Prostowanie ręki w łokciu
Stojąc, lewą nogę wysuwamy do przodu, w lekkim ugięciu, prawa noga z tyłu, pięty przyklejone do podłogi, lewa dłoń na lewym udzie, prawa ręka ugięta, uniesiona blisko ciała, w dłoni butelka z wodą lub ciężarek. Tułów lekko pochylony do przodu w kierunki lewej nogi. Z wydechem maksymalnie prostu-jemy prawą rękę do tyłu, powrót do ugiętej ręki w łokciu.  Nadgarstek pozostał prosty, klatka piersiowa nieruchomo. Wykonujemy 8–10 powtórzeń,   zmieniamy ułożenie nóg, pracuje lewa ręka. Świetne ćwiczenie na tylną część ramienia (triceps).

Prostowanie rąk z rotacją
Kładziemy się na podłodze, nogi są ugięte w kolanach, stopy na podłodze pod stawami kolanowymi. W dłoniach: buteleczki z wodą lub hantle.
Unosimy wyprostowane ręce do góry, nad klatkę piersiową. Kolejno: utrzymujemy ustawienie ramion, potem uginamy ręce w łokciach do kąta prostego, jednocześnie przenosząc hantelki nad twarz i odwracamy dłonie ich wewnętrznymi stronami do twarzy. Następnie: nie zmieniając pozycji barków ani ramion, prostujemy łokcie, obracając jednocześnie dłonie palcami w stronę kolan. Zatrzymujemy ruch, gdy ręce będą prawie całkowicie wyprostowane w łokciach, powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie 8–10 razy. Ćwiczenie wzmacnia: tricepsy.

Unoszenie buteleczek w skłonie
Stajemy pewnie stopami na podłożu, w dłoniach butelki lub hantle. Napinamy pośladki oraz mięśnie brzucha. Ręce z hantlami opuszczone wzdłuż tułowia, dłonie odwrócone pal-cami do środka. Kolana ugięte, opuszczamy tułów prawie równolegle do podłoża. Plecy proste. Ściągamy łopatki i unosimy ramiona w bok, aż dłonie z butelkami znajdą się na wysokości stawów barkowych. Nie blokujmy rąk w łokciach. Ćwiczenie wzmacnia górną i środkową część pleców, tylne partie mięśni naramiennych.

Przenoszenie ramion w leżeniu
Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy pod kolanami, mięśnie brzucha napięte, neutralnie ułożony kręgosłup, 2 buteleczki lub 2 hantelki w dłoniach, ręce wyciągnięte do góry. Z wydechem przenosimy proste ręce za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej. Pilnuj ułożenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i napięcia mięśni brzucha. Ćwiczenie wzmacnia tricepsy.

Pompka
Klęczymy, podpierając się rękoma, dłonie są szerzej niż stawy barkowe, kolana tuż za stawami biodrowymi. Z wydechem uginamy łokcie na boki i zbliżamy klatkę piersiową do podłoża. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersiowe, tricepsy, przednie części mięśni naramiennych.

Wzmacnianie bicepsów
Stoimy, stopy są rozstawione na szerokość bioder, plecy proste, brzuch napięty, w dłoniach hantelki lub buteleczki z wodą, łokcie blisko klatki piersiowej. Z wydechem uginamy ręce w łokciach, zbliżając dłonie z butelkami w kierunku barków, tak aby napiął się biceps. Pamiętajmy o kontrolowaniu nieruchomych łokci. Ćwiczenie wzmacnia bicepsy.

Uginanie ramion w siadzie
Siadamy na podłodze, nogi są skrzyżowane (można usiąść na kostce do jogi), proste ramiona, w dłoniach buteleczki z wodą lub hantelki. Z wydechem uginamy ręce w łokciach do tyłu (za plecy) tak, aby łokcie nadal były blisko głowy, nie otwieramy łokci na zewnątrz, zachowujemy neutralne ułożenie odcinka szyjnego kręgosłupa i trzymamy w napięciu mięśnie brzucha. Ćwiczenie wzmacnia tricepsy.

***

Ćwiczenia przygotowała Dorota Pawlik, instruktor pilates z klubu Atmosfera Ruchu;
foto: Dariusz Żurek; modelka: Martyna; makijaż: Iza Szwarc, Fabryka Marzeń.
Za wypożyczenie strojów do ćwiczeń dziękujemy firmie Together Sport, dystrybutorowi odzieży marki Venice Beach.

Dodaj komentarz

Komentarze

• 

  admin pisze:wiesz co dało by radę, ale lepiej było gdybyś ćwiczył tak jak ja iapnsałem czyli 2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu i 2 dni przerwy. Oczywiście nie musisz zaczynać od poniedziałku twf3j tydzień treningowy może zacząć się w środę.Napisz w jakie dni możesz ćwiczyć.Jeżeli nie da rady inaczej to ćwicz tak jak zaproponowałeś też będzie dobrze najaważniejsze by treningi były systematyczne i żebyś nie opuszczał ich.

  ~CwVobGevE 2012-03-03 20:25:51