo.

Dlaczego tak się dzieje?

Twój organizm teraz inaczej pracuje. Kiedy zaczęłaś drastycznie ograniczać jedzenie, odebrał to jako sygnał, że nastały ciężkie czasy. Postanowił poradzić sobie z trudnościami i przestawił się na mniejsze zużycie energii. Inaczej mówiąc, zwolnił tempo przemiany materii. Twoje zakończenie diety nie oznacza dla niego, że ma zacząć pracować normalnie. Przeciwnie, on nadal działa w „trybie awaryjnym”, bo przekonał się, że w każdej chwili może grozić mu klęska głodu. Stara się gromadzić zapasy. Co gorsza, podczas radykalnego odchudzania spalana była i tkanka tłuszczowa, i mięśniowa, a odbudowywana jest głównie tłuszczowa. Gdy zaczniesz stosować kolejną ostrą dietę, tempo tracenia kilogramów będzie już wolniejsze. Każda następna kuracja to mniejsze szanse na powodzenie, bo układ pokarmowy coraz bardziej przyzwyczaja się do takich trudnych dla niego sytuacji.

Uporczywe (nie)myślenie

Pamiętaj: po ostrej diecie odchudzającej powinien nastąpić okres przejściowy (przynajmniej dwumiesięczny), podczas którego musisz powoli przygotowywać organizm do normalnego odżywiania. To bardzo ciężki czas. Już wcześniej odmawiałaś sobie wielu wysokokalorycznych potraw. Teraz z dużo większym trudem przychodzą ci wyrzeczenia. Często, aby się obronić przed jedzeniem różnych smakołyków, próbujesz tłumić w sobie myśli o nich. Mimo to czasami nie wytrzymujesz i w mgnieniu oka pochłaniasz np. tabliczkę czekolady albo kawał pizzy. Pojawiają się wyrzuty sumienia, mówisz sobie, że tego jeść ci nie powinnaś, znów bez skutku próbujesz odwrócić swoją uwagę od różnych pyszności...
Okazuje się, że właśnie próby niemyślenia o smakołykach bardzo sprzyjają efektowi jo-jo. Udowodnili to niedawno naukowcy. W jednym z badań wzięły udział 134 wolontariuszki. Podzielono je na dwie grupy. Jedna grupa miała przez określony czas usilnie myśleć o słodyczach, drugiej zaś polecono, aby takie myśli u siebie próbowała powstrzymywać. Następnie każdą osobę poczęstowano czekoladkami. Okazało się, że w grupie pierwszej panie zjadały średnio po pięć sztuk, podczas gdy drugiej – po osiem. „Unikanie czegoś jest bardzo zdradliwe – podkreśla autor badań, dr James Erskine z Uniwersytetu Hertfordshire. – Efekt jo-jo zagraża bardziej, jeśli dąży się do tłumienia potrzeb postrzeganych jako problem – w tym wypadku potrzeby jedzenia czekolady”.

Co zatem robić?

• Unikaj głodówek i diet radykalnych, np. jednoskładnikowych. Najzdrowsze są takie, w których można jeść wszystko, ale z umiarem. Lepiej pozwolić sobie czasem na kawałek chałwy, pięć frytek czy pół plasterka żółtego sera, niż całkowicie sobie ich odmawiać. Nie ograniczaj liczby posiłków – powinnaś zjadać ich 4–5 dziennie, za to niewielkich, o objętości najwyżej szklanki (250 ml ).

• Im bardziej rozłożona w czasie dieta, tym mniejsze ryzyko efektu jo-jo. Specjaliści obliczyli, że optymalne tempo odchudzania to 0,5–1 kg w ciągu tygodnia. Osiąga się to, zmniejszając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne o 400 kcal. Jeśli już zdecydujesz się na ostrą dietę (900 czy 1000 kalorii dziennie), po jej zakończeniu nie wracaj nagle do normalnych porcji. Zwiększaj wartość energetyczną swojego menu stopniowo, np. co dwa tygodnie o 200 kalorii.

• Jeśli chcesz uniknąć napadów głodu w ciągu dnia, nie zapominaj o śniadaniu. Powinno być twoim podstawowym posiłkiem. Pij też 2–3 litry płynów (najlepiej wody mineralnej) dziennie oraz jedz dużo błonnika, który syci i reguluje przemianę materii. Zawierają go przede wszystkim warzywa, ciemne pieczywo z ziarnami, grube kasze, rośliny strączkowe.

• Pamiętaj: niezbędny jest ruch. To on sprawia, że podczas odchudzania spalasz rzeczywiście tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Bez ćwiczeń organizm w trakcie niskokalorycznej diety zabiera z mięśni cenne aminokwasy i je niszczy. Najskuetczniejsze są sporty uruchamiające wiele grup mięśni, np. nordic walking i pływanie, ale też energiczny marsz, siłownia, jazda na rowerze. Ćwiczyć powinnaś nie mniej niż 3–4 godziny tygodniowo.

• Wzmocnij swoją motywację. Uświadom sobie, jak bardzo niezdrowy jest efekt jo-jo. Badania wykazały ścisły związek pomiędzy częstymi wahaniami wagi a wczesną umieralnością i wieloma poważnymi chorobami, szczególnie serca. Naprzemienne tycie i chudnięcie powoduje poza tym utratę jędrności skóry i rozstępy.

Dodaj komentarz